原創(chuàng) 騰訊醫(yī)典

運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好，這個(gè)知識(shí)很多人都知道。

想要通過運(yùn)動(dòng)來改善健康的人，一般會(huì)特別重視運(yùn)動(dòng)的時(shí)長，覺得只有長時(shí)間的鍛煉才能起效。這也讓很多人望而卻步，或者半途而廢。

（來源：soogif）

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對(duì)不少人而言真的是一個(gè)難題。（畢竟躺著真的很舒服）

很多人都幻想過，要是有那種只做5分鐘，就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動(dòng)就好了！

哎，你別說，這可不是白日做夢，可能真有這種好事！

最新的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有種類型的身體活動(dòng)，只要你能持續(xù)超過60秒，就有顯著的健身效果！

（來源：soogif）

這項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究，收集了超過2.5萬人的運(yùn)動(dòng)參數(shù)（通過佩戴加速計(jì)記錄）[1]。

這些人有個(gè)共同特點(diǎn)——不愛鍛煉。（是不是你）

（來源：soogif）

研究重點(diǎn)分析了在這群不愛鍛煉的人群中（空閑時(shí)間不會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)），中高強(qiáng)度的間歇性體能活動(dòng)（英文簡稱MV-ILPA）與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及心血管病（包括心肌梗塞、中風(fēng)、心力衰竭，其他致命的心血管病等）發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。

在隨訪的8年間，這些人每天進(jìn)行中高強(qiáng)度間歇性體能活動(dòng)的平均時(shí)間為26.8分鐘。

59.7%的人每次持續(xù)時(shí)間少于1分鐘，27.5%的人每次持續(xù)1～3分鐘，5.7%的人每次持續(xù)3～5分鐘，4.4%的人每次持續(xù)5～10分鐘。

分析后發(fā)現(xiàn)：

● 與每次持續(xù)時(shí)間少于1分鐘的人相比，每次持續(xù)1～3分鐘的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%，每次持續(xù)3～5分鐘的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%，而每次持續(xù)5～10分鐘的人死亡風(fēng)險(xiǎn)則降低52%！

● 對(duì)于心血管病風(fēng)險(xiǎn)，與每次持續(xù)時(shí)間少于1分鐘的人相比，每次持續(xù)1～3分鐘的人心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低29%，每次持續(xù)3～5分鐘的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低38%，而每次持續(xù)5～10分鐘的人死亡風(fēng)險(xiǎn)則降低41%。

也就是說，即便對(duì)于不愛鍛煉的人來說，每天只要堅(jiān)持60秒以上中高強(qiáng)度的間歇性體能活動(dòng)，就可以顯著降低很多不良心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡率，可謂是獲益匪淺！

（來源：soogif）

當(dāng)然，如果你能夠把60秒再延長些，比如堅(jiān)持5～10分鐘，效果會(huì)更好！

看到這，興奮之余，你是不是還有個(gè)疑惑，那就是：

“到底啥活動(dòng)算得上是中高強(qiáng)度的間歇性體能活動(dòng)呢？”

“不會(huì)是那種很難的運(yùn)動(dòng)吧？還是那種要去健身房才能做的運(yùn)動(dòng)？”

再告訴“懶人們”一個(gè)好消息：這種運(yùn)動(dòng)雖然聽著拗口，但在生活中很常見，你可能每天都會(huì)經(jīng)歷！

（來源：soogif）

目前，中高強(qiáng)度的間歇性體能活動(dòng)的定義是，每次持續(xù)時(shí)間小于10分鐘，達(dá)到中度至劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以間歇性的方式進(jìn)行，也就是日常生活中“短暫和零星”的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)。

比如上班路上的疾步快走，爬樓梯，遛狗時(shí)候順便跑個(gè)步，做一些費(fèi)力的家務(wù)（一口氣拖完地，擦完窗）.......這些都算！

只要運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度達(dá)標(biāo)，不用特別糾結(jié)每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長，畢竟超過60秒還是很輕松的。

一兩分鐘的“氣喘吁吁”，三五分鐘的“汗流浹背”，都能讓你更健康一點(diǎn)！

當(dāng)然，如果看到這里，你對(duì)于這樣的運(yùn)動(dòng)模式心動(dòng)了，想做些更專業(yè)的訓(xùn)練。我們也找到了一套接近“中高強(qiáng)度間歇性體能活動(dòng)”的訓(xùn)練動(dòng)作。

那就是，塔巴塔訓(xùn)練（Tabata），它屬于最近流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉）。

塔巴塔訓(xùn)練十分簡易，通過幾個(gè)動(dòng)作組合，比如原地高抬腿，開合跳等，由20秒高強(qiáng)度（盡全力）訓(xùn)練和10秒間歇組成，重復(fù)8輪，一組訓(xùn)練僅需4分鐘。

具體動(dòng)作可以參考這些：

1. 原地高抬腿

2. 開合跳

3. 簡單波比跳

可以看出，這些身體活動(dòng)強(qiáng)調(diào)的不是“時(shí)長”，而是“強(qiáng)度”。

因此，并不是所有人都適合中高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，比如老年人就不適合做類似的訓(xùn)練，而是根據(jù)自身情況選擇諸如太極拳、保健操等動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)。

如果存在這些情況：

1. 有比較嚴(yán)重的慢性疾病，比如高血壓、心臟病等；

2. 本身有骨骼或關(guān)節(jié)疾病；

3. 近期生過病，尚處于疾病康復(fù)期，比如感冒還沒好透。

還是不要嘗試中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一定要在醫(yī)生的建議下，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，量力而行。

其實(shí)，這些關(guān)于中高強(qiáng)度間歇性體能活動(dòng)的研究還給了我們一個(gè)重要的提示。

那就是，任何類型的身體活動(dòng)對(duì)健康都有益！

當(dāng)然，投入的精力越多、持續(xù)時(shí)間越長，獲得的好處就越多。但是，我們也千萬不要忽視生活中那些“碎片化”的鍛煉。

平時(shí)有意識(shí)地加快走路的速度，達(dá)到快走的強(qiáng)度；如果樓層不高，可以不乘電梯，給自己設(shè)個(gè)快速爬樓梯的挑戰(zhàn)；空閑的時(shí)候原地蹦跳兩下，達(dá)到有些氣喘吁吁的程度就行。

不要把運(yùn)動(dòng)想成是一種門檻很高的活動(dòng)，而是把它融入生活。積累“小動(dòng)作”，就能起到“四兩撥千斤”的效果，能更持久地有益于我們的身體健康！

趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的人，讓我們一起動(dòng)起來吧！

審稿專家：王健

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

[1]Ahmadi, Matthew N., et al. "Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study." The Lancet Public Health 8.10 (2023): e800-e810.

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品

閱讀原文