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漲知識|寒冷的冬天,什么時候跑步對身體最好?

澎湃新聞記者 馬作宇
2019-12-25 09:22
來源:澎湃新聞
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在冬天,“起床靠勇氣,跑步憑毅力”依舊是不變的難題。

那么問題來了,對于那些希望堅持冬季訓(xùn)練的跑者來說,寒冷的氣候里,什么時段跑步才是最合適的呢?

近日,美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了資深教練扎克·艾利遜和運動科學(xué)博士湯普森講解了冬季不同時段對于訓(xùn)練的優(yōu)劣。

晨跑的優(yōu)劣

提高神經(jīng)興奮VS自身狀況

從時間效率的選擇來說,晨跑一直是不少跑者推崇的訓(xùn)練時間。當(dāng)跑者在清晨做完跑步訓(xùn)練之后,精神會更加清醒,而且不影響白天的工作安排。

在冬天里輕度適宜的晨跑確實有很多益處,按照艾利遜的說法,它可促使交感神經(jīng)興奮,不僅令身體靈活、思路敏捷,也有助于提高工作效率。 但選擇晨跑的跑者必須考慮的是自身的身體狀況。

日本山口大學(xué)的研究統(tǒng)計表明,清晨是心臟病發(fā)的高峰時間,因此一早跑步對很多老年人的心臟會帶來損害,而且實驗也表明清晨跑步的腎上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

另外,早晨血糖正處于低水平,高強度跑步會消耗大量的血糖,容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

除此之外,早晨跑步時的環(huán)境問題也是需要注意的隱患之一,特別是日出前,空氣中二氧化碳濃度高,不適合耗氧量大的運動。

午后跑的優(yōu)劣

身體最佳狀態(tài)VS時間安排困難

綜合研究表明,如果你的時間允許,下午4點至6點其實是人體最佳跑步時間,而午后跑的好處還不止于此。

美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)的湯普森博士通過研究發(fā)現(xiàn),人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制,一般在下午靠近傍晚時達到高峰。

比如,身體吸收氧氣量的最低點在下午6點;心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5點至6點間最平衡——“此時,絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定,體力充盈,技術(shù)活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。”

艾利遜強調(diào)了冬季里的這個時段,身體狀態(tài)最適合跑步,“所以,建議跑步最佳時間為下午4點至6點。”

但最好的時段,對于大部分跑者而言,確是最不現(xiàn)實的訓(xùn)練時段。畢竟,這是一個工作忙碌,即將加班的時間,很難有空跑步鍛煉。

夜跑的優(yōu)劣

高效燃脂VS氣溫惡劣

對于所有白天沒有時間鍛煉的人來說,夜跑成了最好的選擇。

湯普森博士通過實驗發(fā)現(xiàn),與晨跑相反,夜跑時血小板的數(shù)量下降了20%,大大減少了血管栓塞的危險性。

而夜跑后,睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足,能促進青少年成長和成年人提高免疫力,并具有促進睡眠的作用。

美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心曾發(fā)表過另一份研究報道:晚上和夜間兩個時間段中,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強烈。這也意味著,夜跑是個不錯的減肥方式。

然而,冬天夜跑最大的問題就是——氣溫環(huán)境對跑者實在太苛刻了。

如果氣溫過低,又沒有做好保暖措施的話,跑者很容易在訓(xùn)練中生病,或者又因為身體沒有完全活動開來,提高受傷的風(fēng)險。

小貼士

不同時間段跑步需注意這5點:

1.如果時間允許,那么盡量在下午4點后開始跑步,也適合進行高強度訓(xùn)練,比如休息日時進行長距離訓(xùn)練。

2.若選擇晨跑鍛煉,那么請在日出后開始跑步,記得之前補充一點糖分,比如一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑者,盡量在夜晚11點前結(jié)束鍛煉,留足洗澡休息的時間,避免睡前太過興奮,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。

4.無論是晨跑還是夜跑,首先要觀察環(huán)境和空氣是否適合跑步,且跑步不要超過一小時,并以低強度為主。

5.夜跑不要選擇風(fēng)大的地點,要注意保溫,帶上毛巾及時擦汗,避免感冒。

    責(zé)任編輯:騰飛
    校對:施鋆
    澎湃新聞報料:021-962866
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