原創(chuàng) 范志紅

給大家先出個(gè)題：雞蛋中的哪種成分對(duì)眼睛健康有幫助？

A 維生素A

B 維生素B2

C 葉黃素

D DHA

答案是：ABCD。它們都有好處。

看到超市有高 DHA 的雞蛋，也有高葉黃素的雞蛋。如果這兩個(gè)成分都高就更好了。

很多人知道，護(hù)眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道，葉黃素+DHA 對(duì)眼睛更友好。

知識(shí)點(diǎn) 1

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，聯(lián)合使用 DHA 和葉黃素對(duì)改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助[1]。

雖然海藻中有 DHA，但吸收利用率遠(yuǎn)低于存在于蛋黃磷脂中的 DHA[2]。同樣，雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素，吸收效率也遠(yuǎn)低于蛋黃中的葉黃素。

知識(shí)點(diǎn) 2

蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì)，它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的，類(lèi)似人體血液中的脂蛋白，能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)[3]。

所以，在吃蔬菜沙拉時(shí)，如果同時(shí)吃蛋黃，可以幫助多種營(yíng)養(yǎng)素的吸收，從而提升一餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[4]。

知識(shí)點(diǎn) 3

母雞善于在蛋黃中積累多種營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，給飼料增加營(yíng)養(yǎng)素，以便雞蛋把營(yíng)養(yǎng)素「攢」進(jìn)蛋黃里，叫做「生物營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化」（bio-fortification）。

包括維生素 A、維生素 K、維生素 B2 等，也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類(lèi)胡蘿卜素。包括 beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等，都可以通過(guò)飼料供應(yīng)來(lái)輸入到蛋黃當(dāng)中，提升蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[4]。讓雞蛋積累葉黃素的方法，通常是在雞飼料里添加金盞花的粉，它的葉黃素含量特別高。

此外，雞蛋是維生素 A 的較好來(lái)源。我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素 A 平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便 2023 版膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量降低了維生素 A 的攝入標(biāo)準(zhǔn)，目前仍未達(dá)標(biāo)。全國(guó)平均的維生素 A 攝入量是 433 微克視黃醇當(dāng)量[5]，而推薦值是 18-49 歲男性每日應(yīng)攝入 770、女性應(yīng)攝入 660 微克視黃醇當(dāng)量[6]。特別是用手機(jī)、用電腦特別多的情況下，光線明暗變化頻繁，會(huì)增加維生素 A 的消耗。

知識(shí)點(diǎn) 4

維生素 A 缺乏的時(shí)候，人更容易患上干眼病，出現(xiàn)暗視力下降、光線變化時(shí)適應(yīng)能力下降等情況。

同樣，我國(guó)居民幾十年來(lái)膳食維生素 B2 的平均攝入量也一直低于平均值，2020 年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)，成年人人均攝入維生素 B2 只有 0.7mg[5]，而成年男性和女性的推薦值是 1.4 和 1.2mg。

知識(shí)點(diǎn) 5

很多人不知道，維生素 B2 也是一種對(duì)視力有幫助的營(yíng)養(yǎng)素。缺乏它的時(shí)候，眼睛會(huì)發(fā)紅，結(jié)膜上密布血絲，怕光，視力也更容易疲勞。

如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜，也很少吃富含 DHA 的海魚(yú)和食肉淡水魚(yú)，那么就需要特別注意補(bǔ)充這兩種營(yíng)養(yǎng)素。

比如，吃半斤菠菜/羽衣甘藍(lán)+3 兩鱸魚(yú)/秋刀魚(yú)，就是一個(gè)好的組合。如果再補(bǔ)充一些含有較多維生素 A 和維生素 B2 的肝臟，那就更全面了。

知識(shí)點(diǎn) 6

菠菜中的葉黃素含量非常豐富，而且不會(huì)因?yàn)殪趟鴵p失。如果焯水之后再用水油燜烹調(diào)，讓細(xì)胞壁充分軟化，有可能會(huì)獲得更高的利用效率。

不過(guò)，也可以考慮每天吃兩個(gè)高 DHA+葉黃素，并富含 VA 和 VB2 的雞蛋黃來(lái)補(bǔ)充它們。假如膽固醇含量也比較低的話，那么吃兩個(gè)蛋黃也用不擔(dān)心，只相當(dāng)于日常吃一個(gè)雞蛋的膽固醇攝入量。

吃這些雞蛋的時(shí)候要注意：煮得嫩一點(diǎn)，蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且，在煎蛋時(shí)不要弄破蛋黃膜，不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業(yè)協(xié)會(huì)和保健方面專(zhuān)家共同發(fā)布的《雞蛋食用營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》中也建議，蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋，不僅口感更好，消化率更高，而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。

知識(shí)點(diǎn) 7

因?yàn)镈HA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化，一旦脂肪酸氧化，就會(huì)把它「?jìng)魅尽股稀６趸哪懝檀紩?huì)傷害血管內(nèi)皮，對(duì)心血管健康非常不友好。

和眼睛健康有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，DHA，葉黃素，VA，VB2，再加一個(gè)花青素，就差不多湊齊了。

花青素的來(lái)源是各種藍(lán)紫色、紫紅色、紫黑色的蔬果，不僅限于藍(lán)莓，還有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來(lái)源。順便說(shuō)一下，已經(jīng) 6 月份了，當(dāng)季的桑葚，就是花青素的最好來(lái)源之一，含量比超市里的藍(lán)莓還要高。

不過(guò)，由于大量的花青素會(huì)降低一些微量元素的吸收，并降低消化酶活性，并非越多越好，消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應(yīng)大量食用富含花青素的食物。

最近有些朋友聽(tīng)說(shuō)，有些研究文獻(xiàn)不建議多吃雞蛋，說(shuō)吃多了可能會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。雖然各項(xiàng)有關(guān)吃雞蛋數(shù)量與健康之間的流行病學(xué)研究對(duì)最理想的雞蛋攝入量說(shuō)法不一，但均未建議完全不吃雞蛋。

而且，限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量，選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔(dān)心；而雞蛋中的葉黃素是有利于預(yù)防心血管疾病和老年認(rèn)知退化的因素，含量高一點(diǎn)則更有價(jià)值。

簡(jiǎn)單說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有高血脂和高血糖的健康人來(lái)說(shuō)，各項(xiàng)研究中推薦吃雞蛋的數(shù)量在每周 5~7 個(gè)之間，中國(guó)居民膳食指南（2022 版）也仍然支持每天吃一個(gè)雞蛋。

對(duì)于糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō)，每周吃雞蛋的數(shù)量是否需要控制在 4 個(gè)蛋黃以內(nèi)，目前還有一定爭(zhēng)議。

對(duì)未成年人來(lái)說(shuō)，雞蛋是極好的多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源，有研究發(fā)現(xiàn)攝入雞蛋有利于兒童的身高生長(zhǎng)[8]；對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)[9]。因此，對(duì)于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調(diào)簡(jiǎn)單、口感良好、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，我們?yōu)楹我桃膺h(yuǎn)離呢？對(duì)于每天只吃一只蛋的人來(lái)說(shuō)，那些口感最好、營(yíng)養(yǎng)成分最高的雞蛋，也是最值得享用的。

參考文獻(xiàn)：

1 Walchuk C and Suh M. Nutrition and the aging retina: A comprehensive review of the relationship between nutrients and their role in age-related macular degeneration and retina disease prevention. Review of Advanced Food and Nutrition Research, 2020, 93: 293-332.

2 王筱迪，高文浩，任皓威，等. 磷脂型DHA的消化、吸收與轉(zhuǎn)運(yùn). 中國(guó)食品學(xué)報(bào)，2023，23(5): 387-399

3 Kelly D, Nolan JM, Howard AN, et al. Serum and macular response to carotenoidenriched egg supplementation in human subjects: the Egg Xanthophyll Intervention clinical Trial (EXIT). British Journal of Nutrition, 2017, 117(1):108-123

4 Kim JE, Gordon SL, Ferruzzi MG, et al. Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables. American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102(1):75e83.

5 Dansou DM, Zhang H, Yu Y, et al. Carotenoid enrichment in eggs: From biochemistry perspective. Animal Nutrition, 2023, 14:315-333.ent in eggs: From biochemistry perspective. Animal Nutrition, 2023, 14:315-333.

6 國(guó)家衛(wèi)生健康委疾病防控局. 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）. 人民衛(wèi)生出版社，2021

7 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版，人民衛(wèi)生出版社，2023

8 Larson EA, Zhao Z, Bader-Larsen KS, et al. Egg consumption and growth in children: a meta-analysis of interventional trials. Frontier of Nutrition, 2024, 10:1278753.

9 Pan Y, Wallace TC, Karosas T, et al. Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. Journal of Nutrition. Online ahead of print, 2024

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中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng)新中心

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