《無法成為野獸的我們》

“工作已經(jīng)很飽和了，領(lǐng)導(dǎo)又臨時(shí)加任務(wù)，感覺快熬不住”、“明明什么都沒做，但下班還是感覺被掏空”、“領(lǐng)導(dǎo)說這句話是什么意思？是不是暗示我工作沒做到位？”……

以上的場景，上班的人或多或少都經(jīng)歷過。在快節(jié)奏的工作和生活中，面對(duì)身邊“內(nèi)卷”的同事和充滿壓力的環(huán)境，“內(nèi)耗”和“心累”已經(jīng)成了很多人的常態(tài)，我們迫切想尋找一個(gè)“魔法”，讓所有煩惱通通消失，卻又沒有勇氣或余力邁向心理咨詢室，尋求專業(yè)的幫助。

對(duì)于躺不平、卷不動(dòng)的職場人，究竟怎樣才能破局自救？

今天想給大家介紹一本出版于2022年的書，一經(jīng)問世在短短半年時(shí)間內(nèi)加印6次、銷量超過25萬冊、穩(wěn)居日本亞馬遜心理類榜單第一的《人生煩惱咨詢室》。這本書的副標(biāo)題很好地詮釋了內(nèi)容——“幫你迅速終結(jié)內(nèi)耗的情緒急救包”，是在為每個(gè)人的精神困境提供行之有效的解決方案，以及付諸行動(dòng)的勇氣。

《人生煩惱咨詢室》

中國友誼出版公司

本書的作者樺澤紫苑，是日本著名的精神科醫(yī)師，而這本書，正是作者基于自己15年的臨床咨詢經(jīng)驗(yàn)，歷經(jīng)3年的時(shí)間，著成的自我診療指南。

今天的文章從書中選擇了四個(gè)方法，對(duì)應(yīng)大家在職場中常見的四種“內(nèi)耗”——人際關(guān)系、同級(jí)比較、職業(yè)倦怠、生活失序，和大家一起在這個(gè)“咨詢室”中試著自我診療，解決困擾。

講述 | 錢婧，北京師范大學(xué)管理心理學(xué)教授

來源 | 看理想App《打工人的大問題》

01.

工作累，和人相處更累

心理學(xué)家阿德勒說過：“人生中90%的煩惱都來自人際關(guān)系。”工作中很大一部分的內(nèi)耗來自于與領(lǐng)導(dǎo)、同事、客戶的關(guān)系。

對(duì)于性格內(nèi)向的人來說，職場社交猶如“酷刑”，而高敏感特質(zhì)，更像是職場毒藥，很容易讓人感到疲憊。即便混跡職場數(shù)年，面臨各種復(fù)雜關(guān)系的時(shí)候，仍然發(fā)現(xiàn)自己疲于應(yīng)對(duì)，在意同事對(duì)自己的看法、容易受到他人情緒的左右。在日常工作中，我們總會(huì)一邊思考要怎樣“搞好關(guān)系”，一邊感覺“要搞好關(guān)系真累啊”，內(nèi)耗很大。

但我們可能沒有注意到的是，思考如何“搞好關(guān)系”其實(shí)預(yù)設(shè)了一個(gè)前提，即“關(guān)系好”才是職場人際的常態(tài)。但在《人生煩惱咨詢室》當(dāng)中，作者提出了一個(gè)顛覆大家認(rèn)知的觀點(diǎn)：“人際關(guān)系不好，才是正常的職場。”

面對(duì)與人相處的困擾，作者提供了一種叫“人際關(guān)系同心圓”的模型，來幫助我們梳理人際關(guān)系。同心圓根據(jù)親疏遠(yuǎn)近，以及對(duì)我們?nèi)松闹匾裕还卜殖闪巳龑樱鹤顑?nèi)側(cè)的核心區(qū)，是最親密的關(guān)系，包含到了家人、戀人、摯友；中間的是普通區(qū)，其中有普通朋友和遠(yuǎn)親；最外一圈是工作區(qū)，也就是“職場的人際關(guān)系”，這種關(guān)系只要不影響工作的開展即可。

然而，很多人往往會(huì)本末倒置，對(duì)于我們重要的親人疏于顧及；面對(duì)好友問候的信息，看完就拋之腦后；面對(duì)親密關(guān)系，也是毫無分享交流的心情……但對(duì)于領(lǐng)導(dǎo)同事，卻是處處小心，為了與最外層的人建立起親密的人際關(guān)系，而投入了大量的時(shí)間和精力，結(jié)果就是得不償失，讓自己筋疲力盡。

因此，放下想要和同事搞好關(guān)系的想法，只保持純粹的合作關(guān)系，才是處理職場人際關(guān)系時(shí)最明確的做法。畢竟，在職場中，做好自己的本職工作并保持溝通順暢比搞好關(guān)系更重要。

《我在一家黑公司上班，快撐不下去了》

在明確了職場人際相處的基本原則之后，還有一個(gè)很常見的問題會(huì)導(dǎo)致內(nèi)耗，那就是應(yīng)該如何跟那些我們看不慣的、合不來的同事和領(lǐng)導(dǎo)相處。

很多時(shí)候，我們自以為面對(duì)討厭的人時(shí)，態(tài)度隱藏得很好，對(duì)方根本不會(huì)發(fā)現(xiàn)。但其實(shí)，你的表情會(huì)在無意中出賣你，一些心理學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果表明，當(dāng)語言和非語言傳達(dá)出不同信息的時(shí)候，對(duì)方往往傾向于優(yōu)先接受非語言信息。你以為表演得很好，但往往是自欺欺人。

再比如，領(lǐng)導(dǎo)經(jīng)常說：“這些資料什么時(shí)候能交”、“這點(diǎn)小事都要問我嗎”、“這周交的方案怎么數(shù)據(jù)又貼錯(cuò)了”……明明安排任務(wù)的時(shí)候，他沒有說清楚具體的要求，也只是說盡快完成，沒給出一個(gè)具體時(shí)間，卻一直追問。時(shí)間一久，很難不會(huì)心生不滿，還不得不服從他的安排，和他匯報(bào)工作。

雖然打工人都會(huì)違心地說“好的，收到，辛苦了”，以為將心中的吐槽掩飾得很好，但實(shí)際上，表情和狀態(tài)很容易出賣你。面對(duì)討厭的領(lǐng)導(dǎo)，說得越多，領(lǐng)導(dǎo)就越能從你的非語言信息中覺察到這一點(diǎn)，于是對(duì)你的態(tài)度會(huì)更加冷淡。原本可能只是一個(gè)上下級(jí)溝通方式的問題，在這種狀況下逐漸催生出一個(gè)互相討厭的惡性循環(huán)，從而陷入內(nèi)耗。

面對(duì)這樣的情況，作者提到，我們對(duì)一個(gè)人做出喜歡或者討厭的判斷，其實(shí)是出于杏仁核最原始的條件反射。最近的腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，語言信息能夠抑制杏仁核的興奮度。換句話說，細(xì)致的思考能夠使我們不會(huì)輕易地給他人貼上“喜歡”和“討厭”的標(biāo)簽。

所以，想要和討厭的人正常相處，最核心的是，在“喜歡”或“討厭”這兩個(gè)標(biāo)簽之外，給對(duì)方多增加一個(gè)標(biāo)簽，那就是“普通”。

不要輕易給人貼上“他怎么能這么煩人”、“這人真討厭”這樣的標(biāo)簽，而是讓自己在“喜歡”和“普通”這兩個(gè)標(biāo)簽里二選一，不輕易說“討厭”。這樣在面對(duì)難搞的同事和領(lǐng)導(dǎo)時(shí)，或許能做到情緒相對(duì)穩(wěn)定，不再因人際關(guān)系而消耗自己本就有限的精力。

02.

“不怕同事過得差，就怕同事開路虎”

網(wǎng)絡(luò)上有種說法：不睡覺的韓國人，不吃飯的日本人，不放假的中國人。亞洲人的DNA里都寫滿了“卷”字。

在職場中也是一樣，雖然很多人都高呼“我要躺平”，但背地里還是會(huì)做“卷王”。畢竟，看到身邊的同事一個(gè)個(gè)升職加薪，還是會(huì)不自覺地進(jìn)行對(duì)比。

提出“社會(huì)比較論”的心理學(xué)家費(fèi)斯廷格認(rèn)為，人類與他人比較是出自本能，或者是無意識(shí)下的反應(yīng)。無論在職場中，還是在個(gè)人生活中，我們經(jīng)常會(huì)不自覺地與他人比較，又會(huì)因?yàn)楦杏X自己不如他人而失落和消沉。

但其實(shí)，大家真的仔細(xì)分析過自己的情況嗎？絕大多數(shù)的人都對(duì)這一點(diǎn)缺乏思考，只是讓自己被動(dòng)地陷入“和我一起入職的人漲薪這么多，真不甘心”、“我能力真是差”這樣的負(fù)面情緒中，糾結(jié)內(nèi)耗停不下來。

作者提到，有很多心理學(xué)實(shí)驗(yàn)都發(fā)現(xiàn)，在自我評(píng)價(jià)與他人評(píng)價(jià)之間，大約存在“20分的偏差”，也就是說，即便你對(duì)自己的工作打“100分”，但在領(lǐng)導(dǎo)眼中看來只有“80分”。

《我在一家黑公司上班，快撐不下去了》

舉個(gè)例子，小王感覺自己每天都很努力工作，但身邊的同屆都紛紛升職加薪了，這讓他非常郁悶。每當(dāng)提到自己平時(shí)的努力付出，小王總會(huì)說：“領(lǐng)導(dǎo)安排的任務(wù)我都能按時(shí)做完。”

在小王眼中，領(lǐng)導(dǎo)讓我干的活兒我都干了，那還不是100分嗎？但在他的領(lǐng)導(dǎo)眼里，這樣的工作表現(xiàn)只能達(dá)到及格分。更出色的，可能是那些可以發(fā)現(xiàn)新問題、開拓新業(yè)務(wù)的同事們。

這么對(duì)比，好像有一定道理，但是，假如我們再從旁觀者的角度看，每一種工作都必須主動(dòng)去想本職之外的事情，才是好員工嗎？未必是這樣，不同人對(duì)工作理解不同，能力和成長的方式也不一樣，跟人對(duì)比只能導(dǎo)致越來越“卷”，越來越焦慮，無所適從。

作者樺澤紫苑認(rèn)為，要想擺脫這種和他人比較產(chǎn)生的焦慮，我們要先屏蔽外界，既不用特別在意領(lǐng)導(dǎo)的評(píng)價(jià)，更不用過分關(guān)心同事們的工作方式，而是要專注和自己比較，堅(jiān)持不懈地自我提升。

當(dāng)產(chǎn)生想與他人比較的沖動(dòng)時(shí)，請(qǐng)先想一想“三個(gè)月前的自己、一年前的自己、三年前的自己、十年前的自己”是怎樣的，如果與過去的自己相比仍然沒有進(jìn)步，那就從現(xiàn)在開始努力，爭取三個(gè)月之后取得成果。這樣一來就可以說：“與三個(gè)月之前的自己相比，我已經(jīng)取得了一些進(jìn)步”。

專注于自身的成長，能更好地幫助自己擺脫嫉妒、自責(zé)這些負(fù)面情緒。和哪個(gè)人比，你的天花板就在哪里；和自己比，你成長的高度將沒有上限。

03.

“毫無意義的工作”

我們初入職場時(shí)，總是會(huì)帶著一份期待和斗志，努力學(xué)習(xí)、賣力加班，感受著工作帶給我們的喜悅和成就感。然而時(shí)間一長，當(dāng)工作變得得心應(yīng)手的時(shí)候，也是容易感到乏味、厭倦的時(shí)候，實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值的工作很容易就淪為一份“無意義的工作”，辭職的心異常強(qiáng)烈。

這樣的職業(yè)倦怠很常見，不僅僅是存在于基層員工身上，哪怕是身處高位的領(lǐng)導(dǎo)者，也會(huì)同樣感到疲憊和厭倦。我們會(huì)產(chǎn)生職業(yè)倦怠的根本原因之一就是，日復(fù)一日的重復(fù)性勞動(dòng)讓我們在工作中缺乏成就感。

越來越多年輕人，選擇做一些“輕體力勞動(dòng)”，比如去咖啡館打打工，到花店插花筒、打花束，想要用這種方式來對(duì)抗無意義和內(nèi)耗。這種低強(qiáng)度的體力工作看起來有很多好處：可以自行選擇工作內(nèi)容，個(gè)體對(duì)工作成果產(chǎn)生的影響非常直接，能獲得很大的滿足感和成就感。

但是，這能徹底治愈我們的“精神工傷”嗎？如果我們長時(shí)間從事這些勞動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致我們陷入新的倦怠循環(huán)，可以說是治標(biāo)不治本，短期會(huì)有效，長期難堅(jiān)持。

對(duì)此，作者提出了一個(gè)從根源化解這種職業(yè)倦怠的簡單方法，就是嘗試給自己的工作增添創(chuàng)意。

《我在一家黑公司上班，快撐不下去了》

聽到這里你可能要反駁作者了：我們平時(shí)的工作更多的都是在按照領(lǐng)導(dǎo)的要求、客戶的需求去完成，又不是創(chuàng)造型的工作，只是打工而已，哪有什么創(chuàng)意空間可言呢？

但其實(shí)，并非只有創(chuàng)意類工作，才需要融入自己的創(chuàng)意，一些工作內(nèi)容重復(fù)性很高的崗位，也可以給自己的工作添加一些變化，這也稱為“再造工作（Job crafting）”，就是你可以去重塑或者再造自己的工作，思考如何讓它變得更有趣。不僅可以主動(dòng)創(chuàng)造自己的工作，也能夠自行定義工作。

舉個(gè)例子，小王在剛進(jìn)入公司工作時(shí)，領(lǐng)導(dǎo)讓他用其他部門提交的Excel表做數(shù)據(jù)分析。他一開始工作還不太熟練，只是處理上一位負(fù)責(zé)人做好的Excel，表格、數(shù)據(jù)、公式，看起來就很枯燥，甚至?xí)X得這樣的工作沒發(fā)展。

但是，小王卻想，有沒有方法能夠更快地完成這項(xiàng)任務(wù)？在查了很多技術(shù)貼之后發(fā)現(xiàn)，Excel里有很多函數(shù)都能自動(dòng)匯總數(shù)據(jù)，提高工作效率，節(jié)省下來的時(shí)間，也可以用來完善資料，用全新的角度分析這些數(shù)據(jù)。隨著經(jīng)驗(yàn)的累積，即使是同一份數(shù)據(jù)，小王能做的分析也更復(fù)雜、更深入了，對(duì)這項(xiàng)原本枯燥的任務(wù)也有了新的理解。

如果我們愿意積極思考，如何在看似無聊的工作中做一點(diǎn)創(chuàng)新或改變，或許就能將不快樂和無意義的工作變得有意思很多，這樣的獨(dú)立思考，也能給我們的職場發(fā)展助一臂之力。

04.

借助有序生活整理混亂的內(nèi)心

在充滿壓力的現(xiàn)代社會(huì)，很多職場人長期處于身體疲憊和精神焦慮的雙重消耗之中，始終在用一種“低電量”的模式工作和生活。

在積極心理學(xué)奠基人之一米哈里·契克森米哈賴看來，“內(nèi)耗”的種種表現(xiàn)說明了一個(gè)人心靈世界的高度失序，也被稱為精神熵（psychic entropy）。

瑞士心理學(xué)家卡爾·榮格認(rèn)為，“內(nèi)耗”是一種心理能量的混亂，在這種狀態(tài)下，我們的心理能量無法有秩序地流動(dòng)和轉(zhuǎn)換，一直糾結(jié)于一件事，既無法處理復(fù)雜的思緒，又無法找到解決方法。這也就解釋了，為什么當(dāng)我們處于內(nèi)耗時(shí)，什么事情都想做，但是什么事情都做不成。

同時(shí)，作者樺澤紫苑也指出，失序也是讓我們整合內(nèi)心能量的契機(jī)。想要打造有序的生活說來也簡單，那就是保證充足的睡眠、定期鍛煉、健康飲食。規(guī)律的生活習(xí)慣能讓我們在日常生活中建立一種秩序，用有序的生活整理混亂的內(nèi)心。

首先是睡眠。很多人在工作繁忙的時(shí)候，都不得不犧牲睡眠時(shí)間來加班，但實(shí)際上越忙就越應(yīng)該保證充足的睡眠。樺澤紫苑提出，我們至少要保持6小時(shí)的睡眠時(shí)間。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)能力急劇下降，連續(xù)兩周睡眠不足6小時(shí)，大腦狀態(tài)與兩天不睡覺時(shí)幾乎相同。也就是說，無法保證6小時(shí)以上睡眠的人，就相當(dāng)于每天都在通宵工作。

好好睡覺是我們?nèi)粘Ｉ罘浅Ｖ匾囊画h(huán)。對(duì)于如何打造良好的睡眠質(zhì)量，作者提到要好好利用“睡前兩小時(shí)”，在睡前90分鐘就洗完澡；適當(dāng)和家人聊聊天，或者逗逗寵物，享受一些比較輕松的交流氛圍；還可以寫日記、回顧今天發(fā)生的快樂事，用積極的心態(tài)來結(jié)束一天的生活。這些都能幫助我們獲得一段高質(zhì)量的睡眠。

《民王》

其次是運(yùn)動(dòng)。除了要每天睡得好，養(yǎng)成一定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也能幫助我們建立生活秩序。跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，普通的散步和瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都很容易完成，還能夠幫助我們改善心情。

提到運(yùn)動(dòng)，可能有人會(huì)說：“白天上班已經(jīng)很累了，晚上回家只想躺在床上”。作者很懂我們這些人的心態(tài)，他在書里介紹了一種異常簡單，任何人都能輕松完成的運(yùn)動(dòng)，那就是每天在早晨起床后的一小時(shí)內(nèi)，散步十五分鐘到半小時(shí)。聽起來好像并不容易，但上班的路上多走一站地、步行到地鐵站，其實(shí)并不難達(dá)成。

作者認(rèn)為，早起散步對(duì)職場人來說大有裨益。首先，早上通過散步可以曬太陽，激活我們體內(nèi)的血清素，使人神清氣爽，在工作時(shí)提高注意力。

其次，還能重置身體的生物鐘，將植物神經(jīng)的活躍部分從“副交感神經(jīng)”切換到“交感神經(jīng)”。人體在生物鐘重置之后，過15-16小時(shí)就會(huì)開始分泌褪黑素，使人感到“困倦”。以此推算，在上午7點(diǎn)的時(shí)候重置生物鐘，到晚上10點(diǎn)-11點(diǎn)的時(shí)候就會(huì)自然地產(chǎn)生出睡意。這樣也能保證夜晚在固定的時(shí)間入睡，養(yǎng)好良好的睡眠習(xí)慣。

最后是飲食。作者提出，很多人容易忽視的早餐其實(shí)至關(guān)重要。大家可以回想一下，已經(jīng)有多久沒有安靜地吃早飯，甚至有多久沒有吃過早飯了？

吃早餐這個(gè)活動(dòng)能修正“大腦生物鐘”和“人體生物鐘”之間的偏差。也就是說，早上起床之后，是處于身體醒了，但是大腦還沒醒的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候吃一頓營養(yǎng)均衡的早餐，能夠讓我們的大腦和身體的生物鐘同步。

《民王》

雖然在職場中，我們經(jīng)常會(huì)感到身不由己，在生活中會(huì)苦苦掙扎，時(shí)常感到焦慮。但我們依舊可以試著積極調(diào)整自己的心態(tài)，為生活和工作設(shè)定一個(gè)明確的邊界，建立生活的秩序，并在這種秩序中，控制好自己的舵。畢竟，工作和生活的狀態(tài)是由我們的心態(tài)和行為決定的。

希望大家在“道理都懂”之后，能夠混好職場，好好生活。在紛紛擾擾的世界，和充滿疲憊的生活中，別忘了先好好照顧自己。

本文摘編自看理想音頻節(jié)目《打工人的大問題》第7期，有刪減，文章標(biāo)題為編輯所取。