炒蛋、煎蛋、炸蛋、煮蛋、蛋花湯、摜蛋（bushi）......雞蛋總能以各種形式滿足我們的味蕾。據統計，2020 年,中國人以人均消耗雞蛋 296 枚的數字位列全球第一。價格親民、營養豐富的雞蛋雖然“群眾基礎”很好，但近年來，關于雞蛋的爭議著實不少。有人說，雞蛋黃吃多了會導致高膽固醇、高血脂，每天只能吃一個；有人說“雞蛋黃膽固醇高，吃多了可能增加患心血管疾病的風險！”這樣的流言蜚語，你是不是也信以為真？

別著急下定論。隨著科學研究的深入，人們開始質疑這種聯系，因為研究人員并沒有發現雞蛋攝入與心血管疾病風險增加有直接的因果關系。2015 年，美國膳食指南修改了關于膳食膽固醇的建議，不再將雞蛋視為過度攝入的擔憂營養素。

盡管如此，關于雞蛋攝入與血糖控制和血壓等心血管代謝風險因素之間的關系，科學界仍然存在爭議。一些研究表明，雞蛋可能對血糖和胰島素水平有積極影響[2]，而其他研究則沒有發現這種聯系[3]。這種研究結論上的不一致可能與研究設計、參與者群體的多樣性以及飲食評估方法的不同有關[4][5]。因此，有必要進行更多的研究來闡明雞蛋攝入與心血管健康之間的真實關系。

確有其事？還是誤會一場？

來自波士頓大學 Chobanian & Avedisian 醫學院的醫學、預防醫學和流行病學系的研究團隊采用了一種系統和詳盡的方法來探索雞蛋攝入與成年人的空腹血糖和血壓之間的關系，相關成果發表在  Nutrients  雜志。

研究的基石是弗雷明漢后代研究（Framingham Offspring Study），這是一項專注于心血管疾病的長期觀察性研究，研究團隊精心挑選了 2349 名年齡在 30 至 64 歲之間的成年人作為研究對象，保證了大規模樣本。參與者需要記錄連續三天的所有飲食，包括工作日和周末，以便研究者全面了解他們的飲食習慣。為了減少偏差，那些每周吃 35 個以上的雞蛋（每天超過 5 個）的人、每日熱量攝入低于 1200kcal  或 4000kcal 以上的人，以及在 1998 年前已經開始吃降糖藥物或已經診斷為糖尿病及糖尿病前期的人，都會被剔除。最后有 1917 人納入雞蛋-血糖關系分析，1768 人納入雞蛋-血壓關系分析。

通過專業的營養師指導，參與者的飲食記錄被準確錄入并分析。研究的主要關注點是評估雞蛋攝入對參與者長期健康的影響，特別關注雞蛋攝入量與空腹血糖受損及高血壓風險之間的聯系，使用協方差分析（ANCOVA）和 Cox 比例風險模型來評估連續（如空腹血糖、收縮壓、舒張壓）和分類（如 2 型糖尿病、高血壓）的結果。

研究者把吃雞蛋的頻次分為高、中、低 3 組，吃雞蛋的頻次分別是每周至少 5 個、每周超過半個但低于 5 個，以及每周吃不到半個雞蛋（幾乎不吃雞蛋）。然后對他們每周吃雞蛋的次數和 20 多年來的健康數據進行分析，探索吃雞蛋和血糖、血壓之間的關聯性。

放心吃！雞蛋不是心血管健康的敵人

在控制了性別、體質指數、基線空腹血糖和膳食膽固醇攝入量這些關鍵因素后，科學家們發現，那些雞蛋愛好者們，空腹血糖的平均濃度比幾乎不吃雞蛋的人要低 3.7mg/dL，而且出現 2 型糖尿病或空腹血糖受損（空腹血糖高于 6.1 毫摩爾/升）的風險顯著降低了 28%。同時，和不吃雞蛋相比，吃雞蛋最多的那一組，患高血壓的風險也降低了 32%。

這就像是給雞蛋翻了個案：每周攝入五顆或更多的雞蛋，并不會像一些人擔心的那樣，增加血糖問題或高血壓的風險。相反，這種適度的雞蛋攝入對健康有益。研究發現，那些定期攝入雞蛋的參與者，在長達四年的隨訪期間，他們的空腹血糖水平和血壓平均值都比較低。雞蛋并不是心血管健康的敵人，正常健康人不用過于擔心雞蛋吃多了會導致高膽固醇。

雞蛋的健康拍檔：一起吃，更健康！

這項研究不僅用詳細的數據分析，還雞蛋一個“清白”，更貼心地提供了一份健康飲食的建議。如果在吃足雞蛋之外，能夠同時增加膳食纖維攝入，提升全谷物和魚類的攝入量，那么高血糖的風險又會降低 26% 到 29%。如果在吃足雞蛋之外，再吃夠蔬菜、水果和營養的乳制品，那么患高血壓的風險能進一步降低 25% 到 41%。

參考文獻：

[1] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507.

[2] Drouin-Chartier JP, Schwab AL, Chen S, Li Y, Sacks FM, Rosner B, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB, Bhupathiraju SN. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):619-630.

[3] Liu X, Shao Y, Sun J, Tu J, Wang Z, Tao J, Chen J. Egg consumption improves vascular and gut microbiota function without increasing inflammatory, metabolic, and oxidative stress markers. Food Sci Nutr. 2021 Nov 30;10(1):295-304.

[4] Tran NL, Barraj LM, Heilman JM, Scrafford CG. Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review of the literature. Diabetes Metab Syndr Obes. 2014 Mar 24;7:121-37.

[5] Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Markovic TP. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients. 2015 Sep 3;7(9):7399-420.