久坐等于慢性自殺——“肌”不可失

2024-03-18 06:47

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人，上海市老年營養健康質控中心主任。

擔任中國營養學會常務理事、老年營養分會前任主任委員，國家衛健委營養標準專家委員會委員，國家特醫食品與保健食品評審專家，中國科協老年營養首席科學傳播專家，上海市營養學會副理事長兼臨床營養主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養學會理事。

擅長各種疾病的營養支持治療、營養評估和健康管理，主持完成數十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內外權威期刊發表學術論文100多篇，主編營養學專著和營養科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養相關的國家衛生行業標準、肌肉衰減營養與運動干預中國專家共識，擔任多本學術雜志編委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少癥防治全攻略》第五篇第一節，孫建琴主編，上海科學普及出版社出版

已授權《中國臨床營養網》發布

關鍵詞：

體力活動指有意識的、有目的的身體活動，如家務勞動、休閑活動、工作等，不包括無意識的身體活動，如眨眼反應、髕腱反射、胃腸蠕動等。體育鍛煉屬于體力活動的一種形式。

運動是獲得和保持肌肉質量和肌肉力量最為有效的手段之一，可以對肌少癥產生直接的有益作用。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

體力活動一詞源于英文“physical activity”指有意識的、有目的的身體活動，具有較強的主觀性和方向性，包括多數有意義的身體活動，如家務勞動、休閑活動、工作等，但不包括一些生活中無意識的身體活動，如眨眼反應、髕腱反射、胃腸蠕動等，體育鍛煉屬于體力活動的一種形式。

身體活動不足和久坐的生活方式，是當今慢性非傳染性疾病(NCD)發生的最重要的危險因素，也是21世紀最大的公共衛生問題，已經成為全球范圍內死亡的第四大危險因素。

提倡運動。運動可以增強體質、防治慢病、延年益壽。

動起來，才知道有多健康

世界衛生組織（WHO）最新發布的《關于身體活動和久坐行為的指南》(以下簡稱《指南》)指出，定期進行身體活動，是預防和管理NCD的關鍵；身體活動還有利于心理健康，包括預防認知功能降低和抑郁焦慮的癥狀，并有助于維持健康體重和總體幸福感。《指南》明確提出，兒童青少年每天至少進行60min中等至劇烈強度的身體活動；成年人和老年人則每周應該進行至少150～300min的中等強度有氧活動，或至少75～150min的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合運動。當一個人從久坐狀態變為經常活動狀態，即便運動量沒有達到WHO的推薦標準，也會得到很大益處。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

1. 改善與健康相關的身體素質

心肺耐力可綜合反映人體攝取、轉運和利用氧的能力，較高水平的心肺耐力是身體健康的保證。心肺耐力越差，特別是心血管疾病的早期死亡率越高，且心肺耐力與多種健康效益相關。規律運動可以通過提高心肌的供氧量、降低心肌耗氧量達到提高心肺耐力的作用。

規律運動可以幫助人體維持穩定的體重和體脂百分比，保持良好的瘦體重和足夠量的骨骼肌，延緩因為老齡化引起的肌肉量的減少和能力下降。

所有年齡段的人都可以通過柔韌性練習提高關節的最大活動范圍或柔韌性，以更容易完成靈活性要求較高的活動。

平衡能力練習可以提高個體在靜止或運動過程中抵抗身體內部或外部力量的能力，進而防止失去平衡，以減少摔倒后受傷的風險。

兒童青少年（5～17歲）運動建議

成年人（18～64歲）運動建議

2.減少動脈粥樣硬化的危險因素

有氧運動對血脂有良好的調節作用，使血漿高密度脂蛋白升高，低密度脂蛋白和總膽固醇下降，膽固醇清除率升高；降低血黏度，預防血栓形成；規律的身體活動和體育鍛煉可大大降低各種體型人群患2型糖尿病的風險，還可有效降低血壓。

3.降低全因死亡率和慢性疾病的發病率

運動可降低全因死亡率，降低心血管等多種疾病的發病率和死亡率。

4.對腦健康的影響

身體活動和體育鍛煉對腦健康的益處在一次中等到較大強度的身體活動或體育鍛煉后即刻出現（即刻效應)，這些益處包括短期焦慮降低、睡眠改善和認知功能改善；身體活動還可使長期焦慮、深度睡眠和執行功能得到改善。經常進行身體活動或體育鍛煉的成年人和老年人，其生活質量相對較高。

當一個人從久坐狀態變為經常活動狀態，即便運動量沒有達到WHO的推薦標準，也會得到很大益處。

老年人（65歲以上）運動建議

骨骼肌是人體高度可塑的器官

人體的肌肉有三種，即心肌、平滑肌、骨骼肌，其中骨骼肌占體重的40%～45%，由數以千計且具有收縮功能的肌纖維組成，附著在骨骼和關節處，接受神經信號進行收縮或舒張活動，從而控制肢體活動。從舉手投足，一顰一笑，到精細的運動技巧，走、跑、跳、舉等動作都是骨骼肌收縮的結果，對骨骼健康、維持生命活動至關重要。同時，骨骼肌也是重要的內分泌器官，可產生和釋放肌細胞因子，以激素方式起作用并對遠端器官發揮特異性的內分泌效應，在調節血糖水平、免疫系統等方面產生巨大作用。

肌少癥的主要表現為骨骼肌質量及功能的下降，而衰老、疾病等因素導致的身體活動減少是引起肌少癥的直接原因。如圖所示，隨著年齡的增加，肌肉橫截面積減少，肌肉被膠原蛋白和脂肪等非收縮組織浸潤。肌纖維的數量隨著年齡的增長而減少。青壯年時肌纖維比例為70%，到了老年這一比例只有50%。

圖：60歲女性肌肉橫截面積 80歲女性肌肉橫截面積

骨骼肌作為人體內高度可塑的器官，通過反復進行強有力的肌肉收縮運動，破壞肌纖維，向肌肉下達“生長”的命令，同時再提供給肌肉用于生長的“原料”時，肌肉就會在休息中變得更加強壯。《肌少癥共識》中提到運動是獲得和保持肌肉質量和肌肉力量最為有效的手段之一，可以對引起肌少癥的基本機制產生直接的有益作用，包括減少炎癥、增加骨骼肌的干細胞——衛星細胞和減少脂肪浸潤等。提倡從青少年時期開始加強運動，以獲得足夠的肌肉質量和肌肉力量；中老年時期堅持運動以保持肌肉質量和肌肉力量。與此同時，老年人運動方式的選擇需要因人而異，采用主動運動和被動活動，達到保持或者增加肌肉質量和肌肉力量的目的，進而改善運動能力、平衡能力，以及減少骨折的概率。