原創 阮光鋒 阮光鋒營養師

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近日，一條#男子體檢血中抽出2升油漿#的消息登上了熱搜。

熱搜中武漢的王先生今年33歲，經常不吃早飯，還有宵夜的習慣。

“平時喜歡大魚大肉，最愛炸雞。”

身高1.75米、體重已達到274斤，還查出了脂肪肝；

醫生從他血液中透析出來的2升油漿，自己都“看著害怕”……。

高血脂有什么危害？平時應該如何調整飲食才能降血脂呢？今天來聊聊血脂和飲食。

1

高血脂是怎么回事？

去體檢的時候，經常會聽說誰誰「高血脂」了，大家也都知道「高血脂」不好。

不過，高血脂更準確的說法應該是「血脂異常」。

血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。平時體檢時，血脂的指標包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，他們都能反映我們體內脂類代謝的情況。

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我們在化驗單上看到的血脂指標增高，未必都叫做高血脂。

如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都異常升高，可以被稱為高血脂，因為這三項指標都是低一些更好。

但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）不一樣，它被稱作「好膽固醇」，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即「壞膽固醇」，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）高一些的，如果低了反而是異常了。

因此，如果你的脂代謝異常體現在「好膽固醇」降低，也會對健康造成傷害，但不能叫做高血脂了。

所以，目前對血脂問題最精確的描述是「脂代謝異常」，也就是俗語說的「血脂異常」。「高血脂」屬于是「血脂異常」的一種情形。

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2

血脂異常有什么危害？

血脂異常的主要危害是增加動脈粥樣硬化性心血管疾病（atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD）的發病危險，增加心血管病死亡風險。

目前，中國心血管病死亡占城鄉居民總死亡原因的首位，農村為46.66%，城市為43.81%，心血管病給居民和社會帶來的經濟負擔日漸加重。

近30年來，中國人群的血脂水平逐步升高，血脂異常患病率明顯增加。根據最新的數據，中國成人血脂異常總體患病率高達 40.40%，也就是說十個人里就有4個血脂異常；人群血清膽固醇的升高將導致2010—2030年期間我國心血管病事件增加約920萬。

更嚴峻的是，我國兒童青少年高TG血癥患病率也有明顯升高，血脂異常問題逐漸低齡化。

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3

怎么吃能調節血脂？

血脂異常與飲食和生活方式有密切關系，飲食調整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎措施。

從全球來看，包括美國國家脂質協會、國際動脈粥樣硬化學會、歐洲心臟病學會、中國血脂異常防治委員等，都強調生活方式改變對于血脂異常防治的重要性。無論是否選擇藥物調脂治療，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。

良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重，改變生活方式也是性價比最高的一種方式。

到底應該怎么做呢？主要包括幾個方面：

1減少脂肪總量，控制飽和脂肪和反式脂肪。

減少膳食脂肪攝入，每日攝入脂肪不應超過總能量的 20%-30%，每日烹調油少于 30 g。

一般人群攝入飽和脂肪酸應小于總能量的 10%；高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的 7%，反式脂肪酸攝入量應小于總能量的 1%。

如何實現呢？記住幾個小貼士：

更換烹飪用油，少用動物油。豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸，少用豬油、牛油等動物油炒菜；盡量還是用植物油，如大豆油、玉米油、橄欖油等，換著用，能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒，椰子油也大多是飽和脂肪，要少用。

減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮，等等，帶有肉眼可見肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。

多吃魚蝦水產品。不僅含有大量優質蛋白質，而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸，海水魚淡水魚都可以。

避免反式脂肪酸。經過氫化處理的植物油，含有較多反式脂肪酸，是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等，有這些的食物都要注意少吃。

2減少食物膽固醇的攝入。

每天攝入的膽固醇不超過300毫克。

動物腦（如豬腦）、動物內臟（如豬腰子、肥腸）等，不僅膽固醇高，飽和脂肪也多，要注意少吃。

3少吃白米白米等精制谷物，增加全谷物。

每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65%，以谷類、薯類和全谷物為主。

每天的主食不要都是吃白米白米，要多吃全谷物。全谷物中膳食纖維比較豐富，膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物，它可結合膽固醇、結合膽酸，減少膽固醇的吸收和回收。4多吃蔬菜水果

每天吃新鮮蔬菜每日 400~500 g，水果 200~350 g 左右。

蔬菜水果中還有豐富的維生素、礦物質及植物抗氧化物質，大量研究發現，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病風險。

5少吃控制添加糖

糖攝入不應超過總能量的10%。

紅糖、白糖、冰糖等，盡量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜飲料！平時做飯也少用糖！

6控制健康體重

超重或肥胖者能量攝入應低于能量消耗，每日膳食總能量減少300-500 kcal。平時要注意改善飲食結構，努力將體質量指數（body mass index, BMI）控制在 18.5-23.9 之間的正常范圍，同時腰圍男性不超過 90 cm，女性不超過 85 cm。

7增加身體活動

建議每周 5~7 天、每次 30 min 中等強度代謝運動，每天至少消耗 200 kcal 熱量，

8戒煙限酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，可降低心血管病風險。

飲酒對于心血管事件的影響尚無確切證據，提倡限制飲酒。有長期過量飲酒嗜好者應減少飲酒量，并選擇低度酒，酒精依賴者可借助藥物治療戒酒。

參考資料

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WHO.Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases

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