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脫發、長痘、肥胖，已經成為很多人成年后都會遇到的三大「絕癥」。

為什么寶寶時期白白胖胖，看著挺健康的，長大了卻出現了這么多健康困擾？

其實，這些問題的種子在兒時就已經埋下了......

圖片來源：站酷海洛

脫發、長痘、肥胖

或因兒時吃了太多「好吃的」

這是因為小時候養成的飲食習慣，很可能會影響到人一生的口味。

如果小的時候喜歡吃更有味道、更「美味」的食物，長大后自然也會更傾向于選擇重口味的食物。

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比如肥胖，很可能就是因為孩子從小就愛吃高糖、高油、高能量的食物。

長期以往，孩子就容易挑食，對味道寡淡的蔬菜、牛奶無感，自然就容易缺乏維生素 C、鈣等營養素。而肥胖也被證實可能與鈣、葉酸的缺乏有關。[1]

研究也發現，高血糖生成指數（GI）的食物可能跟長痘有關[2]，最常見的高 GI 食物就是饅頭、米飯和各種甜食。

遺憾的是，我們從小的主食基本都是饅頭或米飯。

長期這么吃，就容易缺乏維生素 B1、維生素 B2 等 B 族維生素。這是因為全谷物加工成精米白面的過程中 B 族維生素損失慘重。

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至于甜食，如果寶寶時期就常吃，就很容易養成偏好甜食的味覺喜好，也就是對糖「上癮」，酷愛甜食的朋友不妨回憶一下，小時候是不是也很喜歡甜食。

并且常吃甜食還容易增加齲齒、肥胖的風險，而市面上的嬰幼兒食品很多都添加了糖，基于此 2019 年世界衛生組織還發布了「禁糖令」，建議 3 歲以下嬰幼兒食品及飲料中不要添加糖。[3]

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同樣地，從小就愛辛辣、油膩食物，會讓體內膽固醇升高，影響毛發的營養供給，造成雄脫，即最常見的脫發類型。

總之，從小到大飲食不均衡，高糖、高油、高能量，就容易缺乏各種營養，脫發、長痘、肥胖就容易慢慢找上門。

想要改變

就得從娃娃抓起

? 清淡飲食，少進油鹽

不要給 1 歲以內的孩子吃鹽：1 歲以內寶寶從天然輔食中完全可以獲得足夠的鈉，所以制作輔食時不要加鹽，隨著年齡增加可以適量加點鹽，但是也要控量。[4]

油也要循序漸進，11 歲達到成人水平：要做到少油烹調方式上多清蒸、煮、燉，少煎炸，如果炒菜最好用不粘鍋，另外油壺選擇細口的也有利于控油。

想要了解不同年齡段寶寶推薦的油鹽攝入量，記住下表就可以：

年齡段

鹽

油

7～12 個月

0

0～10 克

1～2 歲

< 1.5 克

5～15 克

2～3 歲

< 2 克

10～20 克

4～6 歲

< 3 克

20～25 克

7～10 歲

< 4 克

20～25 克

11 歲以上

< 6 克

25～30 克

? 均衡飲食，維生素需重點關注

每類食物都吃而且吃夠量才能讓孩子獲得充足而全面的營養，這是因為每類食物營養各有特點，比如雜糧雜豆富含 B 族維生素，缺乏會影響食欲，還可能疲勞、急躁。

新鮮水果中的棗和漿果如草莓、獼猴桃富含維生素 C，如果缺乏也會影響食欲，還可能牙齦出血，甚至影響骨膠原合成，進而增加成人骨質疏松的風險。

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深綠、橙黃色蔬果如空心菜、芥菜、南瓜、胡蘿卜、芒果等富含 β-胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素 A，不僅有利于眼睛健康，還對維持免疫有幫助。

容易缺的幾種營養素的推薦攝入量

年齡段

1～3 歲

4～6 歲

7～10 歲

維生素A(μgRAE/d)

310

360

500

維生素D(μg/d)

10

10

10

維生素C(mg/d)

40

50

65

維生素B1(mg/d)

0.6

0.8

1

維生素B2(mg/d)

0.6

0.7

1

以 4～5 歲的孩子舉例，想要補充足夠的維生素，除了水果和蔬菜，其他的食物也不能少，建議每天各類食物的進食量分別為：

谷類 100～150 克，50 克米做成的米飯約 110～130 克（10 厘米口徑的碗一平碗）

薯類適量

蔬菜 150～300 克，1 個中等個頭西紅柿約 200 克

水果 150～250 克，1 個小個頭獼猴桃約 100 克

肉禽魚 50～75 克，75 克相當于 8 只蝦或媽媽一巴掌大的一塊魚或 5～6 卷涮火鍋牛肉卷

雞蛋 50 克，約 1 個雞蛋

堅果適量

大豆 10～20 克，約 290 毫升豆漿

奶類 350～500 克

若是寶寶挑食實在改善不了，挑的還不只一種，那各種營養尤其是維生素和礦物質就容易不夠，可以考慮選擇復合維生素片。

圖片來源：站酷海洛

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圖片來源：品牌方提供

策劃 老魚

監制 忘洗頭

封面圖來源 站酷海洛

參考文獻

[1] 中國營養學會.中國肥胖預防和控制藍皮書.北京大學醫學出版社.2019:166

[2] Zaenglein A L , Pathy A L , Schlosser B J , et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris[J]. Journal of the American Academy of Dermatology, 2016, 74( 5):945-973.

[3] 世界衛生組織「禁糖令」https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2019/ending-inappropriate-promotion-of-commercially-available-complementary-foods-for-infants-and-young-children-between-6-and-36-months-in-europe-2019

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016:109

[5] 顧景范,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版.科技出版社,2009:273

[6] Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01

[7] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊).人民衛生出版社,2019:1134

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原標題：《易胖、脫發、長痘，這些問題在你還是寶寶時就決定了》

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