冬天，是個讓跑者們糾結的季節——到底是躲在溫暖的被窩里，還是一頭扎進冷冽的寒風中奔跑。

那么，在冬季訓練需要注意什么？戶外跑步應該如何裝備自己？

近日，美國跑步媒體《Runner's World》就刊出了一條完整和貼心的冬季跑步指南。出門前，請仔細閱讀。

不同溫度下，如何裝備自己

如果能夠下定決心在冬季保持訓練，這只是“糾結”的開始，跑者們要解決跑步穿什么的問題。

其實這也沒有標準答案，因為冬季跑步的著裝方式需要根據室外溫度來搭配。

10℃以上

下身：考慮一下比夏季訓練時再長一些的短褲，或者穿上七分褲。壓縮褲和緊身長褲并不被推薦。

上身：長袖運動服，或者穿短袖衣衫配上手臂護套。如果遇到大風的天氣，可以搭配一件皮膚風衣。

1-10℃

下身：七分褲或者四分之三長的緊身褲?？蛇x長緊身褲或者普通褲。

上身：套上兩層長袖衣衫，或者穿一層，外加一件防風上衣。再或者穿件防水夾克、厚背心、一個薄的夾層衣物。

貼士：為何選擇緊身衣、緊身褲？

1.優秀的貼合性：在寒冷或者大風的天氣下，可以避免冷風直接沖擊到皮膚表面，同時不會出現漏風的現象，這一點在冬天尤其實用。

2.出色的導汗能力：緊身衣由于和皮膚貼合緊密，其導汗性和透氣性也會設計得相對出色些，在冬天汗水排出后會被衣服迅速吸收并導出到衣服表面進行風干。

零下6-零下1℃

下身：抓絨緊身衣或褲子，考慮一下羊毛內衣。穿足夠高的襪子，來蓋住任何裸露在外面的肌膚。

上身：穿兩層長袖，或者穿一個長袖外加薄夾克。再或者，按上述的厚一些的版本。事實上，冬季跑步的“三層”原則在跑圈里流行甚廣，這樣的穿法比較適合在氣溫較低的環境下。

貼士：何為“三層”原則？

第一層是排汗：要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運動型的，不要穿棉質衣物，因為它會吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環境，這會吸走身上的熱量。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。

第三層保護：防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。

零下18-零下6℃

下身：防水材料的，拉過絨的絕緣抗風緊身衣或褲子，長襪子。

上身：塞到褲子里的長袖，或一個中間層如連帽運動衫來保暖你的脖子，外加一個絕緣體夾克。

貼士：由于人體在寒冷時主要保證的是軀干處的溫度，而手指，鼻子，耳朵等部位則更容易產生冰涼的感覺，所以為了避免凍傷減輕不適，需要注意肢體保暖。

冬季不分晨跑夜跑，這些裝備不可少

其實，除了衣服和褲子，還有一些裝備也是必不可少的，特別是那些選擇在冬季里夜跑的跑者們。

帽子

在冬天跑步全身都包裹著衣服，這時候熱量散發主要的部位之一就是頭部。所以避免身體熱量過多地從頭部散發出去，那就需要戴好帽子。

如果是溫度較高的環境，建議使用棒球帽風格的帽子；如果是比較寒冷的北方，最好選擇的就是無檐棉帽，然后可以包住耳朵。

運動墨鏡（非必選）

在冬季下雪天，白雪會在陽光下變成一面耀眼的反光板。長時間被強光刺激，可能引發雪盲癥，輕者頭暈目眩，重者紅腫流淚、疼痛不止。

為此，你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對眼睛的過度刺激。

運動口罩

冬季里戴口罩不僅僅是為了阻隔空氣中的顆粒物，而是防寒。在冬天，防寒口罩主要是為了保護臉部避免在跑步的時候被吹得通紅通紅的，同時又足夠透氣。

手套

很多人認為冬季跑步最需要保暖的是頭部和軀干，這其實并不全面，手和腳也非常需要保暖。

據《Runner's World》的一項科學調查顯示，冬季戶外運動時，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低于35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，并引導血液流向體核以及內部器官。

這也就是為什么在冬天戶外情況下，手腳、耳垂、鼻子這些離體核最遠的地方會最先被凍到。

當然，不同溫度對手套的選擇不一樣。室外溫度在0℃以上且有風時，可以選擇外部為防風、透氣的軟殼面料，而里面為抓絨材質的手套。

室外溫度在0℃以下至零下10℃時可以先戴一層羊毛手套，一方面能吸收手汗，另一方面也能保護因戴露指手套而露在外面的手指，然后再戴上一副較厚且保暖性不錯的抓絨手套。

跑鞋

如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿，那對身體的保暖和跑步表現都有害而無利。

這就是跑鞋公司會在每個季節推出自己的主打，因為夏季的跑鞋透氣輕薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以，在冬天跑步，請穿一雙能防止腳步熱量流失，而又能應付冬季潮濕地面的跑鞋。

冬季跑步其他注意事項

學會多用鼻子呼吸

由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會導致岔氣，而冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

所以，在跑步運動的開始階段，應該用鼻呼吸，因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。

此外，鼻黏膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風的量。

冬天也要喝冷水

根據美國Athletes’ Performance公司的一份研究報告顯示：在運動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。

在研究中，45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓練課表，其中包含跳遠測試和自行車運動耗竭測試，訓練中，有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。

結果顯示，喝冷水的受試者，有49％的人在跳遠項目表現得更好，而51％的人在自行車運動耗竭測試中表現也比較好。