冬天跑步是一件辛苦的事。每一位跑者都會想著如何搭配衣服和褲子，來幫助全身保暖御寒。但在這個過程中，大部分人都會忽略對雙腳的保護。

很多跑者穿著夏天的跑鞋就出門訓(xùn)練，結(jié)果低溫和潮濕的環(huán)境減緩了血液流動，大大提高了足底筋膜炎與跟腱炎的發(fā)病概率。

那么如何能讓雙腳在訓(xùn)練后快速恢復(fù)呢？著名健身網(wǎng)站《Competitor》就撰文為大家介紹了5招簡單的足部按摩恢復(fù)法。

冬天跑步，注意腳趾發(fā)麻

當(dāng)跑者穿著不夠保暖的跑鞋出門，或是在上一次跑步結(jié)束后沒有合理放松雙腳，那么，在新的一次戶外訓(xùn)練中，你很可能會出現(xiàn)腳趾發(fā)麻的情況，這就是一個重要的征兆。

腳趾發(fā)麻，說明身體里流向雙腳的血液不足。在這種情況下，腳部在訓(xùn)練中受傷的可能性就會大大提高。

首先是足底，從腳后跟開始出現(xiàn)疼痛的狀況，這是足底筋膜炎的一種；此外，低溫可能會造成跟腱僵硬，提高跟腱炎發(fā)生的可能性。

當(dāng)你無法判斷自己的雙腳是不是處在適合的環(huán)境時，腳趾有沒有發(fā)麻的感覺，可以作為一種判斷。如果腳趾發(fā)麻，最好停下來充分熱身。

而為了確保冬季足部的好狀態(tài)，以下5招都不能少：

1.筋膜拉伸

把腳趾向上靠在墻上，保持腳弓和腳跟平直，拉伸腳趾部位。保持姿勢10秒鐘，重復(fù)10次。每天可進行3到4次。

2.滾冰水瓶

取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下，來回滾動。需要注意應(yīng)先拉伸完畢后再進行這個動作，否則腳部溫度太低不利于進行拉伸。

3.冰球按摩

取一個高爾夫球（或其他類似大小的球體）放冰箱冰鎮(zhèn)一段時間，然后用冰球在腳部從前往后進行按摩。

注意應(yīng)用力按壓到每一個部位，中間部分和邊緣部分都要按摩，并在每一塊按壓區(qū)域停留15秒左右。完成后，再從后往前按壓。

也可以將冰球踩在腳下，用類似第2條的方法進行按摩，在疼痛比較明顯的區(qū)域可以加力按壓。

4. 墊上足弓墊

如果條件允許，可購買一塊足弓墊墊在鞋內(nèi)，撐起足弓部位，減少足弓在運動過程中的變形沖擊，同時也可以為腳部提供更好的支撐。

不僅在跑步時，平時行走時也可以使用這一方法，這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

5.多做做腳趾運動

如果你有強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡單的鍛煉方法是，當(dāng)你在家中上網(wǎng)或是空閑的時候，你可以隨時隨地動動腳趾。

在跑步生涯中，足底筋膜炎是最“煩人”的病癥之一。由于發(fā)炎，患者會在腳跟處感覺到尖銳的疼痛，嚴重情況下，別說跑步，甚至連行走也能讓人苦不堪言。

導(dǎo)致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，腳跟就會受到過量的負荷，最終導(dǎo)致疼痛出現(xiàn)。

跟腱炎與足底筋膜炎可謂一對“近親”，疼痛部位位于腳跟的上方的跟腱部位。除了疼痛，患者還會有腫脹的感覺。

大多數(shù)情況下，肌肉緊張是導(dǎo)致跟腱炎的罪魁禍?zhǔn)?。所以要保護腳，第一步就是將小腿放松，訓(xùn)練前應(yīng)做一些伸展小腿肌肉的活動。

由于跟腱部位的血流量較少，所以跟腱炎的恢復(fù)速度也會相對緩慢。因此，當(dāng)出現(xiàn)早期癥狀時最好及時休息。

更多專業(yè)跑步健身內(nèi)容請關(guān)注本欄目微信號：sijiabenpao或搜索公眾號：私家奔跑。