吃肉好，還是吃豆好？

關(guān)于動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)哪個(gè)更健康的爭論一直存在。愛吃肉的人認(rèn)為吃肉、補(bǔ)充動(dòng)物蛋白質(zhì)身體更健壯、結(jié)實(shí)；而一些素食愛好者則認(rèn)為吃一些豆類、豆腐等植物蛋白質(zhì)，則更健康。

那到底對(duì)于我們“健康壽命長短”的影響而言，到底哪種蛋白質(zhì)更好？

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多吃這種蛋白質(zhì)，延長健康壽命！

2024年1月，哈佛大學(xué)孫祺教授團(tuán)隊(duì)在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)：與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，認(rèn)知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

這項(xiàng)研究共納入了4.8萬名健康參與者，他們年齡在38-59歲之間。收集他們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)攝入的情況，包括總蛋白質(zhì)、動(dòng)物蛋白質(zhì)、乳制品蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。分析了蛋白質(zhì)攝入量以及類型與健康到老之間的關(guān)系。

動(dòng)物蛋白質(zhì)：牛肉、雞肉、牛奶、魚類/海鮮、奶酪；

乳制品蛋白質(zhì)（屬于動(dòng)物蛋白質(zhì)）：牛奶、奶酪、披薩、酸奶、冰淇淋；

植物蛋白質(zhì)：面包、蔬菜、水果、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅(jiān)果、豆類、花生醬和面食。

“健康到老”的定義是沒有11種主要慢性疾?。òǎ喊┌Y、2型糖尿病、心肌梗死、冠脈血運(yùn)重建術(shù)、心衰、腦卒中、腎衰竭、慢阻肺、帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側(cè)索硬化癥）、心理、認(rèn)知或身體功能健康。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質(zhì)與健康到老的可能性呈正相關(guān)，每增加3%的植物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。①

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植物蛋白質(zhì)，到底好在哪里？

植物蛋白對(duì)比動(dòng)物蛋白有哪些優(yōu)勢？好在哪里？

1. 不含有膽固醇

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會(huì)讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因?yàn)槠鋷缀醪缓心懝檀?。因此，植物蛋白質(zhì)可以減少高膽固醇患者的膽固醇對(duì)心臟的不利影響。

2. 不含飽和脂肪

和豬肉、牛肉、羊肉等動(dòng)物蛋白質(zhì)相比，植物蛋白質(zhì)中幾乎不含飽和脂肪。飽和脂肪攝入過多是導(dǎo)致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長期會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 增加膳食纖維

當(dāng)前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長此以往會(huì)引起很多腸胃等健康問題。而植物性蛋白質(zhì)的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。

4. 避免乳糖不耐癥

患有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經(jīng)常喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腸胃不適。因此，無乳糖的植物性蛋白質(zhì)可以避免這類問題的出現(xiàn)。

不過，世上沒有十全十美的事物，植物蛋白質(zhì)也存在一些“短板”，比如相比起動(dòng)物蛋白質(zhì)，多數(shù)植物蛋白消化率比較低、氨基酸種類不夠豐富、植物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物蛋白質(zhì)高等。

優(yōu)質(zhì)植物蛋白清單，請(qǐng)收好！

植物蛋白食物種類不少，哪種更優(yōu)質(zhì)呢？ 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授彭星云2023年7月在接受央視新聞《生活圈》采訪時(shí)針對(duì)植物蛋白的消化性、營養(yǎng)能不能滿足人體對(duì)于必需氨基酸的需求，對(duì)這些植物蛋白食物進(jìn)行了一個(gè)排序。②

第五名：小麥、花生

小麥和花生中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評(píng)分并不高，數(shù)值越高意味著蛋白質(zhì)的品質(zhì)越優(yōu)。小麥和花生中蛋白質(zhì)的含量在12%左右。綜合來看，雖然小麥和花生的蛋白質(zhì)含量比較高，但營養(yǎng)品質(zhì)相對(duì)較低。

齊鈺 攝

第四名：蕎麥、鷹嘴豆

蕎麥的蛋白質(zhì)含量約9%，鷹嘴豆則能達(dá)到23%左右。這兩種食物含有賴氨酸，能夠補(bǔ)充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸，所以通過這些雜糧雜豆與我們常見的谷物作為主食來一起混合食用的話，是可以補(bǔ)足我們谷物里缺乏的氨基酸從而得到更全面的植物蛋白營養(yǎng)。

第三名：藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到14.1%左右，吸收率能達(dá)到0.7左右，屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。這也是為什么藜麥的蛋白質(zhì)吸收率略低于蕎麥，但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。

第二名：豌豆

要知道豌豆的吸收率只有0.69，怎么排第二名了呢？專家介紹，這是因?yàn)橥愣共粌H同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價(jià)格更便宜也更容易獲取。

第一名：大豆

大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)了。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

包括毛豆在內(nèi)的大豆類植物蛋白營養(yǎng)都是比較等效的。專家建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品，這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

本文綜合自：

①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

②2023-7-20 CCTV1生活圈《植物蛋白 哪種更優(yōu)質(zhì)？》https://weibo.com/1774835215/NaJp2ek8X

來源：健康時(shí)報(bào)