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“去油”食譜建議收藏,堅持吃高血脂越吃越低

2023-12-04 16:20
來源:澎湃新聞·澎湃號·湃客
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原創(chuàng) 編輯部 成語

在中國,每10個成年人中就有4個是高血脂。更可怕的是,高血脂仿佛一顆“隱形炸彈”,在患者毫不知情的情況下,慢慢把人推向動脈粥樣硬化的深淵,心梗、腦中風(fēng)等接踵而至......

那么,高血脂患者日常應(yīng)該怎么吃,才能穩(wěn)定病情呢?幸運(yùn)的是,國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人高血脂食養(yǎng)指南(2023年版)》,一起來看看吧!

要管住嘴的食物

嚴(yán)格控制飽和脂肪酸

攝入過多飽和脂肪酸會導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)升高,繼發(fā)引起動脈管腔狹窄,形成動脈粥樣硬化,增加心血管病風(fēng)險。

例如一天喝500毫升全脂牛奶,對于高血脂患者而言,飽和脂肪酸就快超標(biāo)了。

另外牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣的帶肥的紅肉,多吃幾口也有超標(biāo)風(fēng)險。

反式脂肪酸別超過2克/天

反式脂肪酸既能使食物口感酥松,又能延長保質(zhì)期,所以在食品加工業(yè)中廣泛使用。比如蛋糕、冰淇淋、奶茶,配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油等,都是反式脂肪酸的重災(zāi)區(qū)。

家庭用的植物油在高溫烹飪下會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸,所以煎炸類食物也一定要少碰。

嚴(yán)格控制膽固醇

國家衛(wèi)健委建議高脂血患者每日膽固醇應(yīng)少于300毫克,如果是高膽固醇血癥,每日膽固醇應(yīng)少于200毫克。

動物腦和動物內(nèi)臟都是妥妥的膽固醇大戶,按照中國居民膳食指南建議,每個月最多只能吃兩三次,每次25克左右。

如果膽固醇偏高,不妨試試卵磷脂:

卵磷脂可以乳化、分解油脂,降低血液中膽固醇及脂肪含量,從而軟化血管,降低血液黏稠度,增進(jìn)血液循環(huán),防治動脈硬化。

要多補(bǔ)充的食物

食物的多樣

《中國居民膳食指南(2022)》中提出了平衡膳食八準(zhǔn)則,第一條就是“食物多樣,合理搭配”。所謂食物多樣是說,每天食物不應(yīng)少于12種,每周不少于25種。

每頓有主食、蔬菜和蛋白質(zhì),主食每頓2種,蔬菜每頓2種,蛋白質(zhì)每頓至少1種,加餐再吃點水果和堅果,就能夠達(dá)到要求。

每日25-40克膳食纖維

膳食纖維可以加速膽固醇和膽汁酸從糞便中排出,起到降低膽固醇的效果。

推薦每日膳食中包括25-40克膳食纖維,其中7-13克水溶性膳食纖維,要達(dá)到這個目標(biāo),主食必須粗細(xì)搭配,增加雜糧和薯類的攝入,保證每日攝入新鮮蔬菜500克,大概相當(dāng)于蔬菜做熟后5拳頭體積的量,新鮮水果200-350克。

實際上,絕大部分人很難達(dá)到這個指標(biāo),那么不妨試試膳食纖維補(bǔ)充劑,以確保每天25-40克膳食纖維。

充足蛋白

動物性蛋白適當(dāng)選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉。

奶類可選擇脫脂或低脂牛奶,另外每天要攝入25克大豆或其對應(yīng)的豆制品,這大概相當(dāng)于50克豆腐皮或100克豆腐。

插圖:成語

題圖來源:攝圖網(wǎng)

原標(biāo)題:《「去油」食譜建議收藏,堅持吃高血脂越吃越低!》

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