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《中國心血管健康與疾病報告2022》顯示，我國心血管病患病人數預計達到3.3億，心血管發病率不斷增加的同時，也有逐漸年輕化的趨勢，越來越多年輕人提前擁有了一顆“脆皮心臟”。

北京大學研究人員發表在《動脈粥樣硬化》期刊上的一篇研究顯示，僅僅是每天爬樓梯，就可能降低中風、心梗等心血管疾病風險。

研究人員分析了英國生物銀行數據庫中 458860 名成人參與者的數據，平均年齡為56歲，經過12.5的跟蹤隨訪，結果發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人，患ASCVD（動脈粥樣硬化性心血管疾病）的風險降低約20%，而爬樓梯的次數和ASCVD發病風險降低也有明顯關聯。

在有ASCVD家族史的參與者中，當每天爬樓梯16-20層時，獲益最大。

在沒有ASCVD家族史的參與者，每天爬樓梯11-15層時獲得最大益處。

爬樓梯為什么能給心臟帶來這么大的健康收益呢？研究人員表示，這是因為爬樓梯會增加心率，從而有助于增強心肌、降低血壓和膽固醇。

在爬樓梯的過程中，膝蓋的負重會比平時大，所以不建議骨關節脆弱或者受損的人群，把爬樓梯作為日常鍛煉。

走路，最輕松的“心臟友好運動”。走路會提高心率，往肌肉輸送更多的氧氣和營養，同時可以改善血液循環，降低血壓，讓心臟變得更強健。

經常走路還有助于降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇，并增加高密度脂蛋白或“好”膽固醇水平，從而促進心臟健康。

但走路要走出健康，需要有時間和強度要求。根據美國心臟協會，成年人每周需要 150 分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動，從而促進心臟健康和降低患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險。

如果是快步走這種中等強度運動，每天步行則要達到20-30分鐘，并且步行速度需要超過每小時3英里（每分鐘80米左右）才能降低患心臟病的風險。

——較輕強度運動：慢走、做飯、輕度家務

——中等強度運動：快步走、騎自行車、跳舞、瑜伽

——高強度運動：慢跑、跑步、遠足、跳繩、健美操

溫馨提醒：如果覺得每天運動半小時很困難，可以先從每次10分鐘開始，一周內分為15次10分鐘的鍛煉活動，持續總時長達標同樣對身體健康有益。

當然，運動只是養護心臟的其中一方面，想要心臟強健，也離不開良好的生活習慣。

1、多吃蔬果。水果和蔬菜富含膳食纖維和維生素，熱量低脂肪少，不容易給心血管添堵。

2、避免高糖飲食。每天大量喝含糖飲食和吃甜食，容易增加心臟代謝風險，增加心血管疾病發病率。同時要限制鹽分攝入，根據中國膳食指南推薦，每天鹽的攝入量為6g（不超過一個啤酒蓋大小）。

3、避免吸煙酗酒。煙草會加大心臟的耗氧量，容易導致心肌缺血，而長期攝入大量酒精會引發多系統疾病，對心臟造成損傷。

4、每天睡夠 7-9 小時。充足的睡眠有助于維持心血管系統的穩定，而睡眠不足容易升高血壓和心率，增加心臟負擔。

心臟是人體的動力馬達，它一旦罷工，人也會馬上歇菜，所以平時要加強鍛煉，養成良好的生活習慣，才能讓心臟持續健康地工作。

參考資料：

[1]Zimin Song et al, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study,Atherosclerosis(2023).

[2]《Here’s How Long You Should Walk Every Day to Keep Your Heart Healthy》.Alyssa Hui ，June 13, 2023，very well health

[3]《Here's How Many Stairs You Should Climb a Day for a Healthy Heart》.Alyssa Hui ，October 12, 2023，very well health

[4]《How Fast Do You Need to Walk For a Healthy Heart?》

Cyra-Lea Drummond, BSN, RN ,July 26, 2023,very well health

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