原創 食栗派 食栗派ChestnutMates

一頓健康早餐，必須要有優質的碳水化合物為身體提供能量。

相比稀飯、饅頭，番薯、玉米等粗糧含有更多膳食纖維，是更加推薦的早餐主食選擇。但自己蒸煮比較花時間，還有很多人吃玉米、番薯容易腸胃不舒服。

那推薦你試試一種滑溜溜粘糊糊的粗糧——燕麥。煮雞蛋+牛奶燕麥粥，有條件的可以再加些蘋果、堅果什么的，就是一頓不錯的營養早餐。

做起來也不費事，即食物麥片加冷牛奶就能吃，需要煮的厚燕麥片微波爐叮2分鐘就可以，很方便。

燕麥的營養有何特別？

燕麥和我們常吃的米面——稻米和小麥，都屬于“谷物”。其他常見的谷物還有大麥、玉米、小米、高粱等。

跟米、面不同，過去燕麥給人吃的少，喂馬吃的多，現在越來越多地作為人類的健康食物來生產。

燕麥的脂肪含量比其他谷物高，脂肪酸組成中不飽和脂肪酸的含量高，對健康人健康更有益。

燕麥是谷物中蛋白質含量最高的幾種之一，谷物中普遍缺乏的賴氨酸的含量是大米和小麥的2倍以上，被認為是一種更優質的谷物蛋白來源。

更令人欣喜的是，對燕麥基因組的研究顯示，燕麥真的是一種特別值得納入日常食譜的全谷物[1]。

從基因組看，燕麥中含有引起食物過敏和不耐受的基因序列較少，吃燕麥基本不太可能引發身體炎癥；燕麥中與小麥麩質對應的蛋白含量非常少，這意味燕麥可用于“無麩質飲食”，吃燕麥可以減少麩質蛋白引起的乳糜瀉等相關癥狀。

從烹飪角度來說，這一點可能是燕麥的“短板”。因為沒有小麥那樣的“面筋”，所以很難像小麥粉一樣加工成柔韌的面團，更難做成筋道的面條。

不過這些難不倒吃貨，比如我國西北，當地人把莜麥(一種燕麥)制作成了莜面魚魚兒、莜面窩窩、莜面繩繩、莜面飩飩等很多種面食。

▲大同莜面，bilibili@最視角

不過，僅僅是蛋白質和脂肪這點優勢，還不足以燕麥被大家稱為“超級食物”，最主要的還是因為它所含的大量的可溶性膳食纖維。

燕麥的可溶性膳食纖維主要是β-葡聚糖，這是一種植物多糖，遇水后會變成膠狀。泡一碗即食燕麥片，本來干干硬硬的燕麥不多久就會變成黏滑的凝膠狀，這就是β-葡聚糖溶于水中的結果。

▲數據源：日本食物成分表

燕麥有什么神奇作用？

燕麥的保健作用，主要也歸功于β-葡聚糖。

降血脂

β-葡聚糖溶于后，可以形成黏性的膠，除了能改善口感，還能與膽汁結合，降低血液膽固醇水平。

研究顯示，每天攝取3g燕麥β-葡聚糖，可以讓總膽固醇和LDL低密度脂蛋白膽固醇(即所謂的"壞“膽固醇)水平降低5%-10%，比很多保健食品都強。

100g燕麥中大約有3~8gβ葡聚糖。

歐洲食品安全局批準，每份含3g以上燕麥β-葡聚糖的產品，可以標示“具有降低膽固醇和預防心血管疾病的作用”的聲稱；美國食品藥品監督管理局FDA也有類似的說明。

一款燕麥在產品包裝上標識:作為均衡飲食的一部分，吃燕麥有助降低膽固醇的

降血糖

燕麥對控制血糖也非常有效。

一項研究發現，一份含50g可消化碳水的食物中加入1gβ葡聚糖，可讓它的下降４個單位[2]。

燕麥(燕麥β葡聚糖)能降血糖，可能是因為[3、4]

β-葡聚糖可以在消化系統中形成凝膠狀的物質，降低胃排空的速度，影響碳水化合物的消化速度；

β-葡糖可以抑制淀粉酶的作用，從而減緩葡萄糖的體內釋放速度；

β-葡聚糖還可以改善胰島功能

雖然用燕麥代替精細主食對于餐后血糖的降低以及胰島素的平穩分泌有幫助，但燕麥中還含有許多淀粉，吃太多會讓血糖過高，糖尿病人還是得根據自己的血糖控制情況，適量吃燕麥。

控體重

燕麥中的膳食纖維很多，還有很高比例的水溶性膳食纖維，可以增強飽腹感，讓人不容易吃得過多。

可溶性膳纖維可以被腸道微生物發酵，改善腸道健康；發酵產生的一些代謝產物，是腸道微生物與大腦交流的“信使”。有動物實驗就發現，β葡聚糖可以通過激活“腦-腸軸”，增強飽腹感。

選哪種好？

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“ 參考資料

[1]Krattinger, Simon G, and Beat Keller. “Oat genome - sequence of a superfood.” Nature plants vol. 8,6 (2022): 602-603. doi:10.1038/s41477-022-01169-z

[2]Jenkins, A L et al. “Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes.” European journal of clinical nutrition vol. 56,7 (2002): 622-8. doi:10.1038/sj.ejcn.1601367

[3]Wani, Sajad & Rouf, Shah & Bazaria, Bindu & Nayik, Gulzar & Gull, Amir & Muzaffar, Khalid & Kumar, Pradyuman. (2014). Oats as a functional food: A review. Universal Journal of Pharmacy. 03. 14-20.

[4]朱婷, 謝晶, 邵則淮,等. 燕麥β-葡聚糖降血糖性能研究進展[J]. 麥類作物學報, 2020, 40(3):6.

[5]Paudel, Devendra et al. “A Review of Health-Beneficial Properties of Oats.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,11 2591. 26 Oct. 2021, doi:10.3390/foods10112591

[6]Huang, Xu-Feng et al. “Diet high in oat β-glucan activates the gut-hypothalamic (PYY????-NPY) axis and increases satiety in diet-induced obesity in mice.” Molecular nutrition & food research vol. 55,7 (2011): 1118-21. doi:10.1002/mnfr.201100095

[7]Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《減肥、降糖、降脂樣樣行，這種主食的性價比可太高了！》

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