老人吃素30年，骨頭像泡沫般脆弱；年輕女性減肥吃素，營養不良至肌肉萎縮……這些，都是媒體曾經報道過的事件。素食，如今已經不僅僅是一種飲食文化，而是逐步成為一種生活時尚。然而，你真的知道該如何“吃素”嗎？

現代社會中越來越多的人選擇了這類飲食生活方式：不食肉、家禽、海鮮等動物產品等，有時也戒食或不戒食奶制品和雞蛋，按照所戒食物不同分為全素人群和蛋奶素人群。素食人群的擴大，也讓《中國居民膳食指南》第一次加入了“素食指南”。

不要以為，吃素就是“吃草”，素食者要吃的健康得比普通人更花心思。素食人群如果膳食搭配不合理，容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元素缺乏。因此對這類人群膳食提出科學指導是很必要的。

除去一些因宗教信仰原因的素食者，對于其他選擇素食的人群，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。因為嬰幼兒和兒童處于生長發育期，需要補充充足的營養素保障其生長發育。

素食人群除動物性食物外，其他食物的種類與一般人群類似，因此，除了動物性食物外，一般人群的膳食指南建議也適用于素食人群。對于素食者，我們有一些建議：

1、谷類為主，食物多樣；適量增加全谷類

成人全素人群每天攝入谷類250-400克，其中全谷類120-200克，占一半以上；蛋奶素人群每天攝入谷類225-300克，其中全谷類為100克-150克。對于素食人群而言，應更好的食用主食如米飯、面食等，全谷類的占比至少一半以上。

2、增加大豆及其制品的攝入，每天50-80克，選用發酵豆制品

因為沒有動物食物攝入，合理利用大豆食物則非常重要，比如豆制品和谷類食物搭配食用，發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。故建議成人全素人群每天攝入大豆50-80克或等量的豆制品，其中包括5-10克發酵豆制品，每天至少有2餐要吃豆制品。

成人蛋奶素人群由于攝入富含蛋白質的蛋或牛奶，每天需攝入大豆25-60克或等量的豆制品。10克大豆相當于30克北豆腐，22.5克豆干，75克內脂豆腐，或者是250ml豆漿，用石膏做的嫩豆腐同時也是鈣的良好來源。

發酵豆制品主要是：腐乳、豆豉、臭豆腐等，對素食者來說，也是唯一能提供維生素B12的植物性食物。

3、常吃堅果、海藻和菌菇

素食人群容易缺乏鋅、n-3多不飽和脂肪酸等，同時這類脂肪酸人體不能合成，必須從食物中獲取。海藻不僅含有豐富的礦物質，還富含n-3多不飽和脂肪酸。堅果、菌菇則是含鋅豐富的食物，可以滿足素食人群鋅的需求。 所以建議成人全素人群每天攝入堅果20-30克，藻類或菌菇5-10克，成人蛋奶素人群每天攝入堅果15-25克。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜、水果的攝入同一般人群一致，應該保證充足的攝入量。建議每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，每天攝入200-350克新鮮水果，同時需要注意：果汁不能代替鮮果。

5、合理選擇烹調油

素食人群由于容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議選擇食用油時，應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，比如：紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等，紫蘇油或亞麻籽油一般適合涼拌等，炒菜則可以選擇菜籽油或大豆油。同樣烹調油的推薦量不超過30克。

十年磨一劍，歷經多次修訂，素食人群膳食指南的出現讓我們的目光又更多投入到這一人群中。選擇更多地食用蔬菜、全谷類、雜豆類、水果、大豆類等食物，對于身體健康是有益的。相信在新版膳食指南的科學指導下，素食者能吃出平衡膳食，吃得更加健康。