原創 西希

WHO推薦

主食怎么吃？碳水化合物怎么吃？

主食應該怎么吃？碳水化合物應該怎么吃？

健身的人想知道

減重的人想知道

想要控制高血壓、糖尿病等慢性疾病的人也想知道——大家都想知道，

因為碳水化合物占了我們每天熱量的一半還要多，

所以，WHO也在關注（WHO cares)

世界衛生組織在上個月剛剛發布了關于碳水化合物的指南

這個指南其實非常簡單，總結起來就是——碳水化合物，質量重于數量！

1）碳水化合物，質量>數量

在開始構思寫這篇文章的時候，西希還是忍不住想寫寫關于“低碳”，“低碳”“戒糖”可能已經是最熱門的健康“熱詞”了。也是很多健身減重的人之間的“暗號”，提起“低碳”“不吃主食”，很多人都會會心地點點頭，似乎“水果”“主食”都是不健康的東西。

其實在“低碳”之前曾經有很長一段時間“低脂”更加流行的。1960年代開始因為認為“脂肪”不健康和心臟病相關，美國掀起了低脂膳食的風潮。

但為了增加銷量，市面上很多食物標榜”低脂“，實際上卻高添加糖，高鹽。

結果，美國人吃的添加糖和甜味劑明顯增長，超加工食物攝入增加，人均總熱量攝入明顯增加，而脂肪的攝入也并沒有明顯的減少。下圖就明顯地顯示了美國在1960年以來的熱量攝入、宏量營養素攝入情況。

總體來說，推薦“低脂膳食”從公共衛生角度講是不成功的，并沒有達到減少肥胖及其相關的代謝相關疾病的目的。

“低脂膳食”的指引之所以失敗，并不是因為脂肪健康，碳水化合物不健康，而是因為在推薦“低脂”時僅僅強調了減少脂肪的數量，而沒有教公眾如何鑒別脂肪的質量，加上生活節奏加快，食品工業變化，超加工食品充斥市場，導致膳食變得更加不健康。

如果我們現在開始無差別地抵制碳水化合物，只注重“低碳”，而不注重碳水化合物的“質量”，結果將是重蹈“低脂膳食”失敗的覆轍。

因此，要想吃得健康，需要注重食物的質量，選擇高質量的碳水化合物，而不是盲目的跟風抵制某一大類食物才是健康膳食的正道。所以，在這個意義上，WHO真的關心膳食健康，并且，及時地給出了關于碳水化合物攝入的指南，接下來，就讓我們一起看看健康碳水化合物需要具備哪些條件。

2）碳水化合物，占熱量最高的營養素

碳水化合物不止是主食，

碳水化合物存在于這些食物中：主食精致主食

也存在于這些食物中：蔬菜和水果

還存在于這些食物中

碳水化合物除了存在于大米白面中，還存在于水果、蔬菜、根莖類、豆類、奶制品中，除了純油和純肉之外，絕大多數食物都含有碳水化合物。

很多糖尿病的患者或者剛剛開始接觸低碳水化合物膳食的人，往往都會非常驚訝，驚訝于碳水化合物的“無處不在”。想要控制碳水化合物往往需要徹底改變多年的飲食習慣。

但是，如果我們不吃碳水化合物，人體運轉仍然要攝入熱量，這些熱量只能通過脂肪或者蛋白質來提供，長期大量脂肪供能對心血管健康有不好的影響，長期攝入大量蛋白質，一方面是極不經濟的功能方式，另一方面，也可能對腎臟造成壓力。

所以，在各個不同的文化當中，碳水化合物，都是膳食的主體。

在這次WHO的指南特別提出：不對碳水化合物的攝入量做限定，因為碳水化合物攝入量在很大范圍內波動都是符合健康膳食的（40-70%的熱量來自碳水化合物是較為健康的范圍）

3）什么是高質量碳水化合物？

WHO的最新指南中提出，高質量碳水化合物，應該聚焦在下面三點

膳食纖維，全谷物和蔬菜水果

1）蔬菜水果，每日應該至少1斤

2）全谷物，越多越好

3）膳食纖維的含量，每日攝入應該達標

這三點都非常重要，而且這三點是密不可分的，蔬菜水果全谷物中的膳食纖維含量高，如果不能攝入足夠的這些食物種類很難達到膳食纖維的推薦攝入量。

西希之前有專門寫過關于全谷物和膳食纖維的專題。

膳食纖維是目前95%以上的人都攝入不足的營養素，不論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質，大部分城市人口的攝入都是超標的，但是膳食纖維卻離攝入推薦仍遠遠不足。

可以看出對比25g的膳食纖維推薦，中國人群的膳食纖維攝入中位數僅在9-10g，還不足一半！

4）碳水化合物，我們吃得健康嗎？

但實際上，我們現在吃的碳水化合物遠非健康

來自中國的研究顯示，我國膳食中碳水化合物來源的前五位是：米飯、面粉、小米、蛋糕、蔬菜。每日精致主食（既不是蔬菜、水果、不是全谷物，也沒有多少膳食纖維）的人均攝入量是406g。

發表在《柳葉刀》雜志上的自全球的大型膳食調查PURE研究顯示，全球范圍內，蔬菜水果和豆類攝入不足，中國攝入量很少。蔬菜、水果和豆類加起來遠沒有到達推薦的5份。

Lancet 2017; 390: 2037–49

而在JAMA上發表的一篇針對美國膳食數據的研究發現，在美國“低質量”碳水化合物占總熱量攝入的45%，而“高質量碳水化合物”僅占10%

在這篇研究中，碳水化合物的“低質量”和“高質量“是如何定義的呢？

高質量碳水化合物定義：全谷物、水果、非根莖類蔬菜、豆類

低質量碳水化合物定義：精制谷物，土豆，添加糖，果汁，非土豆的根莖類蔬菜

在低質量碳水化合物中，精制谷物占總熱量攝入15-16%，添加糖占15%，土豆占2.5%，果汁占 3.5%。

實際上，西希雖然不推崇低碳水化合物膳食，但是，認同目前大部分人的膳食中精制主食的含量太高了，白米、面食（面條、饅頭、包子餃子）還是構成了大部分人的每日膳食主體，全谷物、根莖類、雜豆類，還沒有普及到大部分人的餐桌上。

再加上添加糖含量高的零食、甜點和飲料，整體的碳水化合物構成是不健康的，也沒有達到WHO的推薦，如果從膳食中去除這些食物而使用更加健康的碳水化合物替代，那么不需要“低碳”“戒糖”也可以減重健康。

最后附上WHO的碳水化合物攝入推薦，改善自己和家人的膳食習慣，希望大家都能健康地吃，享受真正的食物，而不是一味地限制自己。

WHO碳水化合物攝入的推薦

具體的核心推薦一共有5條，列出在這里，可以讓大家對標一下自己目前的膳食和找到可以改進的地方：

推薦1 碳水化合物的主要來源應該來自全谷物、蔬菜、水果和雜豆類（強烈推薦，從2歲以上都應如此）

推薦2 成人每日至少應該攝入400g蔬菜和水果（強烈推薦）

推薦3 成年人至少每日攝入25g天然膳食纖維（強烈推薦）

針對兒童青少年，也有相應的推薦，但是證據級別沒有成人高

推薦4 兒童和青少年，每日也應該攝入足夠多的蔬菜和水果，2-5歲，每日至少攝入250g，6-9歲每日至少攝入350g，10歲以上每日至少攝入400g

推薦5 兒童和青少年，推薦每日攝入適量的天然膳食纖維，2-5歲，每日攝入15g，6-9歲每日攝入21g，10歲以上和成人一樣，每日至少攝入25g

原標題：《WHO告訴你，碳水化合物質量重于數量！》

閱讀原文