守著電腦通宵加班、睡前刷手機(jī)停不下來……你是不是覺得睡眠越來越差？

今年“3.21世界睡眠日”的主題為“健康睡眠·益智護(hù)腦”，根據(jù)2018年全國睡眠數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，中國人平均每晚只睡6.5小時(shí)，低于建議的8小時(shí)睡眠時(shí)間。而由于工作和生活的壓力，六成90后睡眠不足。在從事腦力勞動(dòng)的年輕人中，越來越多人出現(xiàn)睡眠障礙。

不僅是年輕人，幾乎每個(gè)年齡段人群都有自己的睡眠煩惱。睡眠障礙已證實(shí)與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病、精神障礙等多種慢性疾病相關(guān)。究竟如何才能求得一夜好眠？

現(xiàn)在很多年輕人睡覺前會(huì)看手機(jī)，誤以為眼睛疲勞了方便入睡，熟不知這個(gè)習(xí)慣反而會(huì)“偷”走睡眠。

同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師聶志余教授在接受澎湃新聞（www.6773257.com）采訪時(shí)稱，“由松果體分泌的褪黑素與睡眠密切相關(guān)，電腦、手機(jī)和平板屏幕所放射出來的短波藍(lán)光會(huì)刺激視網(wǎng)膜，從而松果體出現(xiàn)錯(cuò)覺，抑制原本可讓大腦產(chǎn)生‘困意’的褪黑素的分泌，影響睡眠。”

早睡早起有益健康，上夜班的夜貓子們更容易出現(xiàn)睡眠障礙。聶志余主任醫(yī)師建議：“長期熬夜的人群，也應(yīng)該養(yǎng)成固定的作息習(xí)慣，比如每天從凌晨4：00睡到次日11：00，不能為了補(bǔ)覺而昏睡到傍晚，這樣只會(huì)讓生物鐘更紊亂。”

不少人會(huì)有這樣的經(jīng)歷：覺得自己一整夜沒睡著，第二天也全身疲憊，可是家人卻說其閉著眼睛睡得很熟。聶志余主任稱這也是睡眠質(zhì)量不佳的表現(xiàn)，“人們對于自己睡眠的主觀體驗(yàn)往往并不準(zhǔn)確，可以到醫(yī)院做睡眠腦電來檢測睡眠質(zhì)量。睡眠障礙分為功能性障礙和器質(zhì)性障礙，年輕人的睡眠障礙通常是功能性障礙，我們會(huì)先嘗試對年輕患者進(jìn)行生活指導(dǎo)，如果生物鐘調(diào)整不好，則嘗試藥物治療。”

事實(shí)上，不少年輕白領(lǐng)患上的是“情緒性失眠”，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科主任醫(yī)師張振賢稱，“大多數(shù)白領(lǐng)的失眠癥最初都是由于常常加班形成的，繁忙的工作和巨大的壓力往往使他們需要熬夜、甚至通宵工作。久而久之，生物鐘就隨著晚睡的習(xí)慣改變了，到了想睡覺的時(shí)候也開始難以成眠，從而產(chǎn)生對睡眠的緊張心理。”

睡眠障礙引起焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，而這種負(fù)面情緒又會(huì)反過來影響睡眠。

對此，張振賢主任醫(yī)師建議，要學(xué)會(huì)進(jìn)行自我調(diào)整，可以找朋友或身邊信得過的人進(jìn)行傾訴，不宜自己使用鎮(zhèn)靜類藥物來控制失眠，還可以求助心理醫(yī)師，進(jìn)行必要的心理治療。

失眠的心理治療主要是分為以下兩種：一是放松行為療法。放松患者的緊張焦慮情緒，以更好入眠。二是催眠療法。“催眠療法對失眠有非常高的療效。在催眠師語言的誘導(dǎo)下，能使患者達(dá)到全身乃至心靈深處的放松。”張振賢主任醫(yī)師表示。

那么，市面上號(hào)稱能治療失眠的精油香薰等是否真的有效呢？聶志余主任稱：“要仔細(xì)看這些產(chǎn)品里的成分，有些精油香薰不僅不能安神，用多了反而會(huì)讓人興奮，而且精油香薰并非適合所有人，使用不當(dāng)反而會(huì)出現(xiàn)副作用。”

兒童：成績差是因?yàn)樗缓茫?/strong>

您家的孩子睡覺時(shí)是否會(huì)張口呼吸？是否會(huì)有打呼嚕的聲音？是否出現(xiàn)注意力不夠集中？是否學(xué)習(xí)成績下降？如果有這些癥狀的話，應(yīng)該關(guān)注孩子是否有習(xí)慣性鼾癥甚至阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS）。

復(fù)旦大學(xué)附屬眼耳鼻喉科醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師吳海濤、主治醫(yī)師黃晶晶表示，

兒童OSAHS是睡眠期間的呼吸紊亂，其特征為長時(shí)間的上氣道部分阻塞或間歇性的完全阻塞（呼吸暫停），從而破壞睡眠期間的正常通氣和正常的睡眠模式。

患兒臨床癥狀主要包括夜間習(xí)慣性打鼾、睡眠紊亂或白天神經(jīng)行為問題。具體表現(xiàn)為夜間睡眠不安、多汗、覺醒、掙扎或睡眠驚恐，睡眠時(shí)打鼾、張口呼吸、呼吸費(fèi)力，可有三凹征，甚至口唇紫紺，部分患兒有尿床。白天表現(xiàn)為煩躁、晨起頭痛、易激惹，可導(dǎo)致性格行為異常、注意力缺陷、學(xué)習(xí)成績不良等。

有學(xué)者對297名學(xué)習(xí)成績位于班里最后10%的一年級學(xué)生進(jìn)行家庭初篩，發(fā)現(xiàn)其中18%有與睡眠相關(guān)的呼吸疾病，經(jīng)腺樣體扁桃體手術(shù)后的兒童，第二年學(xué)習(xí)成績有明顯的提高。那么出現(xiàn)什么癥狀家長應(yīng)該及時(shí)帶孩子就診？

腺樣體或扁桃體肥大是引起兒童打鼾甚至OSAHS發(fā)生的最常見原因，但并不是唯一病因，另一個(gè)重要發(fā)病因素就是肥胖。

此外，顱面發(fā)育異常，如小頜畸形（Pirre-Robbin綜合征）、唐氏綜合征，巨舌癥等毫無疑問是兒童OSAHS危險(xiǎn)因素。其他原因還有腭裂術(shù)后、顳頜關(guān)節(jié)真性強(qiáng)直、神經(jīng)肌肉異常、外傷畸形、頸部巨大包塊等。

若家長發(fā)現(xiàn)兒童有上述癥狀，建議及時(shí)至專科醫(yī)院就診，及早治療。

老年人：睡眠與癡呆癥有關(guān)？

兒童睡不好影響成績，年輕人睡不好影響工作，而對于老年人而言，睡不好還可能是疾病的預(yù)兆。

悉尼大學(xué)大腦與心智中心腦老化項(xiàng)目主任、腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心牽頭人Sharon Naismith教授說：“我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)睡眠在大腦排毒方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。我們的大腦就像一個(gè)管道系統(tǒng)，睡眠起到輔助作用。他幫助清除我們現(xiàn)在已知所有與癡呆癥相關(guān)的毒素和有害蛋白質(zhì)。”

腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心由悉尼大學(xué)多學(xué)科項(xiàng)目和伍爾科克醫(yī)學(xué)研究所共同合作建立，將研究睡眠障礙與神經(jīng)退化的關(guān)系，并開展新的臨床試驗(yàn)測試創(chuàng)新技術(shù)，以改善對睡眠障礙的檢測和治療。

“我們還發(fā)現(xiàn)在癡呆癥癥狀出現(xiàn)之前的10到20年里，其實(shí)大腦已經(jīng)慢慢發(fā)生了變化，這對老年人來說是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。” Naismith教授說。

來自悉尼大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)和伍爾科克醫(yī)學(xué)研究所的Ron Grunstein教授設(shè)想：“如果我們能夠開發(fā)具有成本效益的創(chuàng)新技術(shù)，識(shí)別出那些最容易患癡呆癥的人，并及早治療他們的睡眠問題，我們或許就能延緩大腦退化。”

【十條助眠建議】

以下是十條來自腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心專家的建議，讓你每天都有個(gè)好夢：

1、養(yǎng)成良好的作息規(guī)律

2、在晚上少用手機(jī)

3、午后盡量少喝咖啡

4、注意小睡的時(shí)間

5、設(shè)定合適的房間溫度

6、保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉

7、警惕焦慮和抑郁征兆

8、避免睡前運(yùn)動(dòng)和洗熱水澡

9、盡量少服用安眠藥

10、警惕睡覺打鼾和白天嗜睡