當寒潮來襲，你生活的環境進入“速凍”模式后，到底應該休息還是跑步？如果要堅持戶外跑步應該注如何裝備自己？又需要注意一些什么？

這是一份堪稱完整和貼心的冬季跑步24小時服務指南，出門前，請仔細閱讀。

俗話說的好：冬練三九，夏練三伏。在最冷和最熱的季節里訓練自己的身體，能增強體質，提高適應能力。

那么問題來了，冬天到底適不適合室外跑步呢？

很遺憾地告訴你，這個答案因人而異。

在不少專業的跑步書籍中，或是不少職業跑步教練的口中，對于貫穿全年的跑步訓練，其實需要有一個月左右的時間進行完全休息。

所以，有不少運動員甚至是職業運動員，都會選擇把這樣的休息時間集中在冬季，然后靠一些系統的室內有氧訓練或者力量訓練保持體能。

不過，對于訓練不夠系統和業余跑者來說，這樣集中休息的情況并不推薦。

美國跑步雜志《Runner’s World》就曾提出過建議，跑者的跑休是應該貫穿于一年52周每個星期里面的，例如一周七天跑四休三，跑五休二就比較妥當。如果是在某些強度較大的訓練周期里，還應該在這基礎上每三周再減一次量。

而且對于長時間跑步的人來說，如果兩個星期完全休息，身體的狀態和跑步表現都會有明顯下降，所以，在冬季保持一定的戶外跑步訓練量是有必要的。

要如何武裝自己，才能在寒冷的冬天里跑得暢快呢？

其實這也沒有標準答案，因為冬季跑步的著裝方式需要根據室外溫度來搭配。如果一位生活在海南的跑友按照在大東北跑步的方式來裝備自己，那么很遺憾，一場“桑拿跑”鐵定是逃不掉了。

10℃以上

下身：考慮一下比夏季訓練時再長一些的短褲，或者穿上七分褲。壓縮褲和緊身長褲并不被推薦。

上身：長袖運動服，或者穿短袖衣衫配上手臂護套。如果遇到大風的天氣，可以搭配一件皮膚風衣。

1-10℃

下身：七分褲或者四分之三長的緊身褲。可選長緊身褲或者普通褲。

上身：套上兩層長袖衣衫，或者穿一層，外加一件防風上衣。再或者穿件防水夾克、厚背心、一個薄的夾層衣物。

貼士：為何選擇緊身衣、緊身褲？

1.優秀的貼合性：在寒冷或者大風的天氣下，可以避免冷風直接沖擊到皮膚表面，同時不會出現漏風的現象，這一點在冬天尤其實用。

2.出色的導汗能力：緊身衣由于和皮膚貼合緊密，其導汗性和透氣性也會設計得相對出色些，在冬天汗水排出后會被衣服迅速吸收并導出到衣服表面進行風干。

下身：抓絨緊身衣或褲子，考慮一下羊毛內衣。穿足夠高的襪子，來蓋住任何裸露在外面的肌膚。

上身：穿兩層長袖，或者穿一個長袖外加薄夾克。再或者，按上述的厚一些的版本。事實上，冬季跑步的“三層”原則在跑圈里流行甚廣，這樣的穿法比較適合在氣溫較低的環境下。

貼士：何為“三層”原則？

第一層是排汗：要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運動型的，不要穿棉質衣物，因為它會吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環境，這會吸走身上的熱量。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。

第三層保護：防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。

零下18-零下6℃

下身：防水材料的，拉過絨的絕緣抗風緊身衣或褲子，長襪子。

上身：塞到褲子里的長袖，或一個中間層如連帽運動衫來保暖你的脖子，外加一個絕緣體夾克。

貼士：由于人體在寒冷時主要保證的是軀干處的溫度，而手指，鼻子，耳朵等部位則更容易產生冰涼的感覺，所以為了避免凍傷減輕不適，需要注意肢體保暖。

其實，除了衣服和褲子，還有一些裝備也是必不可少的，特別是那些選擇在冬季里夜跑的跑者們。

在冬天跑步全身都包裹著衣服，這時候熱量散發主要的部位之一就是頭部。所以避免身體熱量過多地從頭部散發出去，那就需要帶好帽子。

如果是溫度較高的環境，建議而帽子使用棒球帽風格的帽子；如果是比較寒冷的北方，最好選擇的就是無檐棉帽，然后可以包住耳朵。

運動墨鏡（非必選）

在冬季下雪天，白雪會在陽光下變成一面耀眼的反光板。長時間被強光刺激，可能引發雪盲癥，輕者頭暈目眩，重者紅腫流淚、疼痛不止。

為此，你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對眼睛的過度刺激。

運動口罩

說道口罩，很多人的第一反應就是北方的霧霾；事實上，冬季里戴口罩不僅僅是為了阻隔空氣中的顆粒物，而是防寒。

在冬天，防寒口罩主要是為了保護臉部避免在跑步的時候被吹得通紅通紅的，同時又足夠透氣。

很多人認為冬季跑步最需要保暖的是頭部和軀干，這其實并不全面，手和腳也是非常需要保暖。

據《Runner's World》的一項科學調查顯示，冬季戶外運動時，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當身體核心體溫低于35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，并引導血液流向體核以及內部器官。

這也就是為什么在冬天戶外情況下，手腳、耳垂、鼻子這些離體核最遠的地方會最先被凍到。

當然，不同溫度對手套的選擇不一樣。室外溫度在0℃以上且有風時，可以選擇外部為防風、透氣的軟殼面料，而里面為抓絨材質的手套。

室外溫度在0℃以下至零下10℃時可以先戴一層羊毛手套，一方面能吸收手汗，另一方面也能保護因戴露指手套而露在外面的手指，然后再戴上一副較厚且保暖性不錯的抓絨手套。

跑鞋

如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿，那對身體的保暖和跑步表現都有害而無利。

這就是跑鞋公司會在每個季節推出自己的主打，因為夏季的跑鞋透氣輕薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以，在冬天跑步，請穿一雙能防止腳步熱量流失，而又能應付冬季潮濕地面的跑鞋。

在室內做好熱身

當身體暴露在寒冷的環境時，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩定性會大幅降低，這就是冬季里運動難以到達興奮狀態，或者是容易出現損傷的重要原因。

如果你準備去室外跑步，預熱肌肉最簡單的方法是洗個熱水澡或在室內進行一些簡單的全身熱身運動。

縮短步伐，降低重心

如果你在裝備上已經全副武裝，那么能影響你在冬季里運動的因素只剩下你的跑步技術了。

如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓練不同，冬季跑步的地面可能會比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運動中身體的平穩。

由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會導致岔氣，而冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

所以，在跑步運動的開始階段，應該用鼻呼吸，因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風的量。

根據美國Athletes’ Performance公司的一份研究報告顯示：在運動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。

在研究中，45位30歲的男性完成2次60分鐘的訓練課表，其中包含跳遠測試和自行車運動耗竭測試，訓練中，有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。

結果顯示，喝冷水的受試者，有49％的人在跳遠項目表現得更好，而51％的人在自行車運動耗竭測試中表現也比較好。

我們建議，即使在冬天，如果是中低強度的訓練，飲用冷水能夠對身體的機能恢復起到作用。

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