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健身減肥遇到“瓶頸期”?你需要的只是小小改變

澎湃新聞記者 馬作宇
2024-09-20 20:14
来源:澎湃新聞
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開始跑步或健身的原因很多,一大部分都是希望通過運動來減肥、減脂和塑造好身材。

但不少人在訓練初期效果明顯,一段時間后,卻發現跑步和健身不能讓體脂進一步降低,身上的線條也沒法更加明顯。

這并不意味著運動沒有用,而是你的身體在提醒你——訓練項目或是訓練強度需要改變了。

美國的健身訓練教父級人物杰克·拉蘭內(Jack LaLanne)就說過,每三至四周改變原有運動計劃,是讓健身和跑步更加有效的關鍵。針對“瓶頸期”困擾,美國跑步雜志《Runner’s World》就給出了一份實用指南。

多長時間需要變更訓練計劃?

每個人的身體都是一部機器。如果你一遍又一遍地進行同樣的事情,這個過程會變得愈來愈容易。這也適用于健身和跑步。

那么,一套訓練計劃堅持多久需要改變呢?

“每三到四周改變一次運動習慣是很好的經驗,但這只是一般性方法。”美國鐵人三項國家隊教練梅納赫姆·布羅迪(Menachem Brodie)以自己指導鐵三運動員的經驗給出了建議,“如果想要達到最好的效果,應該根據自身經驗水平以及在訓練周期中的狀態來調整運動計劃。”

調整運動計劃,目的就是為了讓身體適應不斷的變化。當變化超出了身體肌肉已經適應的水平,身體釋放的荷爾蒙水平就會根據新的訓練做出反應。

由于每個人的訓練量、月跑量或耐力訓練強度不同,所以在改變訓練計劃后,身體的調整、恢復以及重新適應的過程也各不一樣。因此,某些運動項目能夠保持兩到四個月持續進行,而某些項目可能每隔7到10天就需要改變。

具體到實際訓練過程中,如果你是健身新人或者剛開始跑步減肥,那么最好將一套動作或者初級跑步計劃堅持鍛煉五個星期。因為在初期,肌肉神經和關節適應一套動作大約需要兩周的時間,兩周過后,骨骼還需要三周的時間去適應運動刺激。

不過,值得注意的是,不管是“菜鳥”還是“老司機”,訓練前的熱身沒有必要跟著訓練計劃頻繁改變,甚至可以沿用同一套熱身動作四個月之久。

加大強度,增加次數

了解了變更訓練計劃的頻率,下一個問題就是,如何改變訓練計劃?

徹底“推翻”前一套訓練計劃而啟用完全沒有嘗試過的新計劃,其實是不被提倡的,因為新的訓練計劃可能會對身體的適應能力提出太大的考驗,從而增加身體各部位受傷的風險。

改變比較理想的方式應該是:當你需要調整訓練計劃時,可以針對之前的動作進行加強訓練。在強化原本訓練計劃的過程中,身體能感知訓練動作的強度和難度。

按照這樣的理論,每隔7天至10天增強一次訓練強度,健身和跑步就會給身體帶來持續的效果。

當然,加大運動強度的方式有很多種,包括增加重量、改變組數和重復次數,以及加快運動節奏。

假設你正在進行三組重復10次的重量訓練,那么為了加強訓練,你可以選擇更重的負荷,然后進行5組重復5次的訓練。

你也可以改變節奏來增大強度,比如改進為每組3到4次的四組訓練,同時每個動作比原來保持更長的時間,比如從原先的每個動作堅持1秒變成堅持3秒或5秒。

減負的妙用

事實上,跑步的訓練計劃調整和改變,與健身的訓練計劃改變有些不同。

調整跑量固然是非常基礎的一步。根據自己的比賽計劃和身體狀況,調整每周的跑量,并且在冬歇期里適當減少跑量。但如果希望繼續保持良好的身體狀態以及跑步的感覺,那么,每周三到四次的肌肉訓練是必不可少的。

其中就包括臀大肌、核心肌群、上背部、肩膀和其他大肌群。當減少跑量時,增加核心肌群訓練,身體的狀態就會有意想不到的效果。

除此之外,訓練后的恢復也是不能忽視的。

跑者和健身者在三個月的高強度訓練后,應該慢慢降低強度,通過一周的時間,使肌肉和神經逐漸恢復。最常見的方式是保持原有訓練重量不變,減少訓練組數,譬如原來是做三組、每組8次,減量后則變成只做兩組。

另一種方式是在保持訓練組數和每組次數不變的基礎上,減輕10%到15%的重量負荷。

對于跑者來說,就是保持原本的跑量,但是降低配速,更加輕松地完成計劃訓練量。

改變訓練計劃其實是為了追求更好的健身和跑步效果,并且有動力去堅持運動。

每個人的情況不同,在改變訓練計劃時,一定要根據自身狀況作出最合理的調整,那么,健身和跑步才會真正幫到你。

    责任编辑:朱軼
    校对:劉威
    澎湃新闻报料:021-962866
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