每個(gè)大眾馬拉松賽季，最讓跑者們頭疼的是什么？或許就是那些拼手速報(bào)名卻中不了簽的名額。

如今，中國(guó)跑圈的賽事越來(lái)越多也越來(lái)越成熟，除了北馬、上馬、廈門、杭馬和錫馬這些頂級(jí)賽事，很多年輕的跑賽也同樣在用各種方式吸引著跑者們參與，再加上國(guó)外的六大滿貫賽事，一年來(lái)想要參加以及能夠參加的路跑狂歡越來(lái)越多。

然而，能夠參加的賽事多了，跑者們卻突然發(fā)現(xiàn)，身體能量可能不夠用了——背靠背參賽甚至是一周雙賽，增加了不少跑者的受傷風(fēng)險(xiǎn)和隱患。

那么，問(wèn)題來(lái)了，一年跑幾場(chǎng)賽事最合理？近日，美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》采訪了一眾跑圈專家，得到的答案是——根據(jù)每個(gè)人的情況不同，能夠參加的比賽數(shù)量也不相同，但是，如果能遵循以下這些原則制定參賽計(jì)劃，你或許能夠在每個(gè)路跑賽季得到不一樣的收獲。

參賽多了真的會(huì)過(guò)猶不及？

當(dāng)路跑的氛圍在中國(guó)越來(lái)越熱，“過(guò)度參賽”已經(jīng)成了不少跑者不能忽略的一個(gè)話題。比賽狀態(tài)不好、容易受傷、恢復(fù)不佳，甚至是日常生活工作精力不濟(jì)，都有可能是“過(guò)度參賽”的后遺癥。

不過(guò)，在談到什么樣的參賽程度才算是“過(guò)度參賽”的問(wèn)題時(shí)，《Runner’s World》雜志采訪的專家們并沒(méi)有給出明確的答案。美國(guó)紐約Mile High跑步俱樂(lè)部的認(rèn)證跑步教練哈蒂拉馬尼就表示，“這取決于個(gè)人和你的長(zhǎng)短期目標(biāo)以及目前的健康狀況?！?/p>

在他看來(lái)，像基普喬格這樣對(duì)每一場(chǎng)賽事的成績(jī)有要求的精英跑者，每年可能也就跑幾場(chǎng)比賽，而在每場(chǎng)比賽之間，他們會(huì)用充分的時(shí)間來(lái)進(jìn)行休息、調(diào)整和訓(xùn)練；但像很多參加世界馬拉松挑戰(zhàn)賽的超馬跑者，只要他們訓(xùn)練量足夠并且能夠適當(dāng)休息，他們一周七天訓(xùn)練，每年完成一場(chǎng)馬拉松也是可以接受的。

只不過(guò)，如果跑者想要制定一份略帶激進(jìn)而又密集的比賽日程，那么他們可能需要騰出足夠的時(shí)間來(lái)用于日常訓(xùn)練和恢復(fù)，然后還要有其他的資源，包括教練、力量訓(xùn)練以及支付比賽的費(fèi)用和旅行的費(fèi)用，當(dāng)然，這些前提都是能夠得到心儀的比賽的入場(chǎng)券。

“我認(rèn)為很多人在這方面都做錯(cuò)了?！眮?lái)自密歇根州的體育與健康服務(wù)品牌PTSportsPRO的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家托德·白金漢博士就坦言，“如果一些人想?yún)⒓玉R拉松或鐵人三項(xiàng)比賽，但他們只有每周三小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間，那是不現(xiàn)實(shí)的，甚至?xí)诒荣愔袚p害自己的健康?！?/p>

白金漢博士指出，每個(gè)人的訓(xùn)練和比賽的日程都需要符合生活實(shí)際，而不是反過(guò)來(lái)。否則，冒著超過(guò)自己能力范圍的風(fēng)險(xiǎn)以及沒(méi)有充分訓(xùn)練就參加比賽，可能最后會(huì)導(dǎo)致受傷或達(dá)不到期待的結(jié)果。

如何確定每年的參賽量？請(qǐng)遵循這四大原則

原則一：先問(wèn)自己為什么要參賽

在開(kāi)始報(bào)名比賽并安排訓(xùn)練之前，先問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：“我為什么要報(bào)名這些賽事？”

這個(gè)問(wèn)題的答案沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，只是需要讓自己明確參賽的目的是什么。如果你在回答這個(gè)問(wèn)題時(shí)腦子一片空白，或者你只是單純想要得到外界的認(rèn)可或是跟風(fēng)滿足社交網(wǎng)絡(luò)上的分享欲，那么你可能需要重新評(píng)估你的目標(biāo)。

按照新澤西州普林斯頓大學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)服務(wù)負(fù)責(zé)人邁克·格羅斯博士的說(shuō)法，健康且有價(jià)值的跑步目標(biāo)應(yīng)該是和跑者的個(gè)人價(jià)值觀一致的，“只有你的動(dòng)機(jī)才可以被當(dāng)作一個(gè)指南針用來(lái)指導(dǎo)你的行動(dòng)，并在面對(duì)障礙時(shí)幫助你保持專注和方向。”

格羅斯博士補(bǔ)充道，如果跑者不理解自己參加這些比賽的動(dòng)因，只是單純跟風(fēng)，那么很可能會(huì)中途放棄或者只是為了完成而堅(jiān)持，“這時(shí)你只能硬著頭皮把事情做完，你開(kāi)始注意到其中沒(méi)有樂(lè)趣，一些疲勞癥狀就會(huì)隨之出現(xiàn)。”

哈蒂拉馬尼就用自己的親身經(jīng)歷作為例子，他此前的“大目標(biāo)”是實(shí)現(xiàn)在美國(guó)50個(gè)州跑50場(chǎng)馬拉松，而在正式設(shè)立這個(gè)目標(biāo)之前，他只是報(bào)名參加了吸引他的賽事，然后在10個(gè)州完成了比賽。于是，他意識(shí)到在每個(gè)州參加比賽可以幫助他加深與跑步社群的其他成員之間的聯(lián)系，而他們中的許多人都有著同樣的目標(biāo)。

哈蒂拉馬尼教練強(qiáng)調(diào)，并不是每個(gè)具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)都是以里程來(lái)定義的。他以自己為例，他自己認(rèn)為最有意義的目標(biāo)之一，是下決心每周至少進(jìn)行兩次10分鐘的力量訓(xùn)練，“這對(duì)我的跑步幫助非常大，尤其是當(dāng)我年齡越來(lái)越大，跑得越來(lái)越快的時(shí)候，我覺(jué)得我需要更多的肌肉耐力?！?/p>

而白金漢博士則建議跑者，可以在馬拉松參賽計(jì)劃中加入一些5公里或者10公里的比賽，來(lái)挑戰(zhàn)自己的成績(jī)，“從心血管的角度來(lái)看，跑馬拉松比跑5千米或10千米來(lái)得容易?！?/p>

原則二：不要每場(chǎng)比賽都全力以赴

根據(jù)你想要參加的比賽數(shù)量和其他個(gè)人因素，比如你的比賽經(jīng)驗(yàn)和身體素質(zhì)，你可以在一些比賽中以創(chuàng)造個(gè)人最好成績(jī)（PB）為目標(biāo)，而其他的賽事只需簡(jiǎn)單完賽即可，因?yàn)槿Ρ荣惖囊蟾?，也需要更多的恢?fù)。

白金漢博士就建議，每年參加不超過(guò)兩場(chǎng)“目標(biāo)賽事”——一個(gè)在春季賽季，一個(gè)在秋季賽季，這些比賽可以設(shè)置為半程馬拉松或者全程馬拉松?！澳阈枰o自己幾個(gè)月的時(shí)間從上一場(chǎng)馬拉松中恢復(fù)過(guò)來(lái)，并為下一場(chǎng)做準(zhǔn)備?！卑捉饾h博士說(shuō)，“試圖要通過(guò)連續(xù)的賽事來(lái)不斷提升成績(jī)可能適得其反，并會(huì)產(chǎn)生受傷和其他過(guò)度訓(xùn)練的癥狀。”

對(duì)于那些連續(xù)參加比賽的跑者來(lái)說(shuō)，在比賽間隔的幾天（或幾小時(shí)內(nèi)）采取一些恢復(fù)手段是十分關(guān)鍵的。哈蒂拉馬尼給出了他的建議，“必須進(jìn)行了足夠的訓(xùn)練且恢復(fù)充分，才能連續(xù)參加比賽，尤其需要注意兩場(chǎng)比賽之間的恢復(fù)，這包括在泡沫軸上滾動(dòng)、適當(dāng)補(bǔ)給能量和優(yōu)質(zhì)的睡眠等有意識(shí)的休整。”

原則三：拉長(zhǎng)終極目標(biāo)的完成時(shí)間線

每年的跑步計(jì)劃和參賽目標(biāo)可能是跑者們爭(zhēng)取自我突破的推動(dòng)力，但是如果對(duì)目標(biāo)的達(dá)成施加嚴(yán)格的時(shí)限，可能會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)和不必要的壓力，并削減整體的享受感和滿足感。

哈蒂拉馬尼教練再次以自己的經(jīng)歷為例，2010年，二十多歲的哈蒂拉馬尼樹(shù)立起“跑完50場(chǎng)馬拉松”的目標(biāo)，并想在40歲之前完成。2024年初，他“按時(shí)”完成了這個(gè)目標(biāo)。這個(gè)符合實(shí)際的合理時(shí)限讓他能夠享受這些經(jīng)歷并應(yīng)對(duì)意想不到的障礙，比如全球路跑賽事停擺的那幾年給他帶來(lái)的空虛感。

對(duì)于那些非專業(yè)的馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，制定的計(jì)劃和設(shè)定的目標(biāo)從來(lái)不應(yīng)該是那種非要盡全力在一定時(shí)間內(nèi)達(dá)成的，更多應(yīng)該是享受愛(ài)上跑步的過(guò)程。

原則四：注意社交網(wǎng)絡(luò)對(duì)計(jì)劃設(shè)定的影響

跑步之所以越來(lái)越火，它的社交屬性在其中起到了不小的作用。對(duì)于生活在當(dāng)下的絕大多數(shù)跑者，想要擺脫數(shù)字平臺(tái)的影響是幾乎不可能的，它如今已融入了我們的日常生活。但專家們建議，想要真正享受跑步參賽的樂(lè)趣，就應(yīng)該思考一下，如果不通過(guò)社交平臺(tái)向更廣泛的受眾分享目標(biāo)，你還能做什么。

在哈蒂拉馬尼教練看來(lái)，僅僅為了發(fā)布而設(shè)定目標(biāo)并不完全明智。

不過(guò)，社交媒體是大多跑者生活的一部分，參與線上社交也有積極的一面?！叭绻惆涯繕?biāo)發(fā)布在網(wǎng)上告知你的家人朋友或與自己的教練共同朝目標(biāo)努力，你就能得到別人的幫助，這可以促使你對(duì)自己負(fù)責(zé)?！惫倮R尼教練表示，來(lái)自社群的支持有時(shí)候也能成為一種動(dòng)力去達(dá)成目標(biāo)，“他們也會(huì)幫你從任何挫折中振作起來(lái)?！?/p>

但不管怎樣，在設(shè)定每年的比賽計(jì)劃以及計(jì)劃背后的終極跑步目標(biāo)時(shí)，每一位跑者都應(yīng)該對(duì)終極目標(biāo)懷著一份敬畏之心，“我認(rèn)為心靈和身體，尤其是心靈，是非常不可思議的，它的極限可以不斷擴(kuò)展，直到實(shí)現(xiàn)你渴望達(dá)到的目標(biāo)?！?/p>