悶熱潮濕梅雨季才剛剛過去不久，跑者們又要和高溫酷熱的“三伏天”對抗了。

這幾日，全國大部分城市都陸續(xù)進入了“三伏天”，根據(jù)中國氣象臺的預測，今年的“三伏”依舊有可能像去年一樣達到40天，而且除了氣溫高，濕度大并且不時出現(xiàn)雷陣雨，對于戶外跑步健身無疑是巨大挑戰(zhàn)。

事實上，高溫之下并不是不能跑步，只是要講究更加科學的方式。特別是“三伏天”，跑者首先需要避免自己在高熱和高濕的環(huán)境下中暑、脫水甚至昏厥。

那么如何判斷是否已經(jīng)處在脫水狀態(tài)？經(jīng)常鍛煉的人每天該喝多少水？美國跑步雜志《Runner's World》邀請專家給出了答案。對于那些一年四季都堅持運動的人，搞懂如何喝水，是高溫訓練前的關(guān)鍵一步。

高溫下可以跑步嗎？

“沒有絕對不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應環(huán)境的跑者。”這是知名田徑教練比爾·鮑爾曼在多年的教練生涯里一直重復的一句話。

在他看來，不管是濕熱的“黃梅天”還是酷熱的“三伏天”，學會合理跑步，不僅可以鍛煉跑者的意志力，同時也可以通過調(diào)節(jié)配速來提高自己的跑步能力。

不僅如此，大量出汗還能改善代謝和循環(huán)系統(tǒng)，有助于減脂。此外，在高濕度、低氣壓下運動，需要更強的呼吸能力，能鍛煉跑者的呼吸系統(tǒng)，增強心血管功能。

不過，任何事物都有兩面性。在酷熱的“三伏天”里運動，即便是在夜晚跑步，身體為了散熱，體表血管需要大量擴張，皮膚血流量增加，因此流經(jīng)肌肉的血流量相對減少，就使得肌肉收縮能力下降。

此外，熱射病，如今已經(jīng)成為戶外運動愛好者在夏季的最大敵人。這是一種重癥中暑，是致命性疾病，病死率相對較高。而熱射病的具體表現(xiàn)為高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常在高溫環(huán)境中工作數(shù)小時或老年體弱慢性病患者。

在連續(xù)數(shù)天高溫中運動后，可能患上中暑先驅(qū)癥狀的跑者會全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現(xiàn)嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無汗、呈潮紅或蒼白。

而在高濕度的情況下，普通的中暑更有可能升級為熱射病——一旦普通中暑的患者出現(xiàn)大汗淋漓、神志恍惚的情況時，就要特別注意。

正因如此，高溫下跑步可以成為提高運動能力的鍛煉，但也是對心臟和身體負荷的一次挑戰(zhàn)。

夏天運動出現(xiàn)這些，就說明身體渴了

不論“三伏天”跑步利弊幾何，對那些選擇在高溫下出門健身的跑者，補水都是最重要的原則之一。

為此，《Runner’s World》就邀請跑步教練和醫(yī)學專家，講解了如何補水。

首先，口渴是最明顯的脫水癥狀，佛羅里達大學骨科與康復科臨床副教授賽斯·史密斯博士表示，“通常當一個人感到口渴時，這個人的脫水率就已經(jīng)達到約2％了。”

如果無視自己的身體信號，那么脫水問題就會越來越嚴重，特別是你正在進行鍛煉的時候。而除了口渴之外，以下這些跡象也值得注意：

狀況一：口干

口干是身體發(fā)出補充水分的另一種信號。如果沒有足夠的水分，身體就不能產(chǎn)生足夠的唾液。同時要注意口臭，這可能是由口干引起的。

狀況二：深色或茶色的尿液

身體水分越多，尿液就越清澈。如果在沒有喝太多咖啡或者茶的情況下，尿液顏色較深，意味著尿液濃度很高，這是應該喝更多水的標志。

狀況三：排尿減少

水幫助腎臟以尿液的形式清除血液中的廢物，如果沒有足夠的水來攜帶身體的廢物，就不會經(jīng)常排尿，廢物也就自然留在體內(nèi)。當尿液濃度過高時，身體中廢棄的礦物質(zhì)會粘在一起形成腎結(jié)石。

狀況四：皮膚干燥

皮膚是身體最大的器官，就像任何其他器官一樣，它需要適量的血液供應。如果發(fā)現(xiàn)皮膚比平時干燥，這可能是因為身體沒有足夠的水分，應該在飲食中加入更多水。

狀況五：低血壓

人體內(nèi)的血液中超過一半都是血漿。血漿是血液的液體部分，主要由水、蛋白質(zhì)和無機鹽組成，如果血漿中沒有足夠的水，血液就會變得很濃稠而難以流到需要它的器官。

狀況六：肌肉痙攣

脫水會造成血液變得更加濃縮，因此體內(nèi)的血液總量也會下降。按照史密斯的說法，“心臟是最需要血液的器官，它會打敗肌肉，而肌肉因此就會因血流不足導致痙攣。”

狀況七：便秘

和腎臟系統(tǒng)一樣，消化系統(tǒng)需要充足的水分才能順利運行。水可以讓食物順利通過腸道，也可以保持腸道健康。便秘可能表明身體沒有足夠的水將廢物排出體外。

狀況八：疲勞

從午后的疲憊到更強烈的疲勞，都可能是脫水造成的。當身體里沒有足夠水分時，血壓會下降，大腦血液流動會減慢，心率會增加——這些反應都會讓你感到精疲力竭。

狀況九：頭痛

如果大腦沒有足夠的水分來維持正常運作，那么就會出現(xiàn)一系列癥狀。

脫水是常見的引發(fā)偏頭痛的原因。此外，意識不清、頭暈目眩、昏厥等癥狀，是一個人需要立即補水的極端跡象。

如何才能防止脫水？

補充流失的水分是防止脫水最直接的方式。除了直接飲用水來獲得足夠的水分，吃一些水分充足的水果和蔬菜也是一種方法。

對于經(jīng)常運動的人來講，除了上述的日常操作外，還應該注意在運動之前、期間和之后補充水分。

如果出現(xiàn)輕中度脫水，那么首先要補充身體流失的水分。對于輕微的癥狀，史密斯建議喝些水，吃些含鈉的食物（香蕉），這能幫助身體維持水鹽平衡。

但是不要喝過多的水，因為大量的水會使胃負擔過重，讓你感到惡心。

如果攝入水和含鹽和鈉的食物作用不佳，或者出現(xiàn)了更嚴重的癥狀，跑者可以喝一杯含電解質(zhì)的運動飲料。電解質(zhì)是體液中的礦物質(zhì)，如果大量出汗，就可能需要補充電解質(zhì)以及身體水分。

史密斯強調(diào)，如果出現(xiàn)嚴重的嘔吐、精神狀態(tài)不佳甚至昏厥的癥狀，自己難以補水時就需要及時就醫(yī)。

事實上，水在人體組織中的比重占70%。其中，在人體各個系統(tǒng)內(nèi)的含水量占比分別為，血液85%，骨骼24%，大腦75%，肺90%，肌肉75%，皮膚80%。

“你身體的每個主要系統(tǒng)，包括心臟、大腦和肺部都依賴于水。”在史密斯博士看來，水在人體內(nèi)有4個最為基本的功能：促進腸道吸收、維持腎臟酸堿平衡、促進肝臟凈化血液，以及促進胃消化。

水的重要性無可置疑，一些專家還提出了人應該“每天喝8杯水”的論斷。不過在實際生活中，每個人飲用的水量應該根據(jù)自身情況而定。

例如，兒童和老年人往往需要更多的水才能保持生理機能。而服用某些藥物、有心血管疾病史，或是近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。

史密斯博士提出，體重約68公斤的人體內(nèi)總水量約為5升。對于一個愛好運動的人來說，在鍛煉時通過汗水消耗掉2升水并不罕見。對于這些運動愛好者、尤其是跑友來說，如果在炎熱、潮濕的環(huán)境下運動，稍不注意補充水分，脫水就會成為跑步傷病的最大隱患。