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除了癱倒不動，其他任何姿勢都需要一個人體區域來穩住身體。它不穩，人就會像一顆打蔫的菜，立不穩也發不出力，可能還會腰酸背痛，體型變難看。

這個區域就是，核心。你以為要講痛苦的平板支撐了嗎？不不不，先來試一下這個動作，看看你蹲到最低的時候是什么樣子。

雙手放在腰部，單腳著地，盡量蹲到最低丨作者供圖

正確姿勢只有一種，就是雙肩連線及褲腰邊緣平行地面，并且膝與足朝向一致。

單腿蹲的正確姿勢丨作者供圖

如果核心不穩定，可能扭成下圖的各種姿勢：

各式各樣的不穩定：圖1-5分別是右髖過低、過高、軀干轉向左、轉向右及膝內扣，圖6-8分別是過度挺腰、彎腰及軀干前傾，也可能集多種錯誤于一身丨作者供圖

不穩定，又能怎樣？

可能有人覺得這動作太難了，跟平時的生活沒有關系。錯！它和走路、跑步、上下臺階的動作很類似，做不好它，日常活動中的姿勢一定也有問題。而且，它能揭露久站及久坐的錯誤姿勢。

待著不動，也會腰酸——靜態姿勢維持不住

即使長時間站著或坐著不動，也需要核心區域支撐住身體。核心不穩定會使人明知正確姿勢，卻擺不出或者堅持不住，導致站坐久了腰酸背痛。

如果你在測試中的姿勢像圖6或圖7，站坐時很可能也會有下圖的錯誤。

左圖正確，中圖過度挺腰（骨盆前傾），右圖彎腰（骨盆后傾）丨作者供圖

走路扭屁股，難看也傷腿——運動時不穩定

走路時單腳著地的動作與測試類似，如果剛才蹲得像圖1-4或圖8，走路就可能兩側髖一高一低，或者轉得過多，遠看就是走路扭得厲害。

長期扭著走，會讓腿型變得難看，也損傷骨骼肌肉。如果用這種姿勢跑跳，損害更大。

圖1正確，圖2-4依次為左髖過低、過高及旋轉過多丨作者供圖

想發力的時候，使不上勁——力量傳不上去

有些動作需要用上全身力氣，比如把箱子舉上行李架，或者，用力打一巴掌。

臀腿發力，經過核心傳導至胳膊和手，充分用力打丨作者供圖

上圖動作發力最多的部位是臀腿，實際打到東西的卻是手，力量要經過身體中段傳導上來。如果核心區域（一般指肩以下，大腿根以上）不夠穩定，力就會在傳遞過程中損失一部分，最后打出的力量減小很多。

羽毛球、打拳、投擲這些運動都需要核心穩定，才能用上更多力。

簡單動作，讓核心更穩定

核心這么重要，但絕大多數人都不夠穩定，簡單練習可以讓生活變得輕松。如果之前非常松懈，學會控制核心還能收緊腹部，讓腰變細一點。

但還在做仰臥起坐，或者把平板支撐做成下圖的人，還是趕緊停下來吧，我們換一種更簡單的姿勢。

全身都錯的平板支撐：過度抬頭、前臂抬起、肩胛骨支起、過度挺腰、腳底未垂直地面，這樣練不到核心，反而毀腰和肩丨作者供圖

用肚子升降手機，調整呼吸

仰臥曲膝，腳踩墊子，把手機放在肚子上。深吸氣，用肚子把手機頂起來。然后像吹蠟燭一樣，噘嘴用力快速呼氣，盡量把氣吐光。反復幾次，感受手機的起伏。

下面的練習僅針對健康人，患相關疾病者請遵從醫生的建議。所有練習動作，在面對面專業指導下最安全有效，動作中出現疼痛、麻木、彈響請停止。

吸氣時肚子頂起手機，呼氣下落丨作者供圖

像死蟲子一樣仰躺，用手推膝

然后，抬起手腳，讓手臂、大腿及腳底垂直地面，小腿平行地面，雙膝、雙足間距均與髖同寬。

最需要注意的是，腰要時刻壓緊墊子，不留空隙（讓別人觀察，或者在腰下墊條毛巾，能拉出來就是沒壓實）。

左圖腰壓緊墊子，右圖弓起，可見腰下間隙丨作者供圖

如果保持死蟲子姿勢很輕松，可以用雙手分別扶住兩膝，一邊呼氣，一邊用力推膝。把氣完全吐光后，吸氣放松。呼吸10次是1組，共做3組。

呼氣時用力推膝，腰壓緊墊子丨作者供圖

多數人做這個動作已經抖得像篩糠，不需要再加入別的練習。

進階版，單側手腳下放

感覺上面動作太輕松的話，可以進階到更難的版本。在呼氣時保持其他部位不動，放下一側的手或腳，在碰觸地面之前抬起。每側做10次，共4組。

呼氣時下放單側手臂丨作者供圖

呼氣時下放單側腿丨作者供圖

依然能標準完成動作，就再增加難度，嘗試同時放下對側的手腳。

呼氣同時下放手臂和對側的腿丨作者供圖

嘗試新動作時，如果腰抬離墊子，說明動作過難，需要退回上一階段；每組做到最后幾個的時候腰抬起，是因為太過疲勞，不要再堅持做下一個，立即停下休息。

如果腰弓起，與墊子之間出現空隙，應停止丨作者供圖

加強核心穩定的動作種類很多，每個人都有最適合自己的練習。但在上面動作沒有完全做好時，沒有必要冒風險去嘗試更難的姿勢，看起來非常高級的動作不會讓你進步更快，反而可能造成損傷。

參考文獻

[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

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[4] Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-198.

作者：代天醫

編輯：odette

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原標題：《這個平板支撐做得好看嗎？全身都錯 | 果斷練》

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