冬季將至，在大冷天里，愛(ài)跑步的你一樣可以利用秘密武器保持狀態(tài)甚至提升成績(jī)，那就是蒸桑拿浴。

事實(shí)上，桑拿浴對(duì)于提高成績(jī)和保持狀態(tài)是否有幫助，一直是跑圈里的一個(gè)爭(zhēng)議話題。

近日，美國(guó)知名跑步雜志《Runner's World》就援引了芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)的研究報(bào)告，證明了桑拿浴對(duì)跑步表現(xiàn)的幫助，并且邀請(qǐng)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士史黛西·西姆斯為跑者定制了一份“桑拿浴訓(xùn)練秘籍”。

桑拿浴對(duì)跑者真的有幫助？

作為芬蘭最大的綜合類(lèi)高等院校，于韋斯屈萊大學(xué)的運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)研究院在歐洲久負(fù)盛名。根據(jù)他們發(fā)布的研究報(bào)告，蒸桑拿其實(shí)和登山有著非常類(lèi)似的生理反應(yīng)：

心率會(huì)逐漸攀升到每分鐘120次到150次，體溫逐漸上升，流汗增多，然后體內(nèi)釋放出腎上腺素和生長(zhǎng)激素。

“蒸桑拿和登山類(lèi)似的生理機(jī)制，說(shuō)明了前者可以作為一種輔助訓(xùn)練的工具?！痹谫Z里·勞卡寧教授的這份報(bào)告總結(jié)中，有這樣一段分析。

“蒸桑拿可以幫助運(yùn)動(dòng)者在相對(duì)靜止的狀態(tài)下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷病，不僅如此，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用?！?/strong>

而美國(guó)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家西姆斯博士則給出了更加具體的解釋?zhuān)f(shuō)明了桑拿浴對(duì)于跑步表現(xiàn)和提升成績(jī)的幫助。

“由于運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)有些脫水，血容量也會(huì)隨之降低。當(dāng)跑者進(jìn)入桑拿房時(shí)，身體會(huì)通過(guò)加快皮膚表面的血液流通，不停地出汗，以應(yīng)對(duì)高溫避免身體過(guò)熱?！?/p>

“由于血液循環(huán)本就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時(shí)腎臟會(huì)加快刺激增加促紅細(xì)胞生成素和血漿量的供應(yīng)，久而久之可以鍛煉造血功能，提高人體的供血供氧能力?！?/strong>

在西姆斯博士看來(lái)，桑拿浴可以明顯增強(qiáng)跑者的耐力，“對(duì)于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，蒸桑拿可以說(shuō)是他們應(yīng)對(duì)高溫或高海拔賽事的秘密武器。它會(huì)重置你體溫調(diào)節(jié)的閥值，讓你在賽程中感覺(jué)不那么熱，哪怕是在空氣濕度很低的高海拔賽事上，也能讓你發(fā)揮自如?！?/p>

數(shù)據(jù)不會(huì)騙人。美國(guó)醫(yī)學(xué)期刊《梅奧診所學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被測(cè)試的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在每周訓(xùn)練結(jié)束進(jìn)行4次大約30分鐘的桑拿浴后，他們?cè)谄跍y(cè)試中的表現(xiàn)提高了32%。

這樣堅(jiān)持3周之后，他們?cè)?公里耐力跑的平均成績(jī)提高了2%。

怎樣蒸桑拿，才對(duì)跑者最有效？

用蒸桑拿的方式改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也是一門(mén)大學(xué)問(wèn)。

就如西姆斯博士提示的，選擇在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后蒸桑拿，都是一種可行的方式，不過(guò)每次蒸桑拿的時(shí)間盡量控制在25分鐘到30分鐘之內(nèi)，而且溫度不要超過(guò)74攝氏度。

首先，跑者需要在最開(kāi)始連續(xù)7天不間斷地蒸桑拿。

“第一天進(jìn)桑拿房，你可能只能忍5-10分鐘，但是堅(jiān)持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鐘。在這一過(guò)程中，你的耐熱力會(huì)明顯增強(qiáng)?！?/p>

不過(guò)，西姆斯也特別提醒，女性跑者由于荷爾蒙分泌的不同，體溫調(diào)節(jié)閾值也不一樣，所以女性跑者應(yīng)該嘗試在進(jìn)入桑拿房5到10分鐘后出來(lái)休息5分鐘，然后回到桑拿房繼續(xù)蒸，這樣往復(fù)幾次，直到可以堅(jiān)持30分鐘為止。

不僅如此，由于蒸桑拿時(shí)靜息心率很高，因此在這一周必須盡量減少跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度，為身體留足恢復(fù)和耐力適應(yīng)的時(shí)間，防止過(guò)度訓(xùn)練。

其次，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)行桑拿浴。

這其實(shí)是比較具有爭(zhēng)議的選擇，因?yàn)榕懿胶髸?huì)流失大量汗水和電解質(zhì)，蒸桑拿會(huì)加劇這個(gè)過(guò)程。因此，西姆斯建議除了補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的飲料外，盡量不要喝水等其他補(bǔ)充液，在她的經(jīng)驗(yàn)里，讓身體事先就有些微脫水才是關(guān)鍵。

“如果實(shí)在熱得不行，可以在脖子上倒一些水降溫。”

然后，蒸完桑拿2-3小時(shí)內(nèi)慢慢補(bǔ)充水分。

“如果蒸完桑拿后大量補(bǔ)水就會(huì)抵消腎臟的熱應(yīng)激反應(yīng)，降低血漿形成速率。”此外，蒸完后如果跑者想要洗澡，應(yīng)該洗熱水澡。

最后需要注意的是，如果跑者身體有些不適，就不要強(qiáng)行蒸桑拿。

按照西姆斯博士的說(shuō)法，“在身體狀況良好時(shí)，蒸桑拿是安全的，但如果當(dāng)你在放松或者是輕微運(yùn)動(dòng)時(shí)，仍舊感覺(jué)肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛腫脹發(fā)紅，身體有任何瘀傷或飲酒后，就都不要蒸，這些都會(huì)增加你心梗和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

不僅如此，如果跑者在蒸桑拿的過(guò)程中有任何不適，都必須及時(shí)判斷，盡快終止。