這個夏天，在上海買飲料可能要讓人皺眉頭了。

不只是因為“魔都”的物價獨一檔，還因為上海部分試點商超和便利店的飲料區里掛上了“紅橙綠”三種標識，提示消費者不要吃太多糖，尤其是齁甜的含糖飲料，最好別喝或少喝 [1]。

這下“可口黨”和“百事黨”也不用打架了。對于含糖可樂，管你是哪家，商家都得一視同仁提醒你。

除了上海，早在 2022 年底，新加坡就執行了《食品條例（第2號修正案）》中的“史上最嚴”飲料分級制度，按含糖量等指標給包裝飲料做分級 [2]。

到了 2023 年，新加坡街頭的奶茶、果汁等現制飲料也難逃一劫，也要逐漸執行分級 [2]。

飲料分級到底是怎么一回事？你常喝的飲料又在哪一級呢？

史上最嚴！新加坡給飲料分級

新加坡對飲料的分級，可比上海目前試點的方案要嚴格多了。

簡單來說，這一規定就是要求廠家在包裝上標注出飲料的營養等級。等級有 ABCD 四類，從 A 至 D，飲料的健康程度逐級下降 [3]。

對于 A 級和 B 級的飲料，廠家可自愿貼上標簽，而對于相對不健康的 C 級和 D 級飲料，廠家必須標注等級，這就相當于廠家被迫直接告訴消費者“我這款飲料不健康，你最好別喝” [3]。

每種等級是怎么確定的呢？主要是看三個指標：飲料的含糖量、飽和脂肪含量以及是否添加了非糖替代物，也就是我們俗稱的“代糖” [3]。

如果飲料的含糖量小于或等于 1 克 / 100 毫升，飽和脂肪酸含量小于或等于 0.7 克 / 100 毫升，且沒有添加任何甜味劑，如木糖醇、赤蘚糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，就屬于 A 級飲料 [3]。

反之，如果飲料含糖量大于 10 克 / 100 毫升，飽和脂肪酸含量大于 2.8 克 / 100 毫升，就屬于 D 級飲料 [3]。

飲料如果一旦被評為 D 級，就會被嚴禁在各平臺做廣告，違者最高罰款 1000 新幣，約為 5376.5 元人民幣（按 8 月 24 日匯率），再犯者罰款最高 2000 新幣 [3]。

而且，這個規定的限制范圍特別廣。

我們平常在便利店或自動販賣機看到的那些包裝飲料都是算在內的。就連水、牛奶、植物奶，還有部分代餐，甚至是奶粉都包含在內 [3]。

到今年年底，新加坡人捧起冬天的第一杯奶茶，可能也不像以前那樣快樂了。因為到時候，連這些新鮮制備的飲料也將貼上分級標簽，提示你眼前這杯飲料里是不是加了“致死量”的糖。

你愛喝的“快樂水”，沒準評級 D

如果中國也參考新加坡這種分類標準，那我們平常愛喝的許多飲料都得不及格。

我們選擇了電商平臺中多種飲料分類中銷量排行前列的單品，整理其相關配料數據，發現 A 級飲料基本除了礦泉水就是蘇打水或無糖茶。

最近打起了“價格戰”的東方樹葉和三得利，它們的無糖茶都是真正的 0 糖 0 脂，稱得上是除水之外最健康的飲料之一了。

B 級飲料主要是加了代糖的飲料，或者是不太甜的美式。

而一般的速溶咖啡、含糖碳酸飲料、果汁、含糖茶飲等基本都得躺槍，要被評 C 級或 D 級。

有趣的是，在各種飲料里，碳酸飲料的含糖量不是最高的，在一些果汁、檸檬茶的配料表里，雖然食品添加劑要比碳酸飲料少很多，但論起含糖量，比可樂、雪碧都還要高。

不過，這個分類標準也有不太合理的地方，比如對牛奶就不太“友好”。

由于全脂牛奶會有飽和脂肪，這就導致其等級可能會落到 C 或 D 級，甚至比不上齁甜的瓶裝奶茶 [4]。

乳脂中的飽和脂肪酸分很多種，許多并不會升高血漿中低密度脂蛋白膽固醇的水平，后者被認為會增加動脈硬化的風險 [4]。

而且雖然一般認為過多攝入飽和脂肪酸會增加患心血管疾病的可能性，但對于優質蛋白質、鈣等營養物質攝入不足的人群來說，為了飽和脂肪不喝牛奶，可能反而得不償失 [4]。

還有老被長輩認為沒營養的一些調制乳能排到 C 級，而聽起來更健康的酸奶飲品，雖然名字叫酸奶，但因為含糖量太高，卻可能被評 D 級。

此外，各種能補充電解質的運動飲料也基本因為含糖量高評不上 A 級。

就算是不含糖的外星人電解質水，也因為加了赤蘚糖醇、三氯蔗糖等甜味劑，無法達到 A 級的門檻。

可是人在大量出汗過后，適當喝些電解質水能補充身體所需的葡萄糖、鉀、鈉等物質。既然已經消耗那么多熱量了，這時候喝一杯含糖的飲料，未必就是壞事。

比起許多國家，中國人吃糖不算多

至于為什么要費這么大勁給飲料做分級？對于新加坡而言，答案很簡單，他們吃的糖實在是太多了。

無論是世界衛生組織還是《中國居民膳食指南（2016）》，都指出一個普通人添加糖的攝入量每天最好控制在 25 克以下 [5][6]。

而新加坡官方數據顯示，新加坡人平均每日攝入 12 茶匙，大約是 60 克，其中一半以上又來自含糖飲料 [7]。

那這個分級對中國而言有借鑒價值嗎？

單從攝糖量來看，中國人吃的糖其實還不算多。

聯合國糧食及農業組織的數據顯示，2020 年，中國人均每日攝糖量 21 克，在全球排行中處在很靠后的位置。許多國家的這一數字都是中國的好幾倍，遠超世衛建議的攝入量 [8]。

要是到一些歐美國家也不難發現，有些中國人覺得甜到膩的甜品，一些外國人照樣嫌它不夠甜。

不過，由于人口基數高且地區間差異巨大，中國的居民健康和醫療系統也會受到吃糖過多的影響。

中國疾控中心的研究顯示，2019 年，中國因過量攝入含糖飲料而死亡的人數達到了 4.66 萬，與 1990 年相比顯著增加了 95% [9]。

男性尤為明顯。與 1990 年相比，2019 年中國男性因含糖飲料攝入過多導致的死亡人數增長 100%，高于女性死亡人數的增幅 87% [9]。

含糖飲料最常導致的慢性病是糖尿病和缺血性心臟病 [9]。

從 1990 年到 2019 年，中國因缺血性心臟病和糖尿病死亡的人數分別增加了 95% 和 94%，因高糖飲料攝入導致的缺血性心臟病和糖尿病的傷殘調整生命年（即從發病到死亡所損失的全部健康年）分別增加了 49% 和 88% [9]。

喝代糖飲料，就萬事大吉嗎

既然糖吃多了不健康，那都喝“無糖飲料”可以嗎？

首先要明確一個概念，市面上許多自稱“0 糖”的飲料并不是真的無糖。

根據國家《預包裝食品營養標簽通則》的規定，每 100 毫升液體食品中的含糖量不大于 0.5 克就可被標注為無糖，因此，所謂的“無糖”“0 糖”并不是真的不含糖 [11]。

而且一些所謂的無糖飲料其實只是無蔗糖，例如市面上常見的“0 糖”奶茶，有的也含有一些乳糖。還有的飲料本身雖然無糖，但里面加的果粒等東西是含糖的。

現在很多飲料為了降低含糖量，流行用甜味劑替代蔗糖。

像靠代糖爆火的某氣泡水品牌常用赤蘚糖醇和三氯蔗糖，只要加一些些，就可以非常甜了。而無糖可樂經常用的就是阿斯巴甜、安賽蜜等。

這些代糖到底健不健康，目前眾說紛紜。

一方面，存在著一些證據證明過度攝入代糖的危害。

2023 年，世界衛生組織發布了關于非糖甜味劑（NSS）的新指南，引用了一項薈萃分析的結果，發現用代糖未必就能減肥，過量攝入非糖甜味劑反而會增加 76% 的肥胖風險 [12]。

指南里還提到，長期使用非糖甜味劑（NSS）會可能產生許多潛在的不良影響，例如成人患 2 型糖尿病、心血管疾病的風險提高，全因死亡率也會增加 10% [12]。

今年 WHO 還將阿斯巴甜列為“2B 類致癌物”，稱該成分有可能具有致癌性，每日可接受的攝入量為 40 毫克/公斤體重 [13]。

假設沒有從其他食物來源攝入阿斯巴甜，一罐含有 200 或 300 毫克阿斯巴甜的無糖軟飲料，一個體重 70 公斤的成年人每天需要消耗 9-14 罐以上才能超過可接受的每日攝入量 [13]。

也就是說，討論代糖的危害，沒法脫離劑量談毒性。至少目前為止，偶爾喝一些現在常見的無糖可樂、無糖奶茶等飲料，還沒有證據表明會對身體有什么實質的危害 [12]。

如果不放心各種代糖黑科技的話，還是可以控制下自己對甜味的需求。

就像世衛組織營養和食品安全司司長布蘭卡說的那樣，我們對代糖不是非吃不可，代糖也沒有營養價值，“為了健康，人們應該從很小的時候開始就完全減少飲食中的甜味。” [14]

實在控制不住對甜的渴望的話，適量吃點糖還是代糖也無妨。反正生活已經夠苦了，有時還是需要一杯簡單的甜飲料使人快樂。

參考資料

[1] 李燁. (2023). 上海嘗試對含糖飲料張貼“紅橙綠”標識，提醒你不要攝入過多的糖. 界面新聞. Retrieved on 24th August 2023 from https://www.jiemian.com/article/9948483.html.

[2] 李? & 陳丹. (2023). 減糖！新加坡現調“快樂水”也要分等級. 新華社. Retrieved on 24th August 2023 from https://h.xinhuaxmt.com/vh512/share/11643181.

[3] 新加坡保健促進局. (2021). 在新加坡銷售的 NUTRI-GRADE 飲料的標志和廣告限制條規. Retrieved on 24th August 2023 from  https://www.hpb.gov.sg/docs/default-source/pdf/chinese---industry-guidance-document-(april-2022).pdf.

[4] German J. B. Gibson R. A. Krauss R. M. Nestel P. Lamarche B. Van Staveren W. A. ... & Destaillats F. (2009). A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. European journal of nutrition 48 191-203.

[5] World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.

[6] 中國營養學會. (2016). 中國居民膳食指南. 

[7] Ministry of Health. (2021). Mandatory nutrition labelling and advertising prohibitions for “nutri-grade” beverages from 30 december 2022. Retrieved on 24th August 2023 from https://www.moh.gov.sg/news-highlights/details/mandatory-nutrition-labelling-and-advertising-prohibitions-for-nutri-grade-beverages-from-30-december-2022.

[8] Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)

[9] Jiang Y. Xu T. Dong W. Chu C. & Zhou M. (2022). Study on the death and disease burden caused by high sugar-sweetened beverages intake in China from 1990 to 2019. European Journal of Public Health 32(5) 773-778.

[10] 國際糖尿病組織. (2019). IDF 全球糖尿病概覽 2019 年第 9 版宣傳指南. Retrieved on 24th August 2023 from https://diabetesatlas.org/upload/resources/material/20191217_165723_2019_IDF_Advocacy_Guide_CH.pdf.

[11] 衛生健康委員會. (2013). 預包裝食品營養標簽通則.

[12] Hooper L. WHO Steering Group & Guideline Development Group. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.

[13] World Health Organization. （2023). Aspartame hazard and risk assessment results released. Retrieved on 24th August 2023 from https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released.

[14] World Health Organization. (2023). WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Retrieved on 24th August 2023 from https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline.