“吃雞蛋要去掉黃，不然會升高膽固醇。”“一天最多只能吃一顆雞蛋。”“蛋黃才是雞蛋的營養所在。”圍繞著這一話題，最近幾年網上的討論很多，眾說紛紜。

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克，確實看起來不少，畢竟建議高脂血癥人群每日膽固醇應少于300毫克。

那么，吃雞蛋真的會升高膽固醇水平嗎？一天應該吃幾個雞蛋比較好？

吃雞蛋真的會使血膽固醇升高嗎

人體并非燒杯，不是說你往里倒多少試劑，燒杯里就會有多少試劑，血液很多營養素的水平和攝入的營養總量并不成正比。

近年來多項醫學研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關系更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關系并不大。

對于普通人來說，不必糾結于吃雞蛋這件事。而且不少研究發現，適量吃雞蛋是有益心血管健康的。

2018年發表在權威期刊《心臟》（Heart）上的研究表明，與不吃雞蛋的人相比，每天吃一顆雞蛋的人罹患心血管疾病的風險會降低。

2022年刊發在《elife》雜志的一項北京大學研究團隊開展的巢式病例對照研究發現，適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（即“好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（即“壞膽固醇”）更少，因此對心血管起到保護作用。

文獻指路??點擊圖片可以直接跳轉原文哦??

Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study（PMID：35607895）

摘 要

背景:很少有研究評估了個體血漿膽固醇水平在雞蛋消費與心血管疾病風險之間的關系中的作用。本研究旨在同時探討自我報告的雞蛋消費與血漿代謝標志物以及這些標志物與心血管疾病(CVD)風險的關系。方法:選取年齡在30 ~ 79歲之間的4778名受試者，其中3401例心血管疾病(分亞型)，1377例為對照。靶向核磁共振用于定量基線血漿樣品中的225種代謝物。通過線性回歸來評估自我報告的雞蛋攝入量與代謝標志物之間的關系，并進一步比較代謝標志物與心血管疾病風險之間的關系。結果:雞蛋攝入與225項標志物中的24項相關，包括載脂蛋白A1、醋酸鹽、平均高密度脂蛋白直徑和超大和超大高密度脂蛋白的脂質譜呈正相關，與小VLDL的總膽固醇和膽固醇酯呈負相關。在這24項指標中，有14項與CVD風險相關。總的來說，雞蛋消費與代謝標志物的關聯以及這些標志物與CVD風險的關聯呈現相反的模式。結論:在中國人群中，雞蛋消費與幾種代謝標志物相關，這可能部分解釋了適度雞蛋消費對心血管疾病的保護作用。

血脂偏高

還能吃雞蛋嗎

如果按一顆普通雞蛋約50克，膽固醇含量為324毫克。但是，雞蛋還含有蛋白質、12種維生素、鉀元素、鐵元素、卵磷脂、單不飽和脂肪酸等營養，可以說富含著小雞發育所需的全部營養，是很豐富的。

對于本身存在高脂血癥、高膽固醇血癥的人，也是可以適量吃雞蛋的，但是要限制。

《成人高脂血癥食養指南（2023年版）》建議，高脂血癥每日膽固醇應少于300毫克，高膽固醇血癥，每日膽固醇應少于200毫克。

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》也推薦可以適當吃雞蛋，如果是高血脂的人，可以一周3～5個。

不同人群一天

最多吃幾個雞蛋

《中國居民膳食指南2022》推薦，每周攝入300～350克蛋類，大概平均就是一天一個雞蛋，明確寫到不棄蛋黃，就是不要把雞蛋黃扔掉。

張曉偉醫生2023年在人民日報健康號刊文介紹，從營養學的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養過剩，在一般情況下：

老年人：

每天吃1～2個比較好。

青年和中年人：

從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養多的每天可吃2～3個雞蛋。

少年和兒童：

由于長身體，代謝快，每天也可吃2～3個。但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫師意見決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔。

雞蛋怎么吃才更健康

雞蛋吃法多種多樣，就營養的吸收和消化率來講：煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃為30%-50%。

除此之外，不同烹調技術對雞蛋所含有的營養物質的影響也有所不同。

因此，一般推薦吃法排序為：

1.煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

2.蒸雞蛋：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液后再加入調料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。

3.攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養。但是火太小了也不行，因為時間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發干，會影響質感。

飲食健康相關的文獻研究分享??點擊圖片可直接跳轉原文哦??

Foods, Nutrients, and Dietary Patterns: Interconnections and Implications for Dietary Guidelines（PMID：27184272）

摘 要

膳食指南提供了關于食物選擇的循證陳述，以滿足營養需求并降低流行慢性病的風險。它們涉及大量的研究翻譯，其實施具有重要的健康后果。然而，食物是營養物質和其他化合物的復雜組合，它們在食物內部和食物組合之間協同作用。此外，支持膳食指南的證據基礎可以訪問反映不同研究設計的研究，這些研究具有固有的優勢和局限性。我們提出了一種系統的方法來審查從飲食模式研究開始的證據。這項研究將確定最能保護健康或對健康有害的食物組合。接下來，我們建議從關注個別食物影響的研究中尋找證據。最后，應該考慮以營養為基礎的研究，以解釋這些食物和飲食模式發揮作用的機制，考慮到添加到食物供應中的成分的影響，并能夠評估飲食的充分性。考慮單個營養素和食物成分(如飽和脂肪、添加糖和鈉的上限)為評估整體飲食質量提供了重要的基準。核心食品和可自由選擇食品(分別是營養豐富的食品和營養貧乏的食品)的概念使人們能夠區分食品，這對食品政策和食品制造之間的關系產生了影響。總之，支持健康飲食模式的證據為制定膳食指南提供了基礎。從健康飲食模式的基礎上進一步提到個別食物和營養素。

Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries（PMID：37069363）

摘 要

由飲食引起的2型糖尿病(T2D)的全球負擔尚未得到很好的確定。該風險評估模型估計了1990年和2018年184個國家11種飲食因素的直接影響和體重介導的成人T2D發病率。2018年，這些飲食因素的次優攝入估計可歸因于1410萬例(95%不確定區間(UI)， 1380萬至1440萬)T2D病例，占全球新病例的70.3%(68.8-71.8%)。最大的T2D負擔歸因于全谷物攝入不足(26.1%(25.0-27.1%))、精制大米和小麥攝入過量(24.6%(22.3-27.2%))和加工肉類攝入過量(20.3%(18.3-23.5%))。從各區域來看，比例負擔最高的是中歐和東歐和中亞(85.6%(83.4-87.7%))以及拉丁美洲和加勒比(81.8% (80.1-83.4%));比例負擔最低的是南亞(55.4%(52.1-60.7%))。飲食導致的T2D比例在男性中普遍大于女性，且與年齡呈負相關。飲食導致的T2D在城市居民中普遍高于農村居民，在受教育程度較高的人群中高于受教育程度較低的人群，但在高收入國家、中歐、東歐和中亞除外，在這些國家，農村居民和受教育程度較低的人群中負擔較大。與1990年相比，2018年全球飲食導致的T2D增加了2.6個絕對百分點(增加了860萬例)，這些趨勢因世界地區和飲食因素而異。這些發現為營養優先事項以及臨床和公共衛生規劃提供了信息，以改善全球飲食質量并減少糖尿病。

Dietary patterns and cancer risk（PMID：31848467）

摘 要

多項系統綜述和薈萃分析報告了特定癌癥類型與由實證分析確定的數據驅動的飲食模式和基于預先確定的一組飲食成分的研究者定義的飲食指數之間的流行病學關聯。新的發展，如使用代謝組學來識別飲食模式的客觀生物標志物和新的統計技術，可以為飲食和癌癥風險之間的聯系提供進一步的見解。雖然飲食模式的動物模型有限，但這一領域的進展可以確定流行病學研究中觀察到的特定疾病關聯的潛在機制。在這篇綜述中，我們總結了該領域的現狀，對新發展進行了批判性評估，并確定了未來研究的優先領域。一個潛在的主題是，不同的飲食模式建議在降低風險方面的有效性可能取決于癌癥的類型或其他風險因素，如家族史、性別、年齡和其他生活方式因素或合并癥，以及代謝組學特征或腸道微生物群特征。