普通人如何對抗不確定性，這是我聽過最好的答案

2022-01-04 12:16

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

我們經常聽到這么一句話，做最壞的打算，盡最大的努力。聽起來似乎很有道理，當你設想最壞的情況，做完全的準備，似乎就可以無畏無懼，后顧無憂地沖向前方了。

可是事實未必如此，對于焦慮型人格來說，生活中多的是越想越焦慮的事，特別是面對諸多不確定因素的時候。

我們的憂患意識與生俱來

這兩年里充滿了未知，疫情在全球肆虐，我們都無法確定我們的生活何時——或者是否還能步入正軌。

簡言之，生活充滿了未知數，這令我們感到恐懼。畢竟，我們的大腦對這些不確定性的反應十分消極。

從進化的角度來說，我們掌握的信息越多，我們就越感到安全，特別是當這些信息能夠對我們生活產生威脅時。

“我們的憂患意識與生俱來”，加利福尼亞州圣何塞心理治療師瑪格麗特·科克倫說，“這是一種生存機制；我們的大腦在過去一萬年中并沒有進化多少，我們仍然保留憂患意識，時刻對危險保持警惕，而不是一味享樂。”

長期生活在憂慮中，可能會對人體機能產生影響。“我們身體中的戰斗或逃跑反應被激活，”科克倫說，“接著我們的體內會產生大量化學物質。”

這原本應該是一種短期反應：一旦威脅消失，大腦因恐懼而釋放的化學物質就會恢復正常。但科克倫補充道：“我們無法擺脫目前所經歷的種種不確定因素，這種不確定性會日復一日，導致我們的身體不斷釋放腎上腺素。”這并不是什么好事，因為這些應激激素水平過高會導致高血壓、肥胖癥等疾病。

當然，康涅狄格州的心理學家羅珊娜·卡潘娜·霍奇表示，不確定性對心理上的影響最為顯著。“現在，我們都感到失控，”她說。“在新冠疫情期間，我們最近幾個月經歷的所有變化，有好有壞，這都會讓人們感到非常不舒服。大多數人無法適應這些變化。”

如果目前的種種不確定因素讓你感到不安，你肯定不是一個人。盡管你可能有種無助感，但以下幾個建議可以讓你更好地面對這種不確定性。

如何應對生活中的不確定性

001 不要思前想后

哈佛醫學院和馬薩諸塞州總醫院的心理學家兼講師瑞安·簡·雅各比說，當你開始擔憂時，你的大腦可能會陷入一個兔子洞，在腦海中反復思考這些消極因素。

“你試圖解決問題，或者試圖預測未來會發生什么，”她說，“這并不是說這樣做不對——有時候解決問題，或者為即將發生的事情做好準備并無壞處——但這種焦慮所帶來的精神負擔可能會讓人筋疲力盡。”

雅各比補充道，數據表明，人們對過去的反芻和對未來的擔憂越多，抑郁和焦慮的發作時間就越長。你越是任由這些想法肆意生長，就越有可能出現抑郁癥及焦慮癥，而且持續的時間也就越長。

擔心未來種種無法預測的事情——比如未來四年誰會成為美國總統，或者新冠肺炎疫苗的研發進度——對你的認知都沒有任何益處。相反，雅各比說，你應該主動地推遲這些擔憂。她說：“當我們想要開始嘗試制定計劃，或者為那些太遙遠的事情做準備時，要主動延遲這種擔憂：告訴自己，‘我現在不能做這個決定，我會在X周內考慮’，在那之前什么都不想。”

002 讓自己保持忙碌

與其專注于不確定的未來，不如讓自己回到現在。可以練習正念與冥想，引導你的注意力重新集中。雅各比說：“可以做一些其他事情來分散你的注意力，那些需要你全神貫注的事情——比如繪畫、冥想、演奏音樂，或者攀巖或滑雪等一些具有挑戰性的體育活動。

科克倫說：“應對焦慮和恐慌，最有效的方法就是讓自己的雙手忙碌起來。當你的大腦一次又一次地忙著思考一些無用的事時，會對大腦產生催眠作用。這時你要冷靜下來，停止思考其他事情，專注于你正在做的事情。為畫作著色是個不錯的選擇，用手抄寫東西也會有所幫助。如果你的狀態非常糟糕，不妨打開一本書，開始抄寫，看看會發生什么。”

003 不要去想象最壞的情況

雅各比說，通常情況下，這種“作最壞的打算”的想法會演變成一種糟糕的悲觀心態。這種悲觀心態在抑郁癥患者中十分常見。“有趣的是，人們往往用這種方式來應對不確定性，假設最壞的情況比面對未知要更加容易，但無疑也是不健康的。”專家建議，要處理這種不確定性，就要全身心投入到需要全神貫注的活動中，比如繪畫或玩拼圖游戲。