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賈玲減重100斤很好,但我們不必因此焦慮
《骨瘦如柴》
春節檔電影《熱辣滾燙》熱映,“減肥”再次成為熱門話題。導演賈玲發微博稱,這部電影并非倡導所有人去減肥,而是努力愛自己。
無論男女,或許都曾被身材焦慮困擾。但是,是什么讓很多體重在正常范圍內的人,仍舊選擇減肥?何種情況下的減肥,才是更加健康、可持續的?
今天的文章,心理學研究者楊芮將從《每個身材都可以健康》一書切入,厘清關于減肥的種種誤區。也許,當我們學著理解和接受自己的身體,就可以少一些因為不滿而產生的焦慮。
講述 | 楊芮
來源 | 看理想節目《緩解焦慮:無限人生書單》
01.
身材焦慮的時代,一切的盡頭都是減肥
在身材焦慮嚴重、人人都要減肥的年代,也不是沒有人去批判以瘦為美的審美標準,呼吁接受多元化的身材。但是這樣的抵抗在國內收效甚微,因為在我們的觀念中,瘦除了代表好看之外,還代表著健康。即使都在正常體重范圍之外,人們也相信超重的人一定比體重過輕的人更不健康。
所以很多人以健康之名,約束自己和告誡他人,就算不是為了好看,為了身體健康也要堅持減肥、控制體重。當我們把瘦和健康劃上約等號,減肥也就成了自律、積極的生活方式的代名詞。
有句流行語說“不能控制自己體重,何以控制自己人生”。現在大家控制體重的方法各種各樣,層出不窮。
2021年口碑不錯的電視劇《愛很美味》里,王菊飾演的角色在開頭關于減肥方法的片段應該引起了很多人的共鳴。她說自己之前用了果汁減肥法,吃了七天瘦了三斤又復胖了六斤,于是要換成生酮減肥法,不能吃任何的碳水和糖,而是要攝入大量的脂肪和適量的蛋白質。
《愛很美味》
現代的減肥,除了節食,運動也必不可少,特別是相對于純靠節食的減肥。現在大家都知道要配合運動,減肥才夠健康、夠科學。
我們在健身房和健身App里能看到各種各樣的鍛煉,有的是為了方便人們在有限的室內空間進行減肥而專門創造的,有的是通過調整速度節奏,把跑步、游泳、騎車等有氧運動變為更高效燃脂的運動,還有的是把一些原本和減肥沒有任何關系的鍛煉,如瑜伽和普拉提,包裝為可以減肥的項目。
反正,好像一切運動的盡頭都是為了減肥,不能減肥的運動都不是好運動。不過,無論通過怎樣的方法減肥減脂,相信大多人在這條路上的煩惱都一樣。減肥的成果只會維持一陣子,無論減了多少,在之后的幾個月或者幾年里都會反彈回來。
所以人們常說,減肥是個畢生的事業,一旦開始了,就沒有真正成功的那天,即使不為了瘦下去,也得為了保持目前的身材而努力抵抗長胖。減肥成功的例子看起來總是非常正能量的。但我們越覺得它激勵人心,就越說明我們對長胖的恐懼非常大。
這種恐懼給與我們無盡的減肥動力的同時也讓我們深陷焦慮,一旦發現自己瘦不下去或者反彈了,我們不僅會感到難過和沮喪,還會覺得自責,怪自己沒用對方法,或者痛恨自己意志力太薄弱。
02.
減不下來,恰是我們身體的智慧
《每個身材都可以健康》(Health at Every Size)這本書暫時還沒有中文譯本,它的封底直接列出了三個關于體重的迷思。第一個迷思是胖會殺人(Fat Kills),這里說的是普遍的胖,不是指肥胖癥(Obesity);第二個迷思是減肥會讓人活得更久;第三個迷思是任何人只要努力就都可以減肥。
習慣了二元對立邏輯思維的我們,很容易把這本書的理念看成否認肥胖所帶來的健康問題,或者把它看作對好吃懶做的放任。但它卻在告訴我們,我們現在厭棄的,其實是身體經過千百萬年的進化來保護我們的生理機能。
理解身體的運行規律,是我們與自己和解的基礎,也是緩解焦慮的非常重要的部分。
要破解這些減肥的迷思,作者林達·培根(Linda Bacon)認為,首先應該去理解我們的體重到底意味著什么。如今的減肥都基于一個非常根本的理念,那就是我們的體重是可以根據我們的意志和行為而進行調控的。
人們常常拿克里斯蒂安·貝爾,那個出演《金陵十三釵》和諾蘭版《蝙蝠俠》的男演員當榜樣。身高一米八幾的他為了塑造不同的角色,有過多次低至110斤、高至180斤的體重記錄,而且中間來來回回有很多次大幅度的增肥減肥。
但是作者在開篇就告訴我們,人類的體重并不是可以被任意調節的。如果我們不去刻意改變體重的話,其實我們的身體會一直幫我們保持在非常穩定的體重上。
在減肥和控制體重的理念流行之前,美國70年代的研究發現60歲男性的平均體重只比30歲男性重了4-5磅。觀察家里的長輩你也會發現,除去生病或者刻意控制體重的情況,他們的體重在幾十年間應該沒有很大的差距。
可能你會很嫌棄這種穩定,但這種穩定恰恰反映了身體幾百萬年進化而來的精密智慧。
作者計算了一下,假設一名五十歲的女性比自己二十歲的時候重5磅,她在30年間總共攝入了2200萬卡路里,而增加的5磅體重大約可以換算成儲存了17500卡路里。
這樣算起來,在30年間,她身體的卡路里平衡相差不過0.08%,平均每個月她只增長了50卡路里,比一個雞蛋的熱量還要小。而這樣長期三十年精確程度,是一般的機器都難以維持的。
《骨瘦如柴》
想想看挺奇怪的,我們覺得讓體重改變10-20%是很正常的,卻不想要體溫或者血壓也有同樣高比例的浮動。當我們感到熱的時候會出汗,而冷的時候暴露在外的身體毛發會立起來,會起雞皮疙瘩。這些都是身體為了維持體溫恒定的自動的反應,是生來就有的,不需要我們學會去控制。
身體維護體重的穩定和維護體溫的穩定是類似的道理。作者提到,我們每個人都有自己的體重穩定點,它是身體在綜合了基因、經歷和生活環境的影響下,產生的一個能讓我們最好地存活下來的體重。雖然它不是完全一成不變的,但也絕不是可以隨意快速改變的。
可能剛剛過完年,你會懷疑體重穩定點的存在,明明往稱上一站幾天就胖了好幾斤,非常擔心體重會一直這么漲下去。但實際上,身體有自己的調節規律。
吃得多的時候,身體會努力地加速代謝,幫你消耗掉這些熱量,以維持原本的體重。而低于原本體重的時候,身體也會幫你更多地留住熱量。只要你的食量沒有長期增加,就不用擔心會長胖,身體會自然地幫你調節到穩定點的。
03.
節食無法減肥,還會讓人焦慮
即便不控制食量,我們也不會一直吃下去的。大腦中有兩個部位,一個負責飽腹感,一個負責饑餓感。在自然的狀態下,大腦和身體的其它部分密切配合,發出信號告訴我們需要進食或者停止進食了。
最靠本能活著的人類幼崽餓了不僅會哭,還會做出吮吸的動作,碰到食物就開始吃。而當他們吃飽了之后,會把頭瞥向一邊,不再吃了。所以,我們并不是生來就會對食物充滿貪欲,必須依靠理智的控制才能停止進食的動物。
《美食、祈禱和戀愛》
有研究發現,美國很多肥胖兒童的家長無法識別孩子吃飽的信號,他們往往會在孩子表示不想再吃的時候,仍然鼓勵甚至強迫孩子再多吃一些。
這樣的行為最終會讓孩子長胖,并不僅僅是因為他們讓孩子吃得更多了,更是因為這使得孩子飽腹感和饑餓感紊亂。明明大腦發出了飽腹感的信號,仍然繼續吃,久而久之飽腹感的信號就沒有了真正的意義,難免就容易吃得更多。
要節食的人面臨的,是正好相反的狀況。大多數為了減肥而節食的人都依靠著某些特定的方法,定時定量地進食。這也意味著身體的飽腹感或者饑餓感都不重要,重要的是食譜告訴你可以吃多少,應該什么時候吃。
這些方法看起來是有效果的,但都比較短暫。忽略身體的信號會讓我們更加依賴外界的標準,就好像不會游泳的人套著救生圈游泳,看起來是安全的,一旦救生圈漏氣了,很可能就會沉下去。
進食也是同樣的道理。我們通常會認為節食者更有自制力,但大量的研究發現,一旦節食者依靠的外在標準或環境發生變化,反而容易吃更多的東西。書里提到的一個研究發現,當人們在已經吃飽的情況下,面對餐廳服務員推銷的甜點菜單,有節食習慣的人反而更可能再點一份甜點。
在影視劇里我們常常看到女性因為難過、焦慮、生氣、抑郁而暴飲暴食。就像《老友記》里的莫妮卡,失戀或者失業的時候都要吃一大桶冰淇淋,一度讓我以為這是所有人不開心的時候的正常反應。
《老友記》
但是作者說,有節食習慣的人才更可能因為情緒的波動而暴飲暴食。而沒有節食習慣、更聽從身體信號的人,在面對這些情緒波動時反而會沒有食欲。
原因非常簡單,因為當我們為了減肥而節食的時候,食物對我們來說不再是身體的能量來源,也不再是單純地可以享受美味的東西,而是達到外在目標的手段。
所以作者認為,要避免暴飲暴食,避免食欲失控,我們需要的恰恰不是按照某種標準來控制甚至抑制食欲。而是重新學會感受身體真正的需求,感受到什么是身體需要進食的饑餓感、什么是身體得到滿足了的飽腹感。
身體自然產生饑餓感是因為它需要能量,為了減肥而忽略和抑制饑餓感,就像用藥物麻痹我們在危機中產生的焦慮感一樣,會讓我們身體信號紊亂,從而陷入更大的困境之中。
04.
運動不等于減肥,瘦不等于健康
如果節食不是減肥的好方法,那運動這么健康的事情,用來減肥應該沒什么問題吧?確實,運動的好處可太多了,包括燃燒脂肪、增加新陳代謝、提升對饑餓和飽腹的敏感度等等。但是,如果想用運動來達到長期減肥的效果,恐怕會讓人失望。
首先,對比長期運動的人和不怎么運動的人的體重,平均的差距也不過只有三四斤而已。例如,在一個有四萬名美國女性參與的研究里,運動量最高的群體和運動量最低的群體相比,BMI指數只相差了0.4。
BMI是體重除以身高的平方數,在國際上常用來衡量體重是否“正常”。對于162cm的人來說,BMI指數相差0.4相當于只有不到3斤的差別。所以,平均來看,保持運動的人并不一定會更瘦。
如果不看平均體重,只看個人運動前和運動后的差別,也是如此。很多研究都表明,運動會讓女性的體重和體脂不降反增。所以事實就是,我們的身體有非常強力的拒絕減輕體重的機制,這對于現代人來說實在太糟糕。
《瘦身男女》
但其實想想我們的祖先,面對著不穩定的食物來源,幾百萬年來都是吃了上頓沒下頓,當然需要強大的儲存熱量的能力來維持生存。所以不要憎惡自己一吃就長胖的體質,如果祖先沒有這樣的體質,他們的血脈也不會延續到你了。
與此同時,也不要因為自己一吃就長胖而擔心,因為身體也會慢慢替你調節回原本的體重穩定點。
也許還會有人說,以前的人儲存能量是必要的,但是現代人這么容易儲存熱量就會肥胖,肥胖就會生病,甚至影響壽命。還是按照BMI指數計算,平均壽命最長的是“體重超重”的人群,其次是“正常”體重的人,最后才是“體重超輕”的人。
人們常說的肥胖導致嚴重的疾病甚至死亡,指的是BMI指數超過30的有肥胖癥的人。肥胖癥和現在人說的胖完全是兩個概念。比如我們現在所追求的女孩165cm、100斤的體重,在BMI指數上來說屬于體重過輕。從概率上來說,165cm、130斤的女生反而會更健康、更長壽。
必須要強調,當我們用BMI數據去否定瘦等于健康的說法、當我們說超重的人可能更長壽時,并不是想說超重是更好的,應該以胖為美。我一直堅定地相信,抵抗一種鄙視鏈的方法并不是去建立另一種鄙視鏈,而是要跳出線性的鄙視鏈思維,用更多的維度去理解這個復雜的世界。
我們對瘦的執念、對減肥的熱衷,都并不真正來自對健康的追求。把瘦當成健康的標準其實是一個幌子,掩蓋著現代社會白瘦幼審美下所反映出的性別、階層和種族間構成的不平等的秩序,還有把任何不符合不切實際的身材標準的人都拒之門外的社會文化。
05.
理解和擁抱身體,才能擺脫身材焦慮
作者從理解身體的角度,給了我們非常有力的抵抗工具和緩解身材焦慮的方法。
雖然我們不能改變別人如何看待我們的身體,至少可以學著理解和接受自己的身體,理解它是一個比現代機器聰明一萬倍的有機智慧體,接受它的機能都是為了讓我們更好地生存而進化出來的。
我們不需要跟著那些潮流,算計著卡路里來控制體重,因為身體比這些機械的算計要聰明太多。我們需要的是更多感受身體內在的信號,讓它帶領我們儲存需要的熱量,消耗多余的脂肪,保持在適合自己生存的體重里。
理解和擁抱身體,并不是要么做得到、要么做不到的區別,而是在每天的生活小事里,從0走向1的過程。
《美食、祈禱和戀愛》
擺脫身材焦慮沒有那么容易,但當我們明白身體是如何保護我們,替我們承載和消化了多少不想或者無法面對的問題時,會真的非常感謝它。這樣就會少一些因為外界標準而對它的嫌棄,少一些想要改造它的欲望,也就會少一點因為對它不滿意而產生的焦慮。
這本書里面有很多的實用方法,可以幫助我們更好地接受自己的身體。其中一個方法就是:去吃吧,去滿足你的饑餓感。
你可以試試接下來的一周或者三天里,忘記所以你所知道的關于節食減肥有關的知識。在你餓的時候就去吃東西,不要忍著、不要憋著,去滿足你身體的饑餓感。而且更重要的是,去吃你覺得真正好吃、想吃的東西。
如果你想吃炸雞、烤串就去吃吧,但是不要狼吞虎咽,吃的時候慢一點,不要一邊看手機一邊吃,不要在趕時間的時候吃,而是去感受它的美味,感受它在口腔里、身體里給你帶來的變化和快樂。
你可以試試看,準備兩份你喜歡吃的東西,比如兩塊蛋糕。第一塊在你吃飽飯之后吃,然后寫下你對這塊蛋糕的感覺。第二塊在飯前你餓的時候吃,也記錄下你對這塊蛋糕的感覺。對比看看,當你的身體需要食物的時候,食物對你意味著什么;不需要食物的時候,食物對你又意味著什么。
希望大家可以擁有不同但是愉快的進食體驗。
*本文整理自看理想音頻節目《緩解焦慮:無限人生書單第一季》第6期,有編輯刪減,完整內容請移步看理想App收聽。
音頻編輯:ruicen、油條
原標題:《賈玲減重100斤很好,但我們不必因此焦慮》
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