在餐桌上，不少人都把肥肉、燒烤、油炸，甚至是雞蛋視為“洪水猛獸”，認為這些都是高膽固醇食物，食用可能會導致膽固醇過多，誘發一系列心血管疾病。

膽固醇真的越低越好？高膽固醇血癥都是吃出來的？對于高膽固醇人群，應該如何合理飲食？今天小艾就帶大家了解關于膽固醇的那些事兒。

01

膽固醇也有好壞之分？

膽固醇屬于脂類中的一種，它作為人體最豐富的固醇類化合物，是機體細胞和脂蛋白重要組成部分，在細胞信號、神經信號傳導以及細胞內物質轉運，充當著重要載體。

膽固醇并非“惡鬼”，它也有好壞之分。膽固醇只與脂蛋白結合，一部分分化成低密度脂蛋白膽固醇，一部分則分化為高密度脂蛋白，隨血液運行全身。

前者在血管游走時，可沉淀、依附，引起炎癥反應，增加動脈硬化，心腦血管堵塞風險，被稱作“壞膽固醇”。后者被稱為“血管清道夫”，負責搬運血管中的膽固醇沉積，將多余膽固醇排出體外，屬于“好膽固醇”。

以往很多人覺得“壞膽固醇”越低越好，但如今有研究發現，壞膽固醇過低，也可能會對健康造成威脅。一項涉及96043名受試者，平均年齡在51.3歲的9年隨訪研究發現，壞膽固醇 ＜70mg/dL，發生腦出血的風險則顯著增加，當壞膽固醇＜50mg/dL 時，風險更是升高 169%。

同樣，好膽固醇過高，也會增加死亡風險。哥本哈根大學的一項研究表明，好膽固醇水平極高的人群，死亡率高于正常人群，男性約高 106%，女性約高 68%。英國皇家維多利亞醫院的首席顧問也指出，當好膽固醇濃度超過 2.3mmol/L 時，其對心血管的保護作用會下降，甚至會造成傷害。

02

壞膽固醇偷偷升高，

血脂異常要關注

據《中國心血管健康與疾病報告2021》顯示，我國心血管病現預估有3.3億患者，患病率穩步上升，死亡率居于首位，是影響我國壽命的“罪魁禍首”。致死原因，很大程度與低密度脂蛋白膽固醇過高引發心血管疾病有關。

血脂是血清中膽固醇、甘油三酯以及類脂等的總稱，當出現異常時，尤其是判斷為高脂血癥時，意味著低密度脂蛋白膽固醇越來越多，沉積在血管形成斑塊，從而使血管變得硬化、狹窄。

北京大學第一醫院心血管內科主任醫師霍勇教授解釋，低密度脂蛋白膽固醇過多，會首攻血管壁內膜，誘發炎癥。人體免疫系統啟動，會大量吞噬有攻擊膽固醇，形成泡沫壞死，從而在血管壁堆積成斑塊。可以說，動脈斑塊的“原料”正是低密度脂蛋白膽固醇。

要想逆轉血管斑塊，關鍵就是要控制好斑塊的大小和穩定性。霍勇教授提了一個關鍵數字50%，就是當患者低密度脂蛋白膽固醇經過藥物、生活方式干預后，降低幅度超過50%，此時動脈斑塊才可能會逐漸減退。

也就是說，只要患者合理用藥，改善飲食機構，增加運動，控制血糖血壓，那么逆轉的機會很大，出現斑塊消退的情況非常有可能。

03

控制壞膽固醇，要學會這樣吃

飲食控制，是控制壞膽固醇的重要手段，尤其是這3類容易升高壞膽固醇水平的食物，要少碰。

1.未經過濾的咖啡

咖啡豆中含有咖啡醇、卡韋醇兩種成分，可能通過減少膽汁酸和中性甾醇的排泄，從而增加膽固醇合成。在一項薈萃分析發現，與過濾咖啡相比，未過濾咖啡，可使壞膽固醇水平增加0.46mmol/L，心血管事件風險升高11%。

2.富含飽和脂肪及反式脂肪的食物

大量研究證實，過多的飽和脂肪、反式脂肪攝入，會增加壞膽固醇水平，從而提高發生心血管疾病的風險。尤其是反式脂肪傷害更大，研究提示，若總能量有2%來自于反式脂肪，冠心病風險可提高25%，心血管死亡風險升高31%。

飽和脂肪常見于豬油、牛油等動物油脂；反式脂肪則多見于植脂末、人造黃油、人造奶油等。

3.富含游離糖的食物

游離糖指的是人為添加到食品的單糖和雙糖。多項研究表明，糖攝入過多，可刺激肝臟持續合成“壞膽固醇”，還會一直人體代謝“壞膽固醇”的能力。根據膳食指南建議，每人每日攝入糖分最好不要超過25克。

要想降低膽固醇，應遵循醫囑用藥，且日常可多吃這些食物：

1.蘑菇等富含植物甾醇的食物

植物甾醇的結構和膽固醇相似，可與膽固醇形成競爭，幫助身體減少同等結構的物質吸收。日常可多吃：蘑菇、花生、芥菜等植物性食物

2.大豆：大豆異黃酮

大豆異黃酮能發揮類雌激素的作用，促進人體代謝，保持血脂水平穩定和健康。

3.燕麥：β-葡聚糖

每100g燕麥約含6~8gβ-葡聚糖，而燕麥中的β-葡聚糖能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。

膽固醇是一把“雙刃劍”，不能一桿子打死。要想預防心血管疾病，還是需要科學飲食，保證“壞膽固醇”和“好膽固醇”在達標范圍。

參考資料：

[1] 《膽固醇高不敢吃雞蛋？五個知識點教您飲食控制膽固醇》. 武漢協和醫院. 2021-11-12

[2] 《壞膽固醇越少越好，好膽固醇越多越好？其實這個范圍更合適》.科普中國 .2022-12-02

[3] 《管好血脂才有好血管，降低“壞膽固醇”能減少血管斑塊！》. 健康時報. 2023-06-28

未經作者允許授權，禁止轉載

閱讀原文