原創 祝博士 鳳凰養身研究所

一場新冠肺炎疫情，讓我們明白一個道理：

免疫力，恐怕比學歷、財力、「男友力」更重要。

- 圖片來源：祝博士 -

面對新冠病毒疫情，自我防護固然重要，但我們千萬不能忽略自身免疫力對病毒的抵抗作用。

但是話說回來，你的免疫力夠強嗎？今天就一起來測一測吧！

01

如何評估你的免疫力？

計算身體質量指數（BMI），是我們評估自身免疫力最簡單、最快捷的方法。

身體質量指數（BMI）=

體重（千克）÷ 身高的平方（米?2;）

BMI處于21～23 ?? 理想狀態

BMI處于18.5～24 ?? 正常狀態

BMI低于18.5或高于24 ?? 免疫力狀況欠佳

計算前，要敢于面對體重的「靈魂拷問」，祝你好運！

「喜提」理想值的小伙伴，別太上頭，保持住才是更大的挑戰。

BMI指數不理想的小伙伴，也別太喪，通過日常飲食的營養搭配，免疫力是可以適當吃回來的。

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02

重「色」就是重健康

??：如何才能吃出免疫力？

每天500克左右的蔬菜攝入量，不能缺席。

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與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有更加豐富的胡蘿卜素。

胡蘿卜素主要有??、β、γ三種形式，其中β-胡蘿卜素能夠活化維生素A ，可以預防夜盲癥及視力減退等諸多眼部問題。

維生素A還具有抗氧化、防止皮膚干燥、維持和提高免疫力的作用。

有研究表明，部分胡蘿卜素對腫瘤也有一定的防范作用。

常見的深色蔬菜

1?? 深綠色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西藍花、蒿子稈、蘆筍等。

2?? 紫黑色蔬菜：紫甘藍、紅莧菜。

3?? 紅色蔬菜：西紅柿、紅辣椒。

4?? 橘黃色蔬菜：胡蘿卜、南瓜、玉米等。

食用蔬菜的三點原則

1?? 每天要保證吃5種顏色以上的蔬菜，總攝入量達到300~500克。新冠肺炎康復期患者，蔬菜的攝入量應加大，每日應攝入不低于500 克的蔬菜。

2?? 深色蔬菜應該占到每日蔬菜攝入總量的一半。

3?? 餐餐都要有蔬菜，一餐中，蔬菜占比約1/2較為合適。

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??推薦菜品：蘆筍湯

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蘆筍屬于深綠色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、葉酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保護視力等作用。

03

保證優質蛋白質

奶制品、雞蛋、肉類等均含有豐富的蛋白質。

??奶制品：300~500 毫升/天

??雞蛋：1~2個/天

??肉類：魚蝦類200~250克/天，或禽肉150克/天，或紅肉50~100克/天。

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魚蝦的肉質含有較多的蛋白質，脂肪含量低，還含有較多的不飽和脂肪酸，可以調整人體的各種機能，幫助身體排出「垃圾」。

禽類的肉質中脂肪含量較低，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪，可以成為我們飯桌上的「?？汀?。

有高血壓、高血糖、高脂血癥、心臟病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐來替代部分肉類食用。

??推薦菜品：鯽魚豆腐湯

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04

能量要充足

除了蔬菜和肉類，能量攝入也要充足。

每日主食的攝入量可因人而異，但也有一個較為寬泛的標準，女性約150克/天，男性約250克/天。

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近期可用薯類食物代替部分主食，包括山藥、芋頭、紅薯等，它們有一個共同的特點：都含有促進免疫活性的黏蛋白，對提高抵抗力十分有幫助。

在這個特殊的時期，薯類的每日攝入量應占到主食總量的30%以上，以避免谷物過度精加工而導致的營養流失。

05

益生菌要常備

益生菌對人體的免疫力大有好處。

除酸奶外，泡菜也是富含益生菌的「寶物」。不要因為泡菜含有亞硝酸鹽而將它完全拒之門外。

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有科學研究表明，適當地吃一些泡菜其實是有助于身體健康的，因為泡菜中含有乳酸菌，能起到增強抵抗力、抗菌殺菌的作用。

有研究顯示，泡菜中亞硝酸鹽的含量在腌制后的7～14天最高，30天之后的含量可降至很低。

今晚你吃了什么？

需注意，人在吃，秤在看。

更要注意，適當補充營養，

因為免疫力也在暗中觀察你。

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內容支持 《祝您健康》雜志

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原標題：《于康教授教您如何吃出免疫力》

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