代天醫(yī) 我是科學(xué)家iScientist

躺著玩兒手機(jī)久了，可能腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也難受。但很多人確實(shí)就是躺著不想起來(lái)。再加上五一假期馬上要來(lái)了，更有理由躺著了。如果實(shí)在不想起來(lái)活動(dòng)，至少可以讓臥姿更科學(xué)，來(lái)看看這份指南吧。

像不像你在躺著玩兒手機(jī)？錯(cuò)誤臥姿丨作者供圖

趴著待不住，側(cè)躺別扭麻花

什么臥姿最舒服？把全身骨骼肌肉都擺“正”，不讓任何地方拉長(zhǎng)、縮短或受壓，就不容易出現(xiàn)酸痛和損傷。

躺著的時(shí)候，如果各部位角度與正確站姿相似，會(huì)比較舒服。下面是對(duì)健康人久臥姿勢(shì)的建議，如果肌肉骨骼已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題，要遵守醫(yī)生的指導(dǎo)。

不要趴著，除非在按摩床上

趴著用手機(jī)或電腦，需要用手肘撐起上半身。這時(shí)，肩關(guān)節(jié)角度與肩胛骨位置偏離自然狀態(tài)，很快會(huì)出現(xiàn)肩及上背部不舒服。

對(duì)于脊柱，腰椎會(huì)因上半身抬起而過(guò)度伸展（前凸），頸椎會(huì)在用手機(jī)及筆記本時(shí)分別過(guò)度屈曲（低頭）及伸展（抬頭）。這些都會(huì)增大脊柱及其周圍組織的壓力，造成酸痛[1, 2]。

左圖腰椎過(guò)度伸展、頸椎屈曲，右圖兩者均過(guò)度伸展丨作者供圖

其實(shí)，也有辦法趴得全身都舒展，就是俯臥在臉部有個(gè)洞的按摩床上。只是，這樣就沒(méi)法玩兒手機(jī)了。

適合長(zhǎng)時(shí)間俯臥的按摩床丨pixabay

側(cè)身躺，不要扭轉(zhuǎn)

有些人因?yàn)閭?cè)臥時(shí)身體偏轉(zhuǎn)太多，躺的時(shí)間長(zhǎng)了，比坐著還難受[3]。其實(shí)把各個(gè)部位擺好，不時(shí)翻身，側(cè)躺也是不錯(cuò)的臥姿。

首先，調(diào)整枕頭的高度，保持頭和身體在一條直線上，不要向左或右偏曲。

左圖頭向右偏，中間圖正確，右圖頭向左偏丨作者供圖

下面是肩，由于側(cè)臥時(shí)身體壓強(qiáng)大，肩部結(jié)構(gòu)又不穩(wěn)定，單側(cè)肩長(zhǎng)期被壓可能受損。不時(shí)調(diào)換方向，也許可以減輕肩痛[4, 5]。

再往下是脊柱的位置，床墊硬度對(duì)其影響很大，過(guò)軟或過(guò)硬都會(huì)迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周圍軟組織局部壓力。不僅可能導(dǎo)致背痛，時(shí)間久了還會(huì)改變脊柱形狀[2]。

左圖脊柱及骨盆歪，中間及右圖加墊子后擺正丨作者供圖

最后是臀腿。感覺(jué)雙腿夾著被子側(cè)臥更舒服？這是因?yàn)閭?cè)臥常使臀部扭轉(zhuǎn)，上側(cè)大腿因?yàn)橹亓Σ辉倨叫械孛妫瞧蛏眢w中線（內(nèi)收）[6, 7]。在雙腿之間或身體前側(cè)放一個(gè)墊子支撐，可以恢復(fù)腿的正常角度，所以比較舒服。

從扭轉(zhuǎn)到擺正丨作者供圖

仰面躺，左右別偏

與側(cè)臥相似，仰臥也需調(diào)整床墊硬度和枕頭高度（枕頭稍低于側(cè)臥），以保證脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以試著在膝下加個(gè)墊子，讓膝稍彎曲。

另外，不要長(zhǎng)時(shí)間向某一側(cè)偏曲，比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等[9]。

左圖正確，右圖頸、肩、腰、腿偏轉(zhuǎn)丨作者供圖

半臥位也可以，小心低頭睡著

相對(duì)于直立坐著，半坐半躺時(shí)維持頭部抬起的肌肉用力少，不容易疲勞[10]。但如果把手機(jī)放在腿上，一直低頭看屏幕，反而容易頭頸痛[11-13]。這個(gè)姿勢(shì)下，要把手機(jī)舉起來(lái)看，才能保證頭部與身體在一條直線上。

另外，注意支撐腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。

彎腰并低頭的錯(cuò)誤姿勢(shì)丨作者供圖

躺著容易不小心睡著，曾有病例因?yàn)闃O度低頭時(shí)間太長(zhǎng)，導(dǎo)致脊髓受損，甚至截癱[14, 15]。即使沒(méi)這么嚴(yán)重，通常醒來(lái)后也會(huì)很不舒服，所以困倦時(shí)候仰臥或側(cè)臥躺好再睡。

一名38歲男性這個(gè)姿勢(shì)玩兒手機(jī)時(shí)意外睡著，6小時(shí)后醒來(lái)，脊髓受損，肢體麻木無(wú)力[15]丨作者供圖

小心眼睛酸澀，甚至單側(cè)短暫失明

上面提到的身體姿態(tài)，無(wú)論坐、站、走都需要關(guān)注，臥姿格外要注意的是眼睛[16]。

手機(jī)距離近，小心視疲勞

相對(duì)于紙質(zhì)書(shū)，人們看手機(jī)時(shí)會(huì)不自覺(jué)地拿得更近，尤其是躺著的時(shí)候。距離縮短后，需要瞳孔縮小并兩眼會(huì)聚才能看清，使眼睛更早疲勞[17-19]。

所以，躺著用手機(jī)需要特別注意距離，以免看久了離得越來(lái)越近[20]。

保證光線充足，雙眼看

在昏暗光線下看屏幕，眼睛更容易疲勞[21]。側(cè)躺還可能像下圖一樣：手機(jī)靠近床面，使右眼被枕頭遮蔽，實(shí)際只用左眼看手機(jī)。

看起來(lái)雙眼都睜著，其實(shí)左圖里右眼看不到手機(jī)，右圖才能用到雙眼丨作者供圖

不僅長(zhǎng)期使用單眼對(duì)視力有影響，而且光線昏暗時(shí)，左眼看手機(jī)適應(yīng)光亮，右眼被枕頭擋住，適應(yīng)黑暗。這時(shí)放下手機(jī)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)左眼幾乎看不到東西。

雖然視力通常會(huì)在幾分鐘后恢復(fù)正常，但目前不清楚多次反復(fù)能否造成長(zhǎng)期影響[22]。因此，如果非要躺著玩兒手機(jī)，要找個(gè)光線充足的地方，同時(shí)使用雙眼看屏幕[23]。

當(dāng)然，姿勢(shì)再科學(xué)，整天躺著也不好。多起來(lái)運(yùn)動(dòng)才能讓生活更輕松，遠(yuǎn)離各種不舒服。

作者：代天醫(yī)

編輯：odette

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原標(biāo)題：《五一快到了，你需要一份“科學(xué)躺著玩手機(jī)指南”》

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