原創 師建國 心聲經典

小王是陜西某知名中學高三的一名應屆畢業生，2020年6月17日至18日參加了模擬考試。由于過度緊張，在考場上渾身發軟，恐懼，出汗，連續兩天都幾乎暈倒在考場上，最后是被同學扶著出來的。更不幸的是在惋惜和疑問聲中接到的成績單，在年級的名次一下后退109名，這是她想都不敢想的名次。

眼看著馬上就要參加高考了，她的心理壓力越來越大，擔心成績不好，無法考上重點大學，想抓緊時間復習，但是實際情況是越想抓緊時間復習越是注意力不能集中，只要有人提到“考試”二字就馬上出現莫名其妙的擔憂和緊張不安，心跳加速，手也會發抖。越是心理壓力大，對高考就越沒有信心，學習效率大大降低，翻起課本或復習資料，感覺什么都不會了，頭腦里一片空白，晚上有時還失眠。小王的患了考試焦慮癥，如果不及時調整的話，高考成績將會受到很大影響。

一、什么是考試焦慮？

考試焦慮是指因為考試壓力而引起的考生以過分擔心、憂慮、緊張、不安、恐懼、失眠、出汗等為特點的不穩定的一種心理狀態。發生在應對考試的時期或者情景中，當事考生能夠體會到內在或外在的沖突對自己的影響，癥狀已經影響到了正常的學習或工作、生活。

心理研究的結果早以證明，適度的焦慮可以提高學習效率，提高應對考試的能力，提高考試成績。一點不焦慮的同學反而很容易大意失荊州，而過度焦慮的同學則會對自己形成一種抑制作用。只有當焦慮反應在情緒、認知等方面的影響導致患者的學習能力和社會功能受損、并伴有植物神經功能紊亂等軀體癥狀時，考慮考試焦慮癥的診斷。

二、考試焦慮表現在哪些方面？

在考試之前，當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗，這是面臨高考或中考的學生中普遍而突出的現象。他們懷疑自己的能力，憂慮，緊張，不安，失望，行動刻板，記憶力下降，并伴隨一系列的生理變化，血壓升高，心率加快，面色變白，皮膚冒汗，呼吸加深加快，大小便增加，食欲不振，睡眠失常，影響身心健康。

在學生之中，存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學習過程中長期存在學習焦慮，而一到考試之前則表現更為強烈。兩者都是由考試這一緊張情景直接觸發的，小王的焦慮屬于前者，對自己缺乏信心所導致。

臨近中考、高考，孩子和父母會感到壓力和焦慮是正常現象。壓力和焦慮都不可怕，重要的是我們應該如何有效科學應對。

三、如何有效應對考試焦慮？

焦慮是一個始終與我們共存共生的東西，當你了解它，接納它，讀懂它，就能更好地跟它相處。作為家長、老師、親戚和朋友對待像小王這樣的考生不僅不能再給其施加壓力，而是要力所能及地幫助小王減輕壓力。常用的減壓方法有：

1、放松療法：

從頭上往下，我舉一個很簡單的例子，右手緊握，握的很緊，再緊再緊，直到發抖，充分的體驗這種緊張，然后慢慢慢慢地把自己的手指放開，然后慢慢慢慢地去體驗這樣一種放松的感覺，會覺得越來越輕松，越來越輕松。還有想象放松，想象大海、藍天、白云、大草原，這樣子使你的心情從緊張中放松下來。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，深深吸一口氣，然后慢慢的呼出，將呼吸放得很慢很慢，一般做深呼吸20～30次很快就能平息不安的情緒。這樣，可以調整身心，保持頭腦冷靜，避免胡思亂想，舒緩焦慮的情緒，發揮出自己的正常水平。

2、宣泄傾訴：

一是把話說出來。當你感到壓力過大，內心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心里，找你的好朋友、找你信賴的人，或者找專業的咨詢師，把你現在的擔心、現在的情緒、現在的感受、現在的狀況說出來。

在宣泄自己的負性情緒的同時，你還會驚奇地發現，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學都有，從而恢復心理平衡。另外可以把它喊出來。找一個空曠的地方，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫，你說我現在緊張，我要克服它。這樣大聲的喊出來。還有就是寫下來，總之把內在壓抑的情緒表達出來。

3、自我暗示：

進入考場后，你可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我最棒”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。并積極暗示自己高考該復習的自己都已經復習了，平時大大小小的各類考試自己也沒少參加，何必擔心這一次呢？心若在夢就在，看成敗人生豪邁，一次乃至多次失敗我們都可以“從頭再來”！不要因一兩次的考試失敗而耿耿于懷。考生的焦慮：38%來自家長的壓力，家長在考前的忌語：

（1）你一定要考上某某大學；

（2）什么事都不要你做，只要你好好學習；

（3）好好復習高考時來個超常發揮；

（4）咱單位的某某的孩子就考上了某大學；

（5）考試怎么樣呀，有沒有把握？

（6）緊張不緊張，不要緊張，放松點；

（7）過分的關心；

（8）你們現在多幸福，我們當年如何艱苦。

（9）不要總是問“復習的怎樣了？”，因為孩子沒法回答你！事實上沒有人是“復習完了”才去參加考試的。

不要輕易考前改變原有的習慣：不宜租鐘點房；不宜高考打的；考前不要去做難題，考試時先做容易的題：難題、沒把握的題影響考試時的自信心。

作為父母，發現自己焦慮，也要自我調節，做到不影響到孩子。對孩子不要期望值過高，不要關注過度。父母和孩子一樣都要有一顆平常心，切記不要“圍著孩子轉”，各自像平常一樣“忙自己”的即可，給孩子營造一個和諧寬容的家庭氛圍，讓孩子感受到無條件的愛和支持。平常心勝過千言萬語。你可能問我，家長在孩子高考要做些什么？我的回答是：一如既往，什么都不要做。

4、自信訓練應對考試焦慮

挑前面的位子坐，坐在前面能建立信心。把它當作一個規則，從現在開始就盡量往前坐。當然，坐前面會比較顯眼，但要記住，有關成功的一切都是顯眼的。

默念“我行”，“我能行”（反復）。

多想開心的事，你做得成功的事，那是你信心的產物，力量的產物。

面帶笑容，快樂的表現，笑能使人產生的信心和力量，考生學會經常微笑可以減壓增分。

挺胸抬頭，姿勢的表現可以與內心的體驗相互促進，成功的人，得意的人，獲得勝利的人則意氣奮發。

主動與人交往，體會人間的溫暖、人間的真情。

欣賞振奮人心的音樂。

應對考試——記住你不會的都不考。

記不住怎么辦？——學會貪睡。

5、快走療法：

快走療法的具體方法是：當焦慮情緒出現時，放下手中的書，立即到戶外去（可以是球場、花園、街道、馬路）快走，心無雜念，兩眼看前，全身放松，一般30～40分鐘即可，此法往往有意想不到的效果。

走路是非常好的鍛煉方式：簡單、經濟、最有效，有度。

走路的講究：快走，逐步快走，130步/分，心跳120次/分。

輕快的走好處：達到有氧運動；快走時腳跟著地有沖擊力，可以預防骨質疏松；輕快的走沒有條件限制。

人的情緒發生問題，多為大腦神經元連接點發生障礙，運動可以打通障礙。當然，最好的運動是盡力快跑1600米（前提是沒有心臟疾病），然后，再繼續進行各種復雜體育活動30分鐘。

6、高考失敗怎么辦？

路，不通時，選擇拐彎；心，不快時，選擇看淡；情，漸遠時，選擇隨意。只有想不到的人，沒有做不到的事。想考好總會有辦法，不想考好總會有理由。通往成功的路有千百條：復讀、直接就業、其他途徑讀大學、選擇職業教育……，而高考只不過是必然經歷的再普通不過其中之一。

多一點快樂，少一點煩惱，累了就睡覺，醒了就微笑，生活怎么樣，自己放調料。面臨考試，保持平常心態。如何保持平常心態？敞開心扉，和同學進行交流，就是培養良好心態的重要方法。

當然，平時多練練題，見得多了，心里有底，考試當然就不會緊張了。每個人在考試前都或多或少有焦慮的現象，大小程度根據個人的心理承受壓力和心態，如果長期反復發作考試焦慮，且癥狀嚴重以至影響學習成績和日常生活者，就需要治療了。大量的臨床經驗表明，考試焦慮癥是完全可以預防和治愈的，及時的積極自我心理調節，必要時到心理專業機構心理咨詢和心理治療或配合藥物治療，效果比較理想。

有一天“我”字丟了一撇，成了“找”字，為找回那一撇，“我”問了很多人，那一撇是什么？商人說是金錢；政客說是權力；明星說是名氣；軍人說是榮譽；工人說是工資；學生說是分數…… 最后“生活”告訴“我”那一撇是：健康和快樂，沒有它們，什么都是浮云！

作為家長，把自由還給孩子，放飛孩子！給他翱翔的空間！不要過問細節，把輕松傳遞給孩子！讓孩子愉快上考場，少說為好！

總之，保持一顆平常心，坦然面對一切可能發生的的事情，那么無論考試成績如何，你都能夠勇敢的面對，無論你將來遇到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實。

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