原創(chuàng) 買到黃桃罐頭的 湛廬文化 收錄于合集#閱讀 66 個(gè) #湛廬 202 個(gè) #大腦 1 個(gè)

在影片《越冬的露易絲》中，人群離老婦人露易絲而去。猶如過去的三年——“我們被放置家中，被懸置在人群之外”，推開家門我們都老了三歲。圣誕節(jié)和新年都要來了，要對話而不是喃喃自語；我們也要越冬，讓“自由的大腦”帶我們回到人群中。

另據(jù)《Nature Portfolio》最新報(bào)道：感染新冠病毒會對大腦產(chǎn)生影響，出現(xiàn)記憶喪失和卒中等癥狀。耶魯大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家Serena Spudich認(rèn)為關(guān)鍵點(diǎn)在于：“我們能對這些異常癥狀進(jìn)行早期干預(yù)，避免它們發(fā)展成長期問題嗎？”在一項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)的COVID-19住院患者中，80%的人出現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。

疫情出現(xiàn)以來，研究人員一直在努力了解新冠病毒損傷大腦的方式。來源：StanislavKrasilnikov/TASS/Getty

衰老和孤獨(dú)哪一樣最可怕？一顆老齡化的大腦，該如何放置？錯過了最后一趟列車，年老的露易絲被“遺忘”在了小小的海島。喧囂變成了沉寂，能陪著她的只有一條陌生的狗。

天氣迅速惡化，破壞了電力和通訊設(shè)施。周遭的一切都脆弱，但她并不害怕，她會馴服自然元素和孤獨(dú)。露易絲充分發(fā)揮著自己的各項(xiàng)本領(lǐng)，老去并不能成為放棄的理由，她要越冬。

她有幾次想要投海自殺，將身體浸入無聲的海；她同樣驚詫于自己的動手能力，簡易的漁網(wǎng)撈起了螃蟹和魚；她依舊在意自己的容貌，撫摸著新生的紅斑微微悵然……老婦人露易絲喃喃自語地探索著。

終有一天，我們也會隨著衰老被“遺棄”到一座寂靜島嶼，是否還有機(jī)會再次回歸到熱鬧的人群中，繼續(xù)享受社交，享受新鮮事物，享受年輕時(shí)候享受的一切？至少，在世界放棄我們之前，盡量學(xué)會不遺忘自己。

在《讓成熟的大腦自由》一書中，享譽(yù)全球的腦科學(xué)家約翰·梅迪納首次總結(jié)出了關(guān)于友誼、壓力、睡眠和長壽等領(lǐng)域的10條定律。 這些定律適用于老年人，更適用于年輕人。

1.

保持高質(zhì)量的友誼

孤獨(dú)的老年人更易患抑郁癥，也增加了患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，極度孤獨(dú)甚至還會造成腦損傷，所以老年人要培養(yǎng)良好的社交習(xí)慣，保持高質(zhì)量的友誼。

研究指出，老年人最好有各個(gè)年齡段的朋友，包括孩子。老年人擁有的代際人際關(guān)系越多，大腦獲得的益處就會越大，尤其是老年人和上小學(xué)的孩子的互動，它能夠減輕壓力，降低如焦慮癥和抑郁癥等情感障礙發(fā)生的概率，甚至能降低死亡率。這也為中國老年人帶孩子提供了一定的科學(xué)依據(jù)。

跳舞也是很好的社交行為，越跳舞越健康。跳舞的人不僅要學(xué)習(xí)并記憶同步的動作，而且表演這些動作也需要體力。同時(shí)，跳舞也能推進(jìn)人們的社會化，面對面的互動對人的認(rèn)知和情緒都具有強(qiáng)大的促進(jìn)作用。

2.

培養(yǎng)積極的心態(tài)

研究顯示：泰然面對衰老、樂觀的老年人比悲觀的老年人平均多活7.5年，樂觀對大腦具有顯著的影響。

作者推薦了積極心理學(xué)之父塞利格曼在《持續(xù)的幸福》中提到的“感恩拜訪”和“三件好事”的方式來提高幸福指數(shù)：

通過給感恩的人寫信或者當(dāng)面拜訪表達(dá)謝意，記錄每天生活中遇到的三件好事。

這些練習(xí)不僅能降低患抑郁癥狀的可能性，而且提供了對抗消極思維、培養(yǎng)幸福感的終身工具。

3.

練習(xí)正念，避免過量壓力帶來的腦損傷

長期地暴露在壓力中會導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁癥和焦慮癥，這是由于大腦多個(gè)系統(tǒng)的崩潰造成的。

喬·卡巴金在麻省理工學(xué)院期間將冥想和學(xué)識結(jié)合起來發(fā)展出了一系列基于正念的減壓技術(shù)，這一觀點(diǎn)變革了身心醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，正念也被認(rèn)為是最有效的抗應(yīng)激療法之一，被證明對老年人也有效。

正念是一系列冥想練習(xí)，讓你溫柔地、不做評判地關(guān)注當(dāng)下，不念過去，不畏將來。

練習(xí)正念的老年人比不練習(xí)的老年人睡得好，可能是因?yàn)榫毩?xí)正念降低了皮質(zhì)醇水平；練習(xí)正念的老人抑郁和焦慮程度也明顯較輕，他們說自己不會翻來覆去地想不好的事情；練習(xí)正念的人還很少感到孤獨(dú)，他們甚至聲稱日常生活中快樂的數(shù)量和質(zhì)量都有很大改善。

一些研究顯示，正念練習(xí)對免疫系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)都產(chǎn)生了影響，練習(xí)正念的老年人較少患傳染病，且心血管健康指標(biāo)比不練習(xí)的老年人分?jǐn)?shù)高出86%。

正念也改變了老年人注意力資源的分配，使大腦運(yùn)行更高效，專注力得到顯著的提升。除此之外，正念在認(rèn)知能力中的視覺空間加工能力、工作記憶、認(rèn)知的靈活性和語言流暢性改善等方面都發(fā)揮了積極的作用。

4.

學(xué)一項(xiàng)新的技能或教別人知識

年老的大腦完全有能力學(xué)習(xí)新事物：報(bào)名參加課程、學(xué)習(xí)一門新語言、堅(jiān)持閱讀……積極的學(xué)習(xí)具有強(qiáng)大的效果，甚至能降低老年人患阿爾茨海默病的可能性。

什么類型的學(xué)習(xí)最有營養(yǎng)呢？

研究者將學(xué)習(xí)分為兩種類型，一種是接受性參與，即被動地、悠閑地學(xué)習(xí)一些東西，學(xué)習(xí)過程中會用到已經(jīng)熟悉的知識。

另外一種是生產(chǎn)性參與，即嘗試新穎的體驗(yàn)，主動地甚至積極進(jìn)取地投入其中。

最好的做法是找和你觀點(diǎn)不一致的人，經(jīng)常和他們辯論。生產(chǎn)性參與包括體驗(yàn)各種環(huán)境，這些環(huán)境要么讓你的觀念受到挑戰(zhàn)，讓你的視角得到擴(kuò)展，要么駁斥你的偏見，激發(fā)你的好奇心。

研究顯示：對具體情節(jié)的記憶能力的改善，生產(chǎn)性參與的老人比接受性參與的老人高出600%。

在教小學(xué)生一些基本技能，比如識字、圖書館的使用方法或恰當(dāng)?shù)恼n堂行為后，老人表現(xiàn)了出某些記憶領(lǐng)域的顯著改善，其他認(rèn)知功能也有了改善。這和很多研究的結(jié)論是一致的，即保持大腦敏銳的最有效方法是不斷把你的知識教給別人。

5.

玩電子游戲，以逆轉(zhuǎn)執(zhí)行力、注意力和決策力

隨著年齡增長，老年人的大腦會老化，免疫系統(tǒng)也逐漸脆弱，睡眠不足、藥物影響等都會使得老年人的大腦加工速度降低，執(zhí)行力受到影響。同時(shí)人們忽視干擾的能力會減弱，決策能力也會隨時(shí)間的流逝而衰退。

著名神經(jīng)學(xué)家邁克·梅澤尼奇認(rèn)為，基于電腦的認(rèn)知訓(xùn)練可以提高老年人的執(zhí)行力、注意力和決策力。

專門設(shè)計(jì)的電子游戲還能改善老年人在工作記憶和注意力變量等測試中的表現(xiàn)，使他們勝過20多歲沒有玩游戲的年輕人。

恰當(dāng)?shù)拇竽X訓(xùn)練，能將老人患癡呆癥的可能性降低近一半。

6.

先找10個(gè)跡象，再問“我有阿爾茨海默病嗎”

阿爾茨海默病協(xié)會發(fā)放的小冊子上寫著：在十大致死原因中，只有阿爾茨海默病是無法預(yù)防、無法治療，甚至是無法緩解的。

區(qū)分正常的衰老和異常的大腦病變是神經(jīng)科學(xué)家面臨的一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，表現(xiàn)出一些癥狀并不意味著存在病變。

多年來，研究者已經(jīng)設(shè)計(jì)出了幫助人們確定親人是患上了阿爾茨海默病，還是只是老了的檢查清單。

最好的檢查清單是阿爾茨海默病協(xié)會給出的“阿爾茨海默病的10個(gè)警報(bào)信號”。對照這10個(gè)行動癥狀，你可以判斷是正常的大腦老化，還是得了老年癡呆癥。

7.

身體活動越多，頭腦越有活力

身體越活躍，心智就越有活力，這與年齡無關(guān)。

強(qiáng)健的老年人看起來比久坐不動的老年人更聰明，體育鍛煉能將老年人罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)降低到原來的1/2，而且效果長達(dá)近10年。

每周兩三次30分鐘的適度有氧運(yùn)動，尤其是快走——快到?jīng)]法說話，就能提升認(rèn)知功能。效果取決于劑量：鍛煉得越多，大腦功能越好，但也要量力而行。

對于老年人來說，一些輕微的小運(yùn)動也非常有效，比如做頓飯、爬幾層樓梯或者去看個(gè)電影，就連一會兒坐下一會兒站起來對健康也是有益的。

8.

趁早培養(yǎng)一個(gè)好的睡眠習(xí)慣

睡眠質(zhì)量會隨年齡的增長而下降。隨著年紀(jì)變大，睡眠越來越碎片化，非常有用的慢波睡眠減少。

而長期缺乏睡眠則會導(dǎo)致增加很多神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括帕金森病、亨廷頓病和阿爾茨海默病。

如果想減少老年時(shí)的認(rèn)知衰退，你必須從中年開始養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣，如培養(yǎng)穩(wěn)定的睡眠慣例，睡前6小時(shí)不攝入咖啡因、酒精或尼古丁等。

9.

比長壽更重要的，是讓大腦健康地老去

我們的衰亡源自很多隨機(jī)的退化過程的累積，年老就像青春期一樣，不是病，而是自然的過程。

人不是死于年老,而是死于個(gè)別發(fā)生故障的生物學(xué)過程，例如心血管疾病等，因此，科學(xué)家不認(rèn)為年老是病態(tài),這就是為什么沒有試圖“治療”年老的科學(xué)家。

從基因到藥物，再到交換血液，人類從未停止研究衰老和令人長壽的可能性，毫無疑問，這些科學(xué)進(jìn)步是令人驚嘆的。

但是實(shí)驗(yàn)室里的驚嘆和真實(shí)世界的實(shí)用性是兩回事，從研究的角度看，需要解決兩個(gè)不同的問題——長壽和老化，但沒有一個(gè)會讓我們得到永生。

10.

不退休，常常追憶

人們設(shè)想退休后的生活無憂無慮，可以享受悠長的旅行，做自己一直想做的事。

事實(shí)上退休人員的無憂無慮只能維持一小段時(shí)間，一開始你會體驗(yàn)逃出樊籠的快感，但很快你就會感到消極。

其實(shí)對大多數(shù)人來說，退休是充滿壓力的。在霍姆斯·拉赫生活壓力清單的前43種壓力中，退休排第10，僅次于“家庭成員的健康或行為發(fā)生重大改變”。

如果你選擇不退休，死亡的風(fēng)險(xiǎn)會降低11%，這相應(yīng)地提高了你的生存可能性，有研究表明：

延遲退休或永不退休，能降低你患抑郁癥、阿爾茨海默病甚至是提前死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

懷舊的人比不懷舊的人心理更健康，懷舊能促進(jìn)所謂的自我連續(xù)性，將過去的你和現(xiàn)在的你連接起來。

它可以提升“社會聯(lián)結(jié)”分?jǐn)?shù)，讓人更有歸屬感；增加充分實(shí)現(xiàn)個(gè)人潛力的成就感和幸福感；經(jīng)常懷舊的人比較不怕死；共同的回憶會拉近長期伙伴的關(guān)系；在懷舊中度過美好時(shí)光的人對陌生人會更慷慨，對外人也更寬容，尤其是對與自己存在社會差異的人。

“年齡不取決于我們的實(shí)際歲數(shù)，而取決于我們的心理狀態(tài)。”作家馬爾克斯的這句話其實(shí)有著充足的神經(jīng)科學(xué)證據(jù)，《讓成熟的大腦自由》以扎實(shí)的研究成果和幽默的語言為我們證實(shí)了這一點(diǎn)。

除此之外，這本書也讓我們認(rèn)識到，年老的大腦擁有我們想象不到的諸多優(yōu)勢，面對歲月侵蝕時(shí)，它在任何年齡都有能力還擊。

原標(biāo)題：《新冠后遺癥？要趁早！10條定律，教你減緩大腦衰老》

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