原創(chuàng) 祝您健康雜志 

要想生活過得去，嘴里還得有點甜兒。

但是這些年“減糖”的風刮得很大。

于是有些人忍痛選擇了“0蔗糖”，還有些人一拍腦門，用上了“代糖”！

可是，這樣真的靠譜嗎？

“0糖”就是“0蔗糖”？

別傻傻分不清

科信食品與健康信息交流中心曾開展過一項“中國消費者甜味劑認知調(diào)查”，數(shù)據(jù)顯示，超八成消費者選購無糖食品和飲料時通過“不含蔗糖”“0蔗糖”等標識來判斷產(chǎn)品是否無糖，從而存在被誤導的可能。

先明確一個概念：“0蔗糖”不等于“無糖”。

0蔗糖

代表產(chǎn)品不含蔗糖，但未必無糖。具體可查看配料表，如果里面有果葡糖漿、結(jié)晶果糖、蜂蜜、濃縮果汁、果醬等配料，那就說明它仍然是有糖的，糖用量可能還不低。

0糖

根據(jù)我國食品安全國家標準《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，“0糖”是指每100克或100毫升固體或液體食品中的含糖量不高于0.5克。大家在選擇食品時，一定要注意查看營養(yǎng)標簽，注意區(qū)分。

代糖到底算不算“糖”？

先和“糖”區(qū)分清楚

現(xiàn)在比較流行的“代糖”，其實就是甜味劑，可以賦予食品甜味，屬于食品添加劑，主要有天然甜味劑和人工合成甜味劑兩大類。

天然甜味劑

包括天然物的衍生物和非糖天然甜味劑。前者有三氯蔗糖、阿斯巴甜（甜味素）、紐甜等，味質(zhì)都接近于蔗糖，后者則主要有羅漢果甜苷（羅漢果提取物）、甘草類甜味劑（甘草提取物）和甜菊糖苷等，風味各異。

人工合成甜味劑

采用化學合成、改性等技術(shù)得到的有不同特性的甜味劑，甜度遠高于蔗糖，常用有糖精或糖精鈉、甜蜜素等。

目前，飲料行業(yè)廣泛應用的代糖大致有營養(yǎng)性代糖與非營養(yǎng)性代糖兩種，前者以無糖飲料中常見的赤蘚糖醇為代表，后者則以甜菊糖、羅漢果甜苷、阿斯巴甜、安賽蜜等為代表。

糖和代糖，傻傻分不清

許多人對糖和代糖（甜味劑）的認知較為模糊，常常將二者混淆。

比如前文提及的調(diào)查現(xiàn)實，大約70%的消費者認為糖精是糖，大約60%的消費者認為三氯蔗糖、甜菊糖是糖，但其實它們都是代糖，即甜味劑。同時，近30%的消費者認為結(jié)晶果糖不是糖，但實際上它是貨真價實的糖。

消費者選購食物或飲品時應該養(yǎng)成看營養(yǎng)成分表的習慣。營養(yǎng)成分表會標注每100毫升產(chǎn)品中碳水化合物的含量及能量情況。部分食品或飲料的營養(yǎng)成分表會單獨標注“糖”的含量，這有助于消費者判斷所購買產(chǎn)品是否真正為“0糖”。

嗜好“代糖”風險也不低

想要避免由高糖飲食帶來的健康風險，選擇低糖、0糖食物當然是必要之舉。

但要注意的是，有些人選擇用“代糖”取代糖，看似解決了美食與健康之間的矛盾，其實依舊有不小的風險。

來看幾項數(shù)據(jù)。

《糖尿病護理》雜志曾發(fā)表了一項基于10萬多名參與者的9.1年隨訪研究，結(jié)果顯示，代糖消費較高的人群（男性攝入量≥16.4毫克/天，女性攝入量≥18.5毫克/天）患2型糖尿病風險，比非消費者高69%。阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖分別與2型糖尿病風險升高63%、70%、34%有關。

英國《自然?醫(yī)學》雜志發(fā)表的一項研究認為，一種常用的人工甜味劑赤蘚糖醇可能與心臟病事件相關。

美國克里夫蘭醫(yī)學中心研究人員觀察到，多種人工甜味劑（尤其是赤蘚糖醇）的化合物水平在3年隨訪中與未來患心臟病和卒中的風險增加有關。

《美國心臟病學會雜志》（JACC）2020年發(fā)布的一項大型研究顯示，在對超過10萬名受試者隨訪10年后，與不喝人工甜味劑飲料的人群相比，喝人工甜味劑飲料最多（中位數(shù)為每天176.7毫升）的人群，心血管疾病風險升高32%。這項研究同樣提示，代糖飲料并不是一個健康的替代品。

為什么會這樣呢？

研究人員分析，這些含有代糖的飲料，與含糖飲料在導致糖尿病發(fā)生方面，并沒有本質(zhì)區(qū)別。

代糖飲料本身沒有能量或者能量很低，喝一次的確不會像有糖飲料一樣迅速讓血糖升高。但若是常年大量喝，可能比我們喝含糖飲料危害更大。

美味“減糖”小策略

那么，如何在“減糖”時，保證自己不“踩雷”？

這里面還是有一些小策略的，比如說：

1. 多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，因為即便是“微甜”的飲料，其中所添加的糖遠比我們想象得多！

2. 減少食用高糖類包裝食品，如減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等包裝食品的攝入頻率，一方面可以避免攝入過多的糖，一方面也能讓你的味覺漸漸變得敏感，即便少量的糖也能感覺到甜味。

3. 烹飪過程少加糖，烹飪方式多選擇涼拌、燉、炒，少紅燒、油炸等。

4. 減少外出就餐次數(shù)，如果外出就餐也應少選糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖多的菜品。

5. 學會看預包裝食品的營養(yǎng)成分表和配料表，選擇適合自己的食品。

6. 制作嬰幼兒輔食應避免人為添加糖，從小養(yǎng)成清淡飲食的習慣。

7.不要用喝果汁代替攝入新鮮的水果或蔬菜。

- 江蘇鳳凰科學技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

文字：王倩 朱菁菁

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

原標題：《聽健康 | 又想甜蜜蜜又怕糖太多？用“代糖”是不是更靠譜》

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