忙碌的年輕人逐漸不愿把時間耗在廚房，但吃的儀式感一點不能少。想要放縱，品質與健康也看重；想要精打細算，也愿意為情緒價值買單。預制菜、小眾奶、養生飲料、天價雪糕、網紅水果、罐頭速食，各種飲食新品類層出不窮、價格天花板不斷突破。商家通過各種營銷手段刺激著年輕人挑剔的味蕾，與此同時，疫情也在無形中影響一代人的飲食消費習慣。

當下受年輕人青睞的這些新食品到底健康嗎？除了顏值營養也一樣抗打嗎？我們該如何挑選適合自己的美食？澎湃號·湃客新知欄目特約優質創作者，推出《不開火的年輕人，吃得還靠譜嗎？》專題，聊聊夏日年輕人的餐桌。

系列策劃 | 王恒婷

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

本文為 澎湃號·湃客新知 × 食栗派 聯合出品

疫情帶火了口罩、消毒水，還順便帶火了罐頭食品。

保質期長，打開就能吃，小小一罐還不容易浪費，成了很多年輕人囤貨清單里的必選項。

不少人擔心罐頭不健康，覺得制作罐頭的食材不新鮮、保質期那么長營養流失很多、有很多防腐劑。真的是這樣嗎？罐頭到底有沒有營養？如何健康地吃罐頭？如果你也是像我一樣懶惰的年輕人，那就一起來看看吧。

有很多防腐劑？

罐頭的保質期，一般有2-3年，比一般的包裝食品長很多，有的罐頭甚至有25~30年的保質期。

看到這個“超長保質期”，很多人腦海里可能立馬會蹦出一個想法：

“保質期那么長，這得放多少防腐劑啊！”

其實，這真的不關防腐劑什么事兒。

配料表只有番茄的番茄罐頭

食物會變質，是因為有微生物滋生；罐頭食品之所以能保存很久，就是因為“微生物”已經不存在了。

制作罐頭時，通過熱力殺菌、微波殺菌等手段已經把罐頭內部的致病微生物都殺滅了；封口后，外面的細菌也進不去，自然沒必要使用防腐劑。

絕大多數罐頭是不需要防腐劑，不過有個別品種例外。

2014版的國家食品添加劑使用標準中規定，水果罐頭、水產品罐頭嚴禁使用任何類型的防腐劑；個別品種可以用某些防腐劑，但用量都很少，只能用一點點。比如，蘑菇罐頭、雜糧罐頭可以用乳酸鏈球菌，肉類罐頭里的亞硝酸鹽。

除了保證食品安全之外，添加防腐劑還有利于保持食物口感和營養，因為不用高溫長時間的加熱。

營養流失大？

因為制作過程中需要加熱，還經過了長時間的保存，很多人因此質疑罐頭是“行尸走肉”，沒啥營養。

其實恰恰相反，罐頭從某種程度上來說，是一種鎖住食物營養的加工方式。

水果和蔬菜采摘下來時，還在進行呼吸作用等生化活動，會不斷地消耗營養成分，所以在運輸、貯藏的過程中營養損失在所難免。

一般來說，罐頭加工廠會建在離原料采摘地比較近的區域，就近加工。就近采摘，就近加工，這樣才能盡量縮短加工周期，降低損耗和運輸成本，從營養角度來說，則減少了長時間儲運造成的營養損耗。

水果裝入罐頭之前，需要經過漂燙處理——即高溫加熱幾分鐘，這一步可以減緩或者停止造成食物營養損失的化學反應，從而在一定程度上為水果“鎖鮮”。

罐體密封之前還需要抽真空，這也避免了氧化造成的營養損失；一些罐頭還會添加抗氧化劑，對很多營養素的保留，比如水產品、堅果中富含的多不飽和脂肪酸也更為有利。

雖然清洗、漂燙、殺菌等處理的確會造成營養素的損耗，但大部分營養物質都會被保留下來。

美國伊利諾利大學的研究人員曾經比較過“新鮮蔬果”和“罐頭蔬果”中的營養成分，一共比較了14種水果和11種蔬菜，結果發現：

類胡蘿卜素、維生素E、礦物質、膳食纖維的含量沒有明差別，但罐裝處理提高了膳食纖維的可利用性。

維生素C、葉酸等B族維生素和多酚類化合物，罐頭蔬果的含量確實低一些。但新鮮蔬果在儲存過程中營養會快速流失，蔬菜烹飪后營養又會進一步流失；罐頭就不存在這個問題。

有些情況下，罐頭版本的營養可能更好。

比如，沙丁魚罐頭。煮沙丁魚的鈣含量大約是80mg/100g，沙丁魚罐頭的鈣含量為320mg/100g，多了3倍。

再比如番茄罐頭。番茄品種很多，一般制作番茄罐頭、番茄醬所使用的番茄，往往顏色更紅，番茄紅素含量更高。番茄紅素是一種有效的抗氧化成分，具有獨特的健康益處。

而且，番茄罐頭酸度很高，所以維生素C損失比較小(大約有10mg/100g，比好多水果都高)，拿來做菜、拌面都挺好的，營養足足的。

罐頭能長期存放又便于運輸，能跨越季節和地區的限制，只要合理選購和食用，罐頭食品可以成為豐富飲食結構、改善營養狀況的好幫手。

比如大部分人吃雜豆的機會不多，煮豆子的確也費時間，雜豆罐頭就很好的解決了這個問題，鷹嘴豆罐頭就是個不錯的選擇；

還有一些內陸地區的人吃水產的條件有限，那么可以考慮一下水產罐頭，買不到富含DHA的新鮮海水魚，金槍魚罐頭、沙丁魚罐頭等水產罐頭其實是非常推薦的選擇。

罐頭食品真正的問題

和其他加工食品一樣，罐頭食品更應該考慮的是“高油”“高鹽”的問題。紅燒、茄汁、油浸.....不管哪種，都有點重口味。

鹽

看了一家專門做罐頭的店鋪，除了水果罐頭外，其余的18款產品的鈉含量都很高，平均值達到了853mg/100g，有16款產品的鈉含量超過600mg/100g，鈉太高了。

比如北*河辣味雪菜罐頭的鈉含量高達1624mg/100g，吃2勺(約30g)就有1g多鹽(成年人一天吃鹽不超過5g)！

油

由于原材料和烹飪方式的選擇，一些罐頭里的油也不少。

紅燒肉罐頭很常見，里面的五花肉就是一個熱量炸彈，再加上制作過程中的食用油，脂肪含量就更高了。所以，更推薦選用一些瘦肉罐頭，比如牛肉罐頭。

加工方式也會有影響，油炸食品的脂肪含量更高，比如脂肪含量較低的水產，經過油炸這一道工序后，脂肪含量飆升，吃的時候還是要控制一下量。

某品牌油炸小黃魚罐頭

總結一下

選購建議

1.盡量選擇油少、糖少、鹽少的罐頭。選蒸、煮加工的水浸罐頭，不選或少選油浸、油炸等加工方式的罐頭；肉罐頭，盡量買瘦肉、水產罐頭，脂肪含量更低。

2.結合自己的飲食習慣，查漏補缺。平時吃魚機會比較少的，可以囤一些魚罐頭；平時吃雜豆不多的，可以入手一些鷹嘴豆罐頭，提高自己的飲食質量。

3.雖然長時間保存不會壞，但不代表營養不會流失。介意的話，盡量選生產日期近的；買回家后冷藏保存，也可以減緩維生素的流失。

4.購買時注意觀察是否有“漲罐”現象；如果有，說明可能已經出現細菌生長繁殖引起的食物變質。

5.不建議買“純天然無添加”的農家自制罐頭。因為加熱殺菌不到位，很容易引起食品安全問題。

食用建議

1.罐頭食品的保質期指的是未開封前保存的時間，別以為拆開后還能放很久，盡快吃完或者提前冰箱冷藏。

2.水果罐頭里的糖水就別喝了。

3.大多數罐頭的鈉含量都很高，吃的時候別只吃罐頭，可以和新鮮食物一起吃，減少鈉的攝入量，提高飲食的質量。比如咸菜罐頭可以充當新鮮蔬菜的配料，炒菜的時候當鹽用；肉類罐頭可以和新鮮蔬菜一起吃。

罐頭食品推薦清單

買罐頭只知道黃桃罐頭、橘子罐頭？市面上的罐頭食品還挺多的，有一些產品真的還不錯，一起來看看吧——