如何應對習慣性負面心態？這里有兩條思維方式

2020-04-27 13:54

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

陶然、銀娟、劉慶人衛健康

1967年，美國心理學家塞利格曼提出了“習得性無助”的概念，他用狗做了一項經典實驗。他們在實驗中先是將狗固定在架子上進行電擊，狗既不能預料也不能控制這些電擊。在這之后，他們把狗放在一個中間用矮板墻隔開的實驗室里，讓它們學習回避電擊。電擊前10秒室內亮燈，狗只要跳過板墻就可以回避電擊，對于一般的狗來講，這是非常容易學會的行為，可是實驗中的狗絕大部分沒有學會回避電擊，它們先是亂抓亂叫，后來干脆趴在地板上甘心忍受電擊，不進行任何反應。

塞里格曼認為，這一實驗結果表明，動物在有了“某些外部事件無法控制”的經驗之后，會產生一種叫做習得性無助感的心理狀態，這種無助感會使動物表現出反應性降低的消極行為，妨礙新的學習。后來，在以人為被試的許多研究也得到了相似的結論。

陷入習得性無助的動物變得非常被動，它放棄逃跑的努力，盡管事實上它是有能力去避開緊張性刺激，但只要它主觀上確定自己無法避開，就陷入無望，坐以待斃。

人一旦陷入習得無助性的狀態，同樣很難相信自己能夠去自我解脫，從而陷入了悲哀沮喪的深淵并不試圖逃走，習得性無助往往伴隨著身體和心理狀態的普遍惡化，易患上胃潰瘍并放棄了對任何社交或性行為的努力。

習得性無助的現象表現出的是認知、動機、情緒上的一套缺陷，所以人們在遭遇不可控事件后，便出現各種功能缺陷——解決問題困難、動機被削弱、消極思維和負性情緒等。

從上面的實驗可以看出，我們不能輕易批評或被人批評自己的人格或能力，人格和能力是屬于相對穩定的物質和因素，這些是很難讓人抱有希望去做出積極改變的。

假使一個人“不努力”還可以再去通過“努力”獲得成績，可如果我們假設自己很笨，那就是再努力都無濟于事，連努力的方向都沒有，只能表現得無助而無奈。

有些時候我們總認為自己不行的原因，并不是來自于我們所經歷的種種挫折以及失敗，而是經歷了這些事件之后我們所產生的心理暗示和心理壓力，影響了我們的自我認知，于是對自己的能力、意志力等個性品質產生了懷疑。往往這種懷疑會使我們盡量回避與外界接觸企圖減緩自卑的壓力，時間長了，這種逃避心理會使我們遇到更大的壓力，一個悲觀無助的人不會處理他的負性情緒，采取逃避的態度還會給他帶來更多的全面情緒問題的爆發。

習得性無助實驗中那一動不動的狗并不是真的不能逃離電擊，而是被電擊的已經絕望了。“絕望”只是它心里的一個念頭和想法，這并代表一定是“真實”。這條狗原本是可以逃離電擊痛苦的，但需要狗在壓力之下能保留希望并且做出努力。

同樣，我們人類在絕望情境之下，不能像那條狗似的坐以待斃，我們要與悲觀的想法保持一些距離，退后一步時才能看清事物的全貌，給自己一點時間來證明自己的想法是否正確。就像一座高山橫在面前，我們只有從遠處才能看清楚也許高山沒有那么險峻，可是在山底下只能被嚇住了。

我們去躲避令人不安的想法可以用來一時的急救，但絕對不是一個長遠的好辦法，長遠之計還是應該和自己的無助和消極思維做一番駁斥，去理論一番，去改變習慣性的負面思維，使自己不再頹喪。心理大師貝克的認知理論解釋了抑郁癥的核心是：有關自我、世界和未來的消極觀念。這些觀念來源于認知上的錯誤解釋，例如災難擴大化和過度概括化、夸張化，情緒調節需要我們對事件重新進行評價。

最有效的反駁技術就是去搜尋證據，來證明被你扭曲了的事實，通常我們都能輕易辦到，去發現真相，因為真相就在你身邊，最后總能發現：你的悲觀是沒有足夠證據來支持的，仔細去想想：“你真的是班里成績最差的嗎？”“你真的是世界上最丑的嗎？”“是很多人或所有人都不喜歡你嗎？”“你跳舞、唱歌不好，打球也不行嗎？”“你打球也不行，難道玩拼圖也不行嗎？”

另外一個反駁技術就是發現“其他可能性”。通常一件事情的發生不會只有一個原因，是由多個原因引起的。如果你考試沒考好，下面幾項都可能是沒有考好的原因：試題的難度，老師的公平程度，考試時的身心狀態，你的聰明程度，你用于復習的時間。悲觀者每次都能找出最永久、最人格化很難去改變的原因，比如自己的聰明程度。既然原因多多，為什么要挑對自己殺傷力最強的原因呢？所以可問自己：可不可以用其他方式來看待這件事？

當你成為反駁高手，將會把習得性無助轉變成習得性樂觀，其實不良的情緒和行為不一定直接和不好的事有關，它們直接來自你對不好的事的看法，一旦發現你心情不好、很焦慮或生氣時，你就問：“我對自己說了些什么？”也許有時你的想法是對的，那么就思考如何改變困境，防止不好的事惡化。通常情況下，我們的消極想法是不正確的，多練習這種反駁之道，一旦形成反駁消極想法的習慣，你就會快樂許多。

值得我們注意的是，這種方法與所謂的“積極思維”是有區別的，積極思維是讓自己嘗試去相信美好的話，例如：“每一天，我都會越來越好，我都會越來越漂亮，越來越討人喜歡，越來越聰明。”這些話沒有根據，有時還與事實相反。大多數受過教育、理性思維或批判性思維的人無法相信這種毫無依據的話，反而認為是胡說八道、信口開河。

而習得性樂觀是要實事求是，需要證據的。對于大部分人來說，只是機械地重復那些積極、貌似自信飽滿的話，并不能改善心情和增加成就感，我們的目的是尊重事實，但是排除過度不合理的消極想法，不去選擇最壞的可能性，不要把一點小事看成大災難，而打擊自己。