原創 姜飛熊 醫學界心血管頻道

起碼可以查表找一下自己的飲食作死程度有多高了……

近期，《BMJ》發表了一篇納入20萬人（包括2000名華裔）的超大樣本量長期追蹤研究，依靠大量證據和比對算出了一份“最保命”和“最不容易發生心血管疾病風險”食譜。

在抱怨“啊？又是飲食研究？”之前，聽它解釋一下這次的不同：我們日常攝入的碳水化合物、各種脂肪、纖維以及蛋白質與我們的健康之間的關系并非線性的，而是U型關系，即存在“性價比最高”的攝入量。而這份研究，算的就是性價比最高的配比方案。

這項研究納入了UK Biobank募集到的37-73歲共502536人，最終211023人完成了全部調研，后者中有1萬多人因為發生不合理的能量攝入而被剔除，被用于統計的最終人數為195658。對這些人的平均追蹤時間為10.6年（追蹤全因死亡率）和9.7年（追蹤心血管疾病發生率）。

和其他一些涉及到碳水化合物的研究不同，這項研究考慮到碳水化合物的“好”與“壞”不能一概而論，不同的碳水化合物很可能對健康有完全相反的作用，因此本研究將碳水化合物粗略分為“糖”和“淀粉”兩類。

脂肪方面，依照一貫的對脂肪的認知分為：飽和脂肪酸（SFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）和單不飽和脂肪酸（MUFA）。

降低全因死亡率的最佳方案

如前所述，在校正過年齡、性別、種族差異等因素之后，研究組算得各種飲食成分和全因死亡率之間呈現U型關系，就是說，存在一個全因死亡率的最低點，大致情況如下圖所示——

可以看到，纖維是唯一呈現L型趨勢的物質，即攝入量少會提高全因死亡率，但并不會隨著到達U型谷底攝入增多后再次提高全因死亡率。

剩下的蛋白質、糖、淀粉、MUFA、PUFA和SFA都是U型，也就是說它們屬于多了少了都不行的情況，即使是享有美譽的PUFA（代表為omega-3），照樣存在攝入量超過最佳點只有會提高全因死亡率的情況（9宮格的圖8）。

除了U型圖之外，他們還順便把各種配比的風險具體化為矩陣，具體見下表。表中REF那一格是全因死亡風險最低的配比方案，表中阿拉伯數字代表的是升高的風險幾率（%），顏色越紅則代表風險越高。

從表中可以看到，最右下方這一大格最紅，也是全因死亡風險最高的吃法：蛋白質攝入偏低（占能量攝入10%- <14%），纖維攝入偏低（低于10 g每天），MUFA攝入偏低（占能量攝入5%-＜10%）。總的來說，蛋白質和MUFA的攝入量是兩大分水嶺，蛋白質攝入偏少幾乎直接進入紅區，MUFA攝入偏少同樣可以引發大幅度的全因死亡率升高。

單從脂肪來看，MUFA盡管與PUFA相比，在輿論中顯得不夠“優質”，但攝入偏低卻會增加全因死亡風險，而且最佳攝入量遠高于PUFA。而因為地中海飲食等方案聞名遐邇的PUFA并不是越多越好，而是存在一個最優攝入量，即占能量攝入的5%- <7%，可浮動空間極小，多了或者少了都將提高全因死亡風險。

最綠的那一格，也就是全因死亡風險最低的那一格，所代表的則是：高纖維（10-30 g每天），高蛋白（占能量攝入14%-30%），較高的MUFA（占能量攝入的10%-25%），中等程度的PUFA（占能量攝入的5%-＜7%），以及中等程度的淀粉攝入量（占能量攝入的20%-＜30%）。

矩陣中沒有納入的糖，研究顯示，攝入占總能量5%-20%的人群全因死亡率最低，而高于35%則較為危險。SFA的最佳攝入量更低一些，只能占總能量攝入的5%-10%，超過20%即風險大增，考慮到SFA大多來自動物脂肪，而矩陣中又強調較高的蛋白質攝入，這就代表如果攝入蛋白質主要來自動物肉類的話，需要選擇高蛋白低脂肪的肉類。

總而言之，上面這張表可以對照查詢一個人的日常飲食把自己放在什么樣的風險當中，如果在綠色區域里基本安全，如果進入紅色區域，恐怕需要盡快改善飲食配比，提高蛋白質和纖維的攝入量了。

最佳心血管飲食方案

上述各種飲食物質的攝入量與心血管疾病發生率也存在U型關系，但是與全因死亡率的的U有些不同——

比如，淀粉和SFA的攝入量和心血管疾病發生率沒有明顯的關系（9宮格中的圖5和圖9），蛋白質的攝入要求比全因死亡率更嚴格，因為蛋白質和心血管疾病發生率存在明顯的U型關系，超過則會大幅度增高疾病風險，研究組算得的蛋白質相對心血管疾病發生率的最佳攝入配比是占總能量攝入的14%-18%（上限下降）。

糖的最佳攝入配比依然是5%-20%，纖維是15-30g每天（下限增高），MUFA占總能量20%-25%（下限增高），PUFA為5%-7%。

總的來說趨勢和降低全因死亡率的趨勢雷同，只是變得更加嚴格，蛋白質、纖維、MUFA的浮動范圍變得更小。另外，研究者還指出，在總體能量攝入更少的人當中（男性 ≤2500kcal; 女性 ≤2000 kcal），糖的攝入量高造成的心血管疾病風險更大。

PUFA不要亂補充

由于糖攝入過高可能導致心血管疾病風險增高和全因死亡率增高，但是能量不夠人又會很虛弱，研究者嘗試使用模型評估了一下使用其他物質替代糖所提供的能量，結果顯示，使用蛋白質、淀粉和MUFA來替代糖，可以降低全因死亡率。但是如果使用PUFA，只要超過能量占比的6%-7%，反而會升高全因死亡率和心血管疾病發生率……

研究者還計算了如果采用其他物質來替代SFA的方案，如果使用MUFA和蛋白質來替代，全因死亡率和心血管疾病發生率都將下降，使用淀粉或糖來替代SFA則會出現收益矛盾的結局（即全因死亡率和心血管疾病發生率會出現相反的改變），而用PUFA來替代則只有壞處……

總之，最安全的能量替代來源是蛋白質和MUFA，最不安全的是PUFA。

雖然可以對著表格來，但還是好難操作……

最后，由于這篇研究是以能量為基準衡量配比的，這里補充一下各項物質的能量系數，蛋白質為4.0 kcal/g，碳水化合物為4.0 kcal/g，脂肪為9.0 kcal/g。

如果一個人一天的蛋白質能量攝入目標是400 kcal，將需要100 g蛋白質，別看好像100 g很少，日常含有蛋白質的食物并不是含量100%。比如，100 g瘦豬肉、雞肉或者瘦牛肉僅含有20 g左右蛋白質……要把蛋白質和脂肪的攝入量控制到最佳范圍還是挺需要技術的。

此外，研究也有一定的局限性，比如淀粉來源沒有進一步區分全谷物和精制谷物，PUFA沒有區分Omega-3和Omega-6等細節，蛋白質也沒有區分動物蛋白和植物蛋白，且由于研究中已經提示出類似總熱量攝入量級不同，糖的攝入量引發的影響級別不同等因素，研究者提示，調節患者或自身飲食模式的時候，要綜合考慮個體因素。同時要注意參考原有的飲食結構，比如淀粉替代糖的方案，僅在本身淀粉攝入量較低時才可使用。

參考文獻：

Ho Frederick K, Gray Stuart R, Welsh Paul, Petermann-Rocha Fanny, Foster Hamish, Waddell Heather et al. Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants BMJ 2020; 368 :m688

本文來源：醫學界心血管頻道

本文作者：姜飛熊

責任編輯：董小雯

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原標題：《研究20萬人10年，BMJ公布“最保命”飲食方案！》

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