原創 Samantha Lapka 神經現實

誘惑是生活的一部分。你會經常發現自己“想做的事情”和“應該做的事情”是相互沖突的。例如，想要選擇美味的甜點但應該堅持節食，想要玩電子游戲但應該學習，或是想要看電影但應該去健身房。這些時候，你或許會渴望做出“正確的”決定，從而推進自己的長期目標。成功抵制誘惑，或者說，擁有更高的自制力*，可能是你努力的目標。我們的文化普遍推崇更強的意志力，并弘揚自律的價值，掃一眼書店里的自助圖書區就能夠驗證這一點。然而，筆者和其他研究者的研究描繪出一個更加有趣、微妙的故事——高度的自制力有利有弊。

*譯者注

自制力，即自我控制（self-control），涉及能夠控制一個人的反應和行為，以克服強烈的內部傾向或外部誘惑，以進行更合適或更需要做的事。

不出所料，過去大量的研究都集中在高自制力的積極結果和影響上。研究發現，更高的自制力對個體是有益的，比如他們在學習和工作中會有更高的效率和更多的成就[1]、在關系中也更為成功和滿意[2]，并被同齡人認為更加可信[3]。這些令人印象深刻的結果凸顯了自制力的優點，與流行文化中對意志力的吹捧相一致。但事實上，越來越多的證據表明自制力并非一種單純有益的特征，它也有著多種弊端。這意味著，我們應當更謹慎地看待這種特質（trait）*以及我們對高自制力的追求。

*譯者注

特質（trait），與時刻變化著的狀態（state）相反，是個體較為穩定的人格特點和行為模式。

- Ryo Takemasa -

高度的自制力可能會帶來一些社交和名譽上的代價。想象一個典型的勤勞者：總是早早起床，從不允許工作分心，堅持嚴格的飲食、預算和鍛煉計劃。因為他們的決心和自律，你或許會認為他們很有抱負。但出于同樣的原因，你或許也會認為他們機械化、無趣、易怒、甚至是冷酷。事實上，筆者在研究中也發現了同樣的情況。2022年的一項研究中[4]，我們向參與者展現了一位被描述為擁有高度自制力的人（與我們剛才給你描述的相似）和一位自制力處在平均水平的人，并詢問他們對那些特質有什么看法。我們發現，平均而言，參與者認為高自我控制能力的個體更像機器人，而不那么熱情。此外，他們認為按自己沖動行事的人更加真實、真誠——換句話說，他們認為高自我控制能力的人更不像人類[5]。

與誘惑斗爭是人類本性的一部分。因此，一個以強大的自制力始終如一、毫不動搖地克制自己放縱的個體會顯得不近人情、懷有敵意，或者并不真實。坊間證據也支持了這一點。例如，許多評論者將以自制力著稱的美國海豹突擊隊老兵大衛·戈金斯（David Goggins）描述為“機器一般的”甚至是“冷酷的”。

高自制力也會產生其他社會層面的消極影響：令個體看起來更無權力和地位。人們會將表露內心、放縱自我等沖動行為看作擁有社會權力的信號，因為此人對進行自我審查和迎合社會期待渾不在意。與之相對，人們會將自制力高、持續抑制沖動的個體視為更可預測、更熱愛遵守規則的，同時社會權力也是更弱的。

- Yu Sang -

實際上，堅持如此的自制力或許讓你在日后感到更多的遺憾和更少的滿足。

高自制力的負面社會影響并不局限于認知層面，也可能影響他人對待這些個體的方式。例如，將擁有高自制力排除在社交活動之外[6]。在完成作業或清理房間時（也就是在有更多職責或工作的情況下），你可能更喜歡自制力高的個體作為你的搭檔；但你不太可能會邀請他們出去吃飯、玩游戲或在聚會上聊天。我們2022年的研究還發現，人們往往對和高自制力的人社交不感興趣。如果同齡人認為你有很高的自制力，他們可能會避免邀請你參加他們的早午餐或生日派對，因為他們不想要一個看起來像機器人、可預測、不真實或冷漠的人在身邊。他們甚至可能從一開始就認定你不想參加這些有趣的社交聚會。

即使是對自制力高的個體所持有的積極看法，例如認為他們會在小組項目或工作任務中有更好的表現，也會產生消極的后果。這些假設看似積極，卻會給高自制力的個體更高的期望，導致他們因他人的依賴而產生更多負擔。如果你是一個可靠、自律的人，你或許也經歷過這種情況：同事、家人、朋友甚至伴侶對你過高的期望讓你精疲力盡。這種疲憊感和負擔感有著顯著的負面影響[7]，包括對關系滿意度的下降。

- L.J. -

自律的個體看待他人的傾向也造成了社交上的代價。例如，在一項涉及親密伴侶的研究中[8]，與那些自制力被繁重腦力任務耗竭的參與者相比，擁有高自制力的參與者認為伴侶對自己的輕微冒犯（比如忘記打電話）是更嚴重、更傷人的，而且他們不太可能會原諒伴侶。隨著時間的推移，這種對小錯或過失的僵化反應可能會造成伴侶關系的緊張，甚至埋下怨氣的種子，從而損害關系。

高自制力也會帶來超越社交維度、影響個人情感生活的代價。后悔便是一個例子。研究顯示[9]，人們回憶遙遠的過去時，會傾向于后悔自己過于自制而非不夠自制。隨著時間流逝，人們對于不夠自律的內疚感減少，例如沒有在寒假學習或存錢，卻為錯過了本可以給自己帶來歡樂的東西而后悔，例如旅行或在喜歡的東西上額外花錢。因此，在誘惑面前控制自己看似是最佳選擇，但實際上這種自制或許會使你在未來感到更多的遺憾和更少的滿足。

由于過度的情緒調節而導致生活中缺少豐富的情緒，是另一個高自制力的潛在個人代價。研究顯示[10]，與自制力較弱的個體相比，有著高自制力的人在日常生活中往往會較少地體驗自發情緒，情緒范圍更有限[11]，情緒強度也更低。

更高的自制力，使承受著巨大壓力

且患有哮喘的黑人和拉丁裔青年，

出現更嚴重的哮喘癥狀。

或許有些違反直覺，但一系列研究均表明，高自制力對長期健康可能是件壞事。大量令人印象深刻的研究顯示[12][13]，平均來說，高自制力的個體在生活中更加健康。然而，對少數族裔群體的研究描繪出了模棱兩可的情況。

例如，一項針對在學校中承受著高壓力的黑人和拉丁裔年輕哮喘患者的研究顯示[14]，與自制力較低的同齡人相比，自制力較高的個體有著更嚴重的哮喘，且在一年中更多地就醫。另一項對于低收入黑人青年的研究也有著相似的發現，自制力更高的個體在患病后呼吸道更容易感染[15]，慢性疾病風險更高[16]，免疫細胞衰老速度更快[17]，并且更可能在成年早期出現糖尿病[18]。一些研究者將這種現象稱為“膚淺的復原力（skin-deep resilience）”，且這種現象在白人青年中鮮有出現。目前還不清楚更高的自制力如何以及為何對某些群體的健康產生不良影響的，但研究者推測，有抱負且自律的少數族裔個體為了克服結構性社會障礙，所產生的行為或代謝需求會對他們的健康有消極影響。

可以想見，在社會身份威脅和學校資源匱乏等挑戰下，追求自己的學術或工作目標需要大量的意志力。這使得即便是非常盡責的人也會在其他（非工作/學習？）情況下缺乏自制力。這些挑戰也可能會使壓力激素系統更強烈而持久地激活。消耗殆盡的自制力和高水平的應激反應會導致更差的健康選擇，并對個體健康產生更大的負擔。重要的是，這一研究表明，就整個群體而言，高自制力或許對健康具有積極作用；但在考慮處理著不同社會挑戰的特定人群時，情況似乎比多數人所想象的要更加微妙。

- Jocelyn -

幾乎所有人都爭取在自制力上做得更好?？傮w來說，這可能是一件好事。本文關注的高自制的負面作用可能會使你疑惑，不知是否仍然應該努力提高自制力。筆者想要強調，相關領域的絕大多數研究證明了增強自制力的好處，包括對健康、關系、個人成就和生活滿意度的積極影響。本文中的觀點只是想說明，無限的意志力也可能產生一些代價——而意識到這一點也很重要。

對于那些想要擁有更高的自制力的人，當你屈服于誘惑時，請讓我們的信息為你提供一些安慰。對那些自制力高的個體來說，要知道絕對的、鋼鐵般的自律很少是必要的——雖然從長遠看，這種令人傾佩的特質可能是利大于弊的。另外，筆者相信每個人都應該認識到，我們看待和對待他人時會存在偏見，包括那些碰巧有足夠高的自制力的人。重要的是，持有偏見的我們可能不會將他人看作與自己一樣擁有人性的個體，也可能給他人帶去負擔。我們應當有意識地糾正自己。

我們都會從了解這些研究微妙的正反兩面中受益。努力解決與高自制力相關的不利影響，同時追求有利的結果，我們或許最終能夠找到一個健康而理想的平衡。

后記

蘇打美式：實證研究不斷在完善著我們對人的認識，即使是被主流文化視作優勢的自制力也并非越強越好。生命早期環境與資源帶來的累積壓力使得適應不良的行為在進化上可能也存在某些方面的收益。且在追求自律生活的同時，不可忽略過程中可能帶來的負面影響。當你在追求自律的過程中，無論是否被誘惑分心，希望這篇文章能夠給予你一些信心。

狗尾巴花：雖然看上去有點彎彎繞繞，但這其實是一篇很簡單的文章。中心思想就是“適當放過自己，盡情享受生活”。由于“自控力/自制力”是一個介于專業術語和日常詞匯之間的概念，原文又帶著十分濃厚的學術氣息，翻譯過程中很容易出現“英語范兒”的詞組、從句和語法。這對我們的語言——尤其是中文功底，是一大考驗。

翻譯過程中，我們經歷了激烈討論和反復修改。在此感謝譯者Linxuan的不懈努力，也要感謝編輯光影作為（難得一見的）二審對本文的審校工作提供的幫助和支持。我衷心希望這篇文章能給大家帶來一段流暢、通順的閱讀體驗！

參考文獻

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作者：Samantha Lapka、Franki Kung | 譯者：蘇打美式

審校：狗尾巴花、光影 | 編輯：光影

封面：Jocely | 排版：鹽

原文：

https://psyche.co/ideas/wish-you-had-more-self-control-you-should-hear-the-downsides

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