原創 上海新華醫院 上海新華醫院

中考倒計時，高考倒計時，各學段期末考試也在倒計時……疫情之下，網課之后，面對考試的各種焦慮叢生。

孩子們焦慮，家長也跟著焦慮。焦慮著，焦慮著，不僅影響學業，更影響身心健康。如何與焦慮共舞？聽聽專家怎么說！

圖片來源于網絡

考試焦慮有啥不一樣？

首先，我們一起看一下什么是考試焦慮。

考試焦慮或者考前焦慮是指，學生在考試階段出現的一系列焦慮反應，包括焦慮的情緒，行為以及生理反應等。

考試焦慮與一般臨床的焦慮有共同之處，但它們的區別在于，相比與臨床意義上的焦慮：

①考試焦慮的內容較為單一，主要的反應都與考試有關；

②考試焦慮的時間上持續較短，并隨著考試情況有所變化；

③考試焦慮除同樣受平時的個性特質等因素影響外，很大程度上是一種狀態性的反應。

在面臨應激時，出現焦慮是正常的或常見現象。但研究發現焦慮程度和成就水平的關系是呈倒U型關系的，適度的焦慮可以幫助人們調動心理、生理的資源以更充分應對面前的問題，焦慮過高則效率下降。同樣在考試焦慮中，考試焦慮的程度和考試結果也是如此。

如上圖所示，當學生的焦慮處于適中水平時，他們的表現可能是正常或超常的。但當學生的焦慮水平過高時，則反而出現下降的趨勢甚至是嚴重的焦慮。

焦慮的孩子是什么樣？

焦慮是什么樣子的？焦慮怎樣影響孩子和家長？一般而言，考試焦慮常見的幾方面表現如下：

1.認知上

引發考試焦慮前，腦中會出現一些不合理的、消極的想法，這些想法往往是歪曲的信念、夸大的和災難化想法。

例如：一個學生在考前會告訴自己，我這次一定要考的很好，只有我考到前幾名，我才能得到老師或同學的認可。否則就同學就看不起我。

這是一種全或無的歪曲信念，將考試成績與對自己整個人的認同聯系在一起。過于期望考好的結果，而考不好就是完全失敗，在這種極端的信念下，就會越來越緊張、焦慮，結果適得其反。

同樣，也有些學生會將考試結果進行一系列災難化假設，夸大考不好的后果。

例如：我如果沒有考好，意味我學習的能力非常差，我的未來也會是失敗的。考不上理想的高中或大學，似乎一生的前途就毀于一旦。有的學生甚至沒有考進前幾名就認為自己是失敗者。

類似的災難化想法中，同樣存在著多個認知的歪曲，一步步擴大災難化的結果。這些認知想法都會在考前或考試期間影響學生的學習和心理健康，非常需要及時的引導和鼓勵。

學生的歪曲性想法或災難化設想往往與平時家長、老師給與的壓力、苛責，或自我追求完美、不能接納失敗有關。

2.情緒行為上

考試前感到內心不安、很緊張是個人內在的感受，而行為是情緒的外在表現，也是旁人最能觀察到的表現。

如一反常態地坐立不安、來回走動，或不停地搓手下意識地很多小動作，心煩意亂，對家長容易發脾氣；考前復習時注意難以集中、看不進書，寫字時手抖難以下筆，一個平時學習很不錯的孩子，在考試時卻半天寫不出一個字，顯得很茫然，或是胡亂答題、提前交卷等。

這些行為與他日常的行為相悖，體現了他此時的緊張狀況。

3.生理反應上

生理反應對于考試焦慮的當事人而言，是一種最為直接的體驗。

一個考試焦慮的學生，他的生理反應可能是一些自主神經系統活動的增強，如心率加快、出汗發抖、腸胃不適、尿頻、失眠等。

這些生理反應和學生日常的生理敏感性是有關的，例如一個腸胃敏感的孩子，更容易在焦慮時體驗到腸胃的不適。心理和生理的焦慮還導致失眠、容易驚醒、食欲減退、吃不下飯。從而白天狀態更差，更影響學習狀態。

以上的各類的生理反應，有時不容易被外人觀察到。所以在和學生的溝通中，可以提前提醒他們，當發現自己存在以上生理反應較為劇烈，影響健康和學習生活時，主要向家長老師以及學校心理咨詢師尋求幫助。

如何與考試焦慮共舞？

如何與考試焦慮共舞？當出現上述考前過度焦慮的種種表現時，識別出這是焦慮，然后接納這種焦慮情緒，不必試圖跟它對抗。而是告訴自己我焦慮了，因為要考試了，擔心自己考不好就會……反問自己這種想法有用嗎？于其這么擔心還不如做些放松的事情，如……

家長和老師應給予一些鼓勵、建議、安撫，幫助糾正不合理的、消極的想法，并做一些可以放松的活動，如呼吸放松、肌肉放松、聽聽音樂、體育運動等。

圖片來源于網絡

安撫考試焦慮情緒

在針對考試焦慮的安撫或治療中，有多種應對方法。包括自我暴露、放松訓練、認知治療等。接下來主要介紹一些學生、家長和老師可以自己進行的一些自信訓練和放松技巧，這樣在日常的考試焦慮中，可以即學即用。

抱佛腳大招——自信訓練

該訓練主要是運用交互抑制的原理，通過使考試焦慮的學生自我信心和情感的表達，使得之前的消極認知和情緒得到抑制，以此削弱和減輕焦慮感受。它主要包含兩個步驟。

1、覺察消極的自我意識

前文中我們提及的三方面考試焦慮的表現，包括消極的認知、行為和生理反應。在出現這些焦慮表現時，學生可能很難在最開始體察到，隨著焦慮程度的加深，學生乃至老師家長可能都會發現孩子的異常。

那么，可以將此時此刻學生頭腦中的焦慮擔心，通過文字或圖畫的方式記錄下來。將意識層面的擔心轉化為可視性的表達，從而讓學生可以清楚的意識到自己當下的消極自我意識有哪些。這是自信的第一步也是非常重要的一步。

2、養成挑戰消極自我意識的習慣

記錄下此時此刻的消極自我意識后，下一步是對其進行挑戰。這也是十分重要的關鍵步驟。所謂的挑戰是指向記錄下來的消極自我意識的不合理成分進行自我質辯。可以從這種消極自我意識的不現實性、不必要性、危害性等多方面進行，最終需要在質辯后明確今后的態度，樹立相應的心理目標。

例如一位學生在考前認為自己的能力十分差勁，由此不斷自我否定，產生焦慮情緒。針對于此相應的自我質辯可以是：

①之前是否真的發生過類似的事情（不現實性）；

②我的擔心有必要嗎？它會對結果有好處嗎（不必要性）；

③這種擔心有危害嗎？會不會轉移了我的注意力，讓我更加不舒服（危害性）。

在質辯時，建議明確在紙上寫下自己質辯的過程，最后寫下今天的態度，如當前最緊要的是要扎實復習，既要對考試充滿信心，也要全心準備！這是自己的心理準備和態度。

抱佛腳大招——放松訓練

放松訓練是直接通過改變生理來達到緩解焦慮的一種方式。在臨床上也是一種常用的治療方式之一。需要學生在日常和緊張時多次訓練，堅持數周及以上，由此形成相應的肌肉記憶來對抗突如其來的焦慮場景。

具體的放松訓練包括漸進性肌肉放松、呼吸放松和想象放松。

漸進性肌肉放松：肌肉放松需要全身各個部分的參與，包括頭頸部、胸部、背部、腹部、腰部、小腿、大腿、臀部和腳趾。選擇由上而下或由下而上的順序，一步一步逐漸地放松，達到全身肌肉的放松，將注意轉到需要放松的部位，隨著平緩地呼吸慢慢默念著“放松-放松-放松”，可以想象自己很放松地躺在沙灘上或草地上。

進行放松訓練時，需要注意：

①在首次接觸放松訓練時，盡可能接受專業的引導；

②做好放松前的準備工作，包括環境、姿勢、使用的物品等；

③持之以恒，堅持規律訓練；

④不要急著檢驗自己是否放松，或疑惑“怎么還不放松”。

呼吸放松和想象放松：找一個舒服的姿勢，坐著或躺著，閉上雙眼。把雙手放在腹部感受其隨著呼吸而運動。深吸一口氣，然后盡量的呼氣。重復一次，在深吸一口氣，然后盡量完全的呼氣，為了控制節奏可以默數1-2-3-4-5。

根據自己的節奏做幾個深呼吸：

當你吸氣時，吸進充滿氧氣的空氣，給你的大腦帶來能量；

呼氣時，趕走你可能有的緊張情緒；

隨著呼吸，釋放令你胸悶緊張和壓力。感受每一次令你感到舒適的呼吸，讓自己完全的放松。想象自己沐浴在陽光中，你能感到照在身上的每一縷陽光所帶來的溫暖；

想象你在小溪旁，注意小溪潺潺的水聲，以及清澈純凈的溪水，這條清澈的小溪蜿蜒流向遠方，把你的疲憊帶走，感到神清氣爽……

圖片來源于網絡

以上關于考試焦慮的分析和建議希望可以給予曾經或當下考試焦慮的你一些可行的建議。

如果你嘗試后仍很緊張，希望進行能全面的焦慮放松或治療，可以咨詢新華醫院臨床心理科門診。

最后祝愿每一位學生都能在每段學習之旅中，遇見一個更強大的自己！

科普結束

醫生介紹

閱讀原文