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上學(xué)時，有個小男孩總愛拿圓規(guī)戳我背。

我媽就告訴我，那你也戳他，不要讓人覺得你好欺負(fù)。

說起來容易。可是，我做不到啊。我不想變得和他一樣討厭，不體面（但其實(shí)心里是怕的。哪怕是腦海中的暴力對抗，也覺得害怕），結(jié)果什么都沒做。

很多年過去，“如何表達(dá)憤怒”依然是人生難題。

大部分情況下，我明明已經(jīng)非常傷心/很氣了，但對方甚至不知道我在生氣。只能從“被拉黑”、“主動疏遠(yuǎn)”、“離職”、“退出群聊”等行為中推測：啊，她剛剛生氣了，但是為什么呢？

簡單心理的文章寫過很多次，情緒的管理有三步：識別（recognize）、表達(dá)（verbalize）、管理（manage）。

毒雞湯常常教人跳過前面兩步，直接針對最后一步說：吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空。

它背后的意思是：憤怒是壞的、沒用的。人生的真理是永遠(yuǎn)假裝理性鎮(zhèn)定、怡然自得——這導(dǎo)致人們常常無法識別和表達(dá)自己的憤怒，把“壓抑”當(dāng)成“情緒管理”。

讓我感同身受的是，不久前一篇文章的評論區(qū)，大家普遍表達(dá)的困惑并不是“如何控制憤怒”，而是“不懂怎么表達(dá)憤怒”。

——要么忍著忍著突然發(fā)飆，要么心跳加快、手抖、說話帶哭腔：

不知道如何開口反駁別人；

還沒說話已經(jīng)開始哽咽了；

獨(dú)自在內(nèi)心默默“表達(dá)”憤怒；

反復(fù)告訴自己：別生氣，生氣也沒用

……

心理學(xué)家認(rèn)為，這些“無法生氣”的舉動，可能是因?yàn)槟悴辉试S自己表達(dá)消極情緒。你在內(nèi)心深處認(rèn)為，憤怒是“不好”的，它會讓人產(chǎn)生“分離、不同和孤獨(dú)”的感覺（Lerner，1988）。

事實(shí)上，憤怒是人類最普遍的情緒之一，它再正常不過了。憤怒的存在是一種內(nèi)在的警報，它告訴我們有些事情不太對勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。

當(dāng)你壓抑憤怒時，它被掩蓋、否認(rèn)和內(nèi)化，可能導(dǎo)致不健康的情緒反應(yīng)，讓你進(jìn)行內(nèi)在自我攻擊（自卑、羞恥、孤立、內(nèi)疚）。

如果你也是一個無法當(dāng)面生氣的人，我們會在這篇文章里聊聊，憤怒的“顯性”交流不僅是勇敢行動的催化劑，也是自我得到治愈的開始。

圖/npr什么才是“體面的生氣”？

沖突解決教育協(xié)會（Conflict Resolution Education Connection）認(rèn)為，憤怒有三種表現(xiàn)方式：

被動憤怒（PASSIVE anger）：當(dāng)一個人回避憤怒情緒時，ta會將憤怒的表達(dá)內(nèi)化。比如摔門、記仇、報復(fù)、斷絕關(guān)系……都是消極憤怒的表現(xiàn)。

攻擊性憤怒（AGGRESSIVE anger）：以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達(dá)憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。

自信憤怒（ASSERTIVE anger）：憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達(dá)給當(dāng)事人，這是所謂憤怒的“建設(shè)性溝通”手段。

這三種憤怒的表現(xiàn)、影響，大致可以歸為下表：

被動憤怒

PASSIVE

自信憤怒

ASSERTIVE

攻擊性憤怒

AGGRESSIVE特征

抑制感情、讓別人幫你做選擇、感情上不誠實(shí)、間接的自我否定。如果光看結(jié)果，你是輸?shù)哪欠健Ｄ愕膽嵟情g接表現(xiàn)出來的直截了當(dāng)?shù)剡M(jìn)行自我表達(dá)、自尊、為自己做選擇、適當(dāng)誠實(shí)。把輸贏轉(zhuǎn)化為雙贏貶損他人、為別人選擇、不恰當(dāng)?shù)恼\實(shí)（不得體）、直接的自我捍衛(wèi)。如果光看結(jié)果，你是贏的那方你的感覺

焦慮、忽視、無助、被操縱。對自己和/或他人生氣自信、自尊、目標(biāo)導(dǎo)向、有價值。之后：完成任務(wù)正直、優(yōu)越、嘲諷、控制。之后：可能有內(nèi)疚他人感受

愧疚、失望、有優(yōu)越感有價值的、受尊重受辱、防御性、怨恨、傷害他人對你的看法

缺乏尊重、不信任，可能被認(rèn)為是好說話的人，不知道你的立場尊重，信任，知道你的立場憤怒、報復(fù)、不信任、恐懼結(jié)果

別人以你為代價來實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)，你的權(quán)利被侵犯了未知

你以犧牲他人為代價來實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，你的權(quán)利得到捍衛(wèi)，別人的權(quán)利受到侵犯行為背后的基本觀念我不該讓任何人不舒服或不高興，除了我自己我有責(zé)任保護(hù)自己的權(quán)利：我尊重別人，但不一定尊重他們的行為只有通過攻擊別人才能保護(hù)自己

研究發(fā)現(xiàn)，“爆炸性憤怒”（向他人發(fā)泄）和“憤怒內(nèi)抑”（將憤怒控制在內(nèi)心）（ Siegel，1985年）。這兩種情況都會對健康產(chǎn)生不良影響。

比如可能導(dǎo)致個人在在情緒和社會層面的功能的不適應(yīng)。抑制任何情緒（包括憤怒），都會導(dǎo)致積極情緒體驗(yàn)減少，社會功能受損，心血管疾病風(fēng)險增加（John&Gross，2004）。

不難看出，被動憤怒和攻擊性憤怒，都不如“自信憤怒”體面。

為什么說出“我生氣了”這么難？

心理學(xué)博士Rebecca Propst發(fā)現(xiàn)，人們之所以害怕發(fā)火，至少有以下8個原因：

1）認(rèn)為自己想說的話“違背大多數(shù)人的觀點(diǎn)”；

2）害怕被報復(fù)；

3）覺得自己會輸，或者自己會在沖突中“僵住”（freeze）；

4）不想傷害其他人；

5）害怕別人會怎么反應(yīng)，因?yàn)閠a們從前不認(rèn)可你的觀點(diǎn)；

6）覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；

7）發(fā)火后會內(nèi)疚；

8）僅僅是因?yàn)椴恢廊绾伪磉_(dá)。

……

這些感覺的來源可能是：

無法識別、感受自己的情緒，產(chǎn)生了對憤怒的麻木感覺（有時這會造成“軀體化”，表現(xiàn)出身體癥狀）；

不發(fā)火，是一種無意識中想要控制局面的表現(xiàn)（如果我能控制住自己，雙方就能和解，這樣結(jié)果還是好的）；

存在一種根深蒂固的認(rèn)識：覺得自己在人際關(guān)系中“不值得”。即便呆在一個虐待關(guān)系中，也認(rèn)為自己的憤怒是不合理的；

在生命早期的關(guān)系中，當(dāng)別人不尊重你時，你的表現(xiàn)就是“僵住”。早期創(chuàng)傷或PTSD（創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙）可能導(dǎo)致你不會發(fā)火；

壓抑憤怒所導(dǎo)致的內(nèi)在攻擊，可能讓你覺得對方不當(dāng)?shù)呐u是有道理的。所以你的反應(yīng)不是憤怒，而是自我批評；

你認(rèn)為“發(fā)火”一定會破壞依戀關(guān)系。因?yàn)樵谀愕慕?jīng)驗(yàn)中，家庭成員或同齡人使用憤怒來“打破關(guān)系”，而不是“讓事情往更好的方向發(fā)展”。

“即使我表達(dá)憤怒，也沒什么用，一切都不會變的”。這種情況被稱為是“習(xí)得性無助”，長期的壓抑憤怒導(dǎo)致個人在心理層面感到疲憊，它影響到了你改變的能力。

圖/Inc. Magazine

一些性侵研究顯示，許多女性在成年之后，才第一次體會到憤怒。

心理學(xué)家認(rèn)為，習(xí)慣性壓抑憤怒，可能來自于童年親密關(guān)系中的防御行為。

當(dāng)一個人還是小孩子的時候，ta是無能為力的，可能感覺不到憤怒的情緒。最有可能的應(yīng)對手段，是使用了分離（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等，2006）。

當(dāng)大環(huán)境不同情、不回應(yīng)、不支持ta的需求時，防御系統(tǒng)就會被激活。因?yàn)榧词故潜憩F(xiàn)出了憤怒，孩子也明白，這會讓ta面臨更嚴(yán)重的后果。

但壓抑的代價是什么呢？

被壓抑的憤怒并不會自行消失，而是轉(zhuǎn)化為兩種主要情緒，一種是自責(zé)（內(nèi)疚），另一種是泛化的焦慮。

憤怒的“顯性”表達(dá)，才是自我療愈的開始

要表達(dá)我們在上面所說的“自信憤怒”，關(guān)鍵是多進(jìn)行“I-statement”（以“我為開頭的敘述”）。

比如：我難以接受這樣的評價/我覺得很生氣/我感覺很不好/我沒有你說的這么差。

在這個過程中：

重要的是要談?wù)撃愕母惺埽皇顷P(guān)注他人的行為或言語；

把問題語境化。避免使用“永遠(yuǎn)、每個人”這樣的詞語……明確問題的具體內(nèi)容；

談?wù)勀阆胍裁础１热纾骸拔抑幌胱屇阋步o我們留點(diǎn)時間”。

你可能覺得這種方法很扯淡。因?yàn)樵诂F(xiàn)實(shí)情境下，說出這樣的話不太容易。你也許會擔(dān)心自己顯得可笑，或者“不夠有力量”。

圖/Unsplash

但這些話的背后是真正的自尊自信。自信，意味著以適當(dāng)?shù)恼Z氣直接表達(dá)憤怒，不貶低他人。

沒有捷徑，我們需要無數(shù)次練習(xí)的，正是這種“不含敵意的堅決”。

為了能做到這點(diǎn)，這里有7個心理技巧可以借鑒：

1）承認(rèn)它。

坐著別動，不要逃跑，把自己當(dāng)成一個有點(diǎn)情緒化的孩子。感覺到這種情緒是可以的——不要告訴自己“你要冷靜下來”、“忍忍就過去了”。

2）找到真正讓你憤怒的是什么，與“內(nèi)在的自我”交朋友

憤怒是一種常被用來掩蓋“核心傷害”的次生情緒。它的背后可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當(dāng)不舒服的情緒，所以人們下意識地轉(zhuǎn)變?yōu)閼嵟Ｊ健?/p>

你憤怒的是“當(dāng)下的事件”還是“被勾出的歷史情緒”？有時激起憤怒感覺的，可能是當(dāng)下的某個“開關(guān)”所喚起舊的自我懷疑。

……

不管這是什么，當(dāng)這些防御機(jī)制被創(chuàng)造時，那個“我”通常還是年幼的、恐懼的、易受傷害的。與“那個自己”交朋友，需要你足夠溫柔、寬容、穩(wěn)定和安全。

憤怒只是情緒的冰山一角

Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998

3）認(rèn)知重構(gòu)（reappraisal）

這里要解決的問題是：你憤怒的對象準(zhǔn)確嗎？

憤怒的經(jīng)歷往往與認(rèn)知扭曲有關(guān)，比如對事件重要性或應(yīng)對能力的誤解。一個憤怒的人往往會“過度泛化”別人行為的含義，并把自己的行為“窄化”為二選一（做/不做）。

4）練習(xí)一種名為“心理疏離（Psychological distance）”的技巧。

先深吸一口氣，然后停下來，想象自己在未來回顧這件事，或是站在朋友的立場上想象ta會怎么建議。心理疏離并不會完全消除你的情緒，而是鼓勵你使用第三人稱和自己交談，并隨后采取更有建設(shè)性的態(tài)度；

5）格式塔練習(xí)。

使用格式塔心理咨詢流派的“空椅子”技術(shù)，把一把椅子放在你坐的椅子對面，想象你生氣的那個人坐在椅子上，練習(xí)你想說的話；

6）打破內(nèi)心的“阻滯”，你需要先學(xué)會以次充好。

在憤怒的表達(dá)練習(xí)中，“是不是足夠好”并不重要，不要指望立竿見影的成功。你可以從說出粗略的想法開始，當(dāng)我們對自己的情緒反應(yīng)更加熟悉時，就可以慢慢找到更好的表達(dá)方式。

圖/Stanford University

7）找到支持性伙伴/心理咨詢師，創(chuàng)建一個安全的、表達(dá)憤怒的環(huán)境。

在臨床治療中，“憤怒”常常是一個人走向康復(fù)的起點(diǎn)。

當(dāng)一個孩子在童年遭遇虐待，ta可能當(dāng)時不會感到憤怒，取而代之的感覺而是麻木、無助、恐懼。

但一項(xiàng)大型敘事研究顯示，一些童年遭遇虐待的中年婦女之所以在后半生茁壯成長，就是因?yàn)樗齻儗嵟l(fā)泄了出來。

有時候憤怒無法被表達(dá)，可能是因?yàn)椤碍h(huán)境不夠安全”。

在咨詢室里，心理咨詢師創(chuàng)造了一個可以“容納一切參差不齊、粗糙和鋒利邊緣”的容器，允許來訪者的憤怒被一點(diǎn)點(diǎn)表達(dá)出來，讓恐懼的內(nèi)心可以意識到，還有另一種安全的運(yùn)作方式。

一位“第一次憤怒”的朋友說：

當(dāng)我生氣的時候，我整個身體里有股沸騰的感覺，頭還有點(diǎn)暈。

當(dāng)我終于把憤怒發(fā)泄出來時，我一點(diǎn)也不平靜，邊說邊哭，還口吃。

但我是誠實(shí)的，我很脆弱。

我從來沒做過比這更勇敢的事了。我繃直了背、大聲說話、不再隨便道歉。

這意味著傷害我的人，必須承擔(dān)ta的所作所為。

學(xué)會讓自己生氣并不簡單，這是一種基本的自尊信念。

祝你能夠順利生氣！

Bushman, Brad J., (1999). Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Journal of Personality and Social Psychology, 28(6), 367-376.

Pedersen, W. C., Bushman, B. J., Vasquez, E. A., & Miller, N. (2008). Kicking the (barking) dog effect: The moderating role of target attributes on triggered displaced aggression. Personality and Social Psychology Bulletin, 34(10), 1382-1395.

Graham, Michael C. (2014). Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 73. ISBN 978-1-4787-2259-5.

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