原創 祝您健康雜志

要說困擾中國人的共同難題有哪些，

“睡不好”必定能占有一席之地。

數據顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，睡不夠、睡不好已成為當代人的普遍痛點，男女老少皆未能幸免。

于是，和助眠有關的產品也成為新寵，其中不能不提的就是褪黑素。

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“新寵”褪黑素的崛起

如果在社交平臺搜索“失眠”，在結果里就一定會看到“褪黑素”的身影。

康康身邊也有不少朋友，早早“嗑”起了褪黑素。

據服用者自述，他們大多是因為入睡困難而開始尋求幫助，因為了解到褪黑素是保健品，感覺比安眠藥更安全，長期服用也未聽說有什么壞處，所以一直服用到現在。

服用褪黑素后，他們的睡眠質量確實有所改善，不過也有人覺得自己產生了依賴性，發現自己“現在不吃都睡不著”。

在國內的助眠產品中，褪黑素產品的銷量也極為亮眼。有數據顯示到2020年底，褪黑素產品市場已達5.43億元，褪黑素保健品在各大網購平臺的月銷量平均在萬單以上。

但是褪黑素真的就如傳言一樣安全嗎？

還真不一定。

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褪黑素究竟是什么？

褪黑素，乍一聽很像一種美白產品，其實它是人體自身生成的一種激素，來自于人體大腦的松果體。

褪黑素的合成與分泌主要受光照信號的影響，且具有晝夜節律性。

白天褪黑素的分泌因光照刺激受到抑制，當黑夜來臨時，大腦內的松果體就開始加快分泌，在午夜達到分泌的峰值。

因其分泌有晝夜節律性，可以幫助人們在夜晚產生睡意，在白天保持清醒，被稱為睡眠的“調節器”。

同時，褪黑素的分泌跟年齡也有很大關系。

新生兒在出生3個月后，褪黑素分泌開始增多，直至青春期開始減少。

到了35歲，由于體內的松果體開始出現萎縮，此時褪黑素的分泌出現明顯下降。

45歲人體褪黑素的分泌降為幼年期的一半， 80歲時褪黑素的分泌將降至最低水平。

所以大多數人都是年紀越大，睡眠越少。

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能改善睡眠但不能治失眠

基于褪黑素的這一生理特點，研究者開發出了褪黑素相關產品，也就是外源性褪黑素。

關于褪黑素的使用，不同國家和地區也有不同的規定。

在美國，褪黑素被作為膳食補充劑原料使用。

在加拿大，褪黑素作為天然健康產品的原料，成人的推薦劑量是每日 0.5—10毫克。

在歐盟，褪黑素即使是作為食品原料也是不被許可的。

只有在澳大利亞，褪黑素是經過藥物管理局批準使用的藥物。

而在中國，褪黑素被作為保健品原料使用，功效被定義為改善睡眠，每日的推薦用量為 1—3 毫克。

所以，至少在目前，褪黑素不是藥品，不能用于治療失眠，雖然可以改善睡眠，但無法替代安眠藥。

褪黑素所能改善的睡眠問題也很有限，僅針對部分人群。

適宜人群

1.倒時差人群

夜班司機、醫護人員等其他夜班人員或剛結束跨時區飛行的人以及在白天無法良好睡眠的人可以考慮使用褪黑素。

2.老年人

因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障礙的老年人，可以考慮補充外源性的褪黑素。

不一定適用的人群

有睡眠障礙的人

褪黑素對啟動睡眠無效，只適用于加深睡眠，且對頑固性睡眠障礙沒有積極療效。

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濫用褪黑素危害并不小

褪黑素在國內屬于“健”字號，比起安眠類藥物，許多人對服用褪黑素更為放心。

然而真相是，即便是“健”字號，濫用褪黑素所面臨的風險依舊不低。

一般來說，臨時或短期服用褪黑素，如連續1—2個月在睡前服用2毫克、每天1次，通常是安全的。

但是，超劑量或長期使用褪黑素，同樣屬于濫用行為。濫用褪黑素，一樣會給健康帶來威脅。

1. 影響睡眠，加重失眠

褪黑素產品是一種外源性激素，如果本身不缺乏，長期額外補充可能導致自身褪黑素分泌減少，繼而形成依賴，引起睡眠功能紊亂，加重失眠癥狀。

2.其他不良反應

褪黑素雖然比其他安眠藥物副作用少，但濫用仍可能引起白天嗜睡、頭痛頭暈、胃部不適等問題，甚至可能造成內分泌紊亂，加重焦慮抑郁，影響生育。

3.與其他藥物聯用的風險

如果服用褪黑素的人群同時還在服用其他藥物，如治療腦血管疾病藥物，兩者同服可能會降低后者的效果，甚至導致原有的病情加重。

因此，不建議長期服用褪黑素。

如果你打算用褪黑素

褪黑素的半衰期相對比較短，持續作用時間短。因此，緩釋型褪黑素效果會更好，可以選擇在睡前半小時服用。

另一些睡眠小建議

多吃一些有利于合成褪黑素的食物，比如色氨酸含量高的雞蛋、魚、牛奶、小米、瘦肉等。

晚餐時間不可過晚，睡前避免劇烈運動。

減少睡前使用電子產品的時間。

臥室燈光柔和，避免燈光尤其是藍光的刺激。

睡前不吸煙，不喝含咖啡因較多的飲品（濃茶、咖啡等）。

本文部分引用自《睡不著就吃褪黑素？小心越吃越“清醒”》。原文刊登于《祝您健康》雜志2022年7月，原作者為鄭州人民醫院藥學部藥師趙方。

- 江蘇鳳凰科學技術出版社《祝您健康》編輯部出品 -

文字：朱菁菁

內容策劃 / 排版：朱菁菁、顧欣雨

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