撰文/羅莎莎（華東師范大學心理與認知科學學院碩士生）

        劉佳蕓（華東師范大學心理與認知科學學院碩士生）

運營/王云汐

早上醒來的第一件事是什么？

立刻起床，開始奮斗的一天！（×）

在黑暗中摸到心愛的手機，強睜雙眼，回消息，刷票圈，逛微博……缺一個步驟都下不了床！（√）

考試前一周要干什么？

認真復習，努力拿高分！（×）

每10分鐘瀏覽一次新消息為零的手機，看遍所有能用的軟件，連平常從來不看的百度新聞都不放過。（√）

睡前的最后一件事是什么？

戴上眼罩，閉目養神！（×）

用快要瞎了的眼睛目不轉睛地盯著手機屏幕，直到困得拿不住手機，發現已經凌晨3:30，于是決定繼續刷。（√）

偶然一天，你看到自己的屏幕使用時間為23小時32分鐘。被嚇得不輕的你猛然驚覺，原來手機已經成功擊敗所有人，成為你的最佳伴侶。

更令人驚悚的是，如今每天都有千萬個“你”過著同樣“以手機為伴”的生活。該完成的事情沒到截止日期，放松地玩手機；快到最后期限（deadline）時，緊張地玩手機，結果錯過了“line”，只剩下“dead”。

不得不說，手機已滲透為現代人類生活中的必需品。早在2006年，美國就流行用“CrackBerry”一詞來描述黑莓智能手機的成癮特性。在互聯網和數字社會飛速發展的今天，智能手機作為目前最大的網絡使用終端，給我們帶來便利的同時，也控制了我們的生活，讓人患上了手機成癮癥。

如何判斷自己是否手機成癮？

手機成癮，又稱手機依賴、問題性手機使用，指因濫用手機而導致個體出現問題心理或行為的一種強迫性手機使用模式。那么，手機成癮有何特點？

第一，對智能手機的使用失去控制。例如，一天的屏幕使用時間為23小時或一邊開車一邊玩手機。

第二，心理上對智能手機產生依賴。例如，依附于手機進行社交，卻逃避在現實生活中的交流。

第三，出現戒斷反應。例如，一旦手機沒電了，人就變得焦慮不安、暴躁。

第四，手機使用對使用者的身心健康和人際關系等造成不良影響。

如果以上幾點都正好符合你的情況，那么你就對手機成癮了。

手機成癮會造成哪些不良影響？

去年，一則20多歲女生長期在黑暗環境中打電子游戲，導致視網膜脫離并引發白內障的新聞引起了廣泛關注。長時間低頭玩手機會加重頸椎和眼睛的負擔，增添視力下降或產生頸椎疾病的風險。等患上“短信脖”或“手機肘”，治療起來費時費力還費錢。“低頭族”同樣還要擔心睡眠問題。手機成癮會帶來睡眠不足、睡眠質量受損等負面影響，進而使身體各器官負擔加重，最終導致白天工作學習無法專注、青少年發育受阻等問題。

值得注意的是，手機成癮的危害，不僅反映在身體上，還反映在心理上。大量研究表明，焦慮、抑郁、孤獨感都是手機成癮可能導致的不良情緒。此外，手機成癮還會使人在日常選擇和事物判斷中自控力減弱，變得更加沖動。

“世界上最遙遠的距離不是生與死，而是我在你身邊，而你卻在玩手機。”手機成癮的人可能因為長期沉溺于虛擬網絡社交，忽略了現實生活中人與人之間的聯系，導致缺乏社會支持，并更容易和同伴、家庭成員產生摩擦，難以發展和諧的人際關系。

手機之癮從何而來？

一方面，有些人使用手機不當，在獲得快樂的路上不幸成癮。

自我控制能力是導致手機上癮核心的個人因素。自控力差的手機使用者更有可能在通知剛出現時便立即回復，這潛在增加了手機使用頻率，形成了對手機的習慣性依賴。你的手機不小心彈出一條推送橫幅，沒按捺住好奇心的你點開一看，這是什么寶藏視頻？從中得到的快樂和滿足感促使你下一次看到消息推送時，又會鬼使神差地點開，以求再一次獲得快樂，循環往復……

另一方面，有的人因借助手機回避不快樂而成癮。

智能手機的使用可以作為一種回避策略，分散使用者對負面情緒體驗的注意，麻木的快感能暫時舒緩壓力，而一旦放下手機，興奮感逐漸消退，人們又陷入負面情緒，從而導致使用者漸漸失去對手機使用的掌控。比如，焦慮的手機使用者可能會通過定期與他人進行網絡交流，或通過娛樂尋求感官刺激來應對其負面情緒；孤獨感高的手機使用者，可能會花更多時間使用智能手機以試圖從朋友或家人那里獲得情感支持，而逐漸變得更不愿意面對面交流。

可見，不當使用手機以獲得快樂或回避不快樂會讓人陷入惡性循環，愈發難以滿足情緒需求，進一步加重手機成癮。

想擺脫手機成癮，你可以嘗試這樣做

已經手機成癮的“患者”和覺得自己快要被手機控制的“危險者”們，在日常生活中能采取哪些相應措施有效減少對手機的過分依賴呢？

1. 加強外部控制

既然手機使用起來方便、快捷、和無時間限制的特性容易讓我們自己無法控制住雙手，那不如就先借助一些“外部力量”來使手機不再時刻“觸手可及”，幫助我們減少對手機的習慣性依賴。

在需要專注工作的時間內打開手機的免打擾模式，使用時間管理軟件，或是給自己一刷就停不下來的app定下每日使用時間限額、調低手機色彩飽和度，甚至只是晚上睡覺前不把手機帶上床，都有助于減少日常拖延、有效約束手機使用的頻率和時長。

2. 轉變原有觀念

部分人面臨焦慮等負性情緒時，將使用手機當作逃避的手段，但這并非理性的權宜之計，只會讓人一步步陷入惡性循環。我們可以通過閱讀書籍、觀看記錄片等形式接觸更多相關信息，深入了解我們為何會沉迷于網絡社交媒體之中難以自拔，當我們認識到玩手機對解決手頭上的事情毫無意義，并且轉變了原有的錯誤觀念時，就不會在焦頭爛額時再用玩手機的方式來逃避眼前亟待解決的問題了。

3. 充實個人生活

除了借助外部力量和轉變錯誤觀念，解決手機成癮的關鍵還在于轉移生活重心。減少無用的網絡被動社交，花更多心思在現實社交上，閑暇時多多參與有益身心健康的活動，便能自然而然減少對手機的依賴。但若手機成癮已經嚴重影響了自己的生活，不妨主動尋求專業的心理援助，根據個人情況進行綜合干預調整，逐步轉變生活方式。

科技是一把雙刃劍，手機帶來無盡便利的同時，卻又悄悄從我們手中偷走了時間和自控力，讓我們錯過生活中轉瞬即逝的美好和機遇。在手機和我們愈發密不可分的今天，千萬要小心別被它束縛住了手腳，唯有趨利避害，做手機的主人，才能更好地擁抱真實生活。

參考文獻

Busch, P. A., & McCarthy, S. (2021). Antecedents and consequences of problematic smartphone use: A systematic literature review of an emerging research area. Computers in Human Behavior, 114, 106414.

Chotpitayasunondh, V., & Douglas, K. M. (2016). How “phubbing” becomes the norm: The antecedents and consequences of snubbing via smartphone. Computers in Human Behavior, 63, 9–18.

De-Sola Gutiérrez, J., de Fonseca, F. R., & Rubio, G. (2016). Cell-phone addiction: A review. Frontiers in Psychiatry, 7, 175.

Elhai, J. D., Dvorak, R. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2017). Problematic smartphone use: A conceptual overview and systematic review of relations with anxiety and depression psychopathology. Journal of Affective Disorders, 207, 251–259.

Lee, H., Ahn, H., Choi, S., & Choi, W. (2014). The SAMS: Smartphone addiction management system and verification. Journal of Medical System, 38, 1