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水果變果汁,熱量大飆升

2021-11-15 15:14
來源:澎湃新聞·澎湃號(hào)·湃客
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原創(chuàng) 知妹 騰訊醫(yī)典她知 

在很多人的觀念中,水果營(yíng)養(yǎng)又健康,水果進(jìn)入榨汁機(jī)后變成的“鮮榨果汁”,更是“濃縮的精華”。

最近的一檔綜藝節(jié)目中,一位女明星更是提到自己會(huì)喝鮮榨果汁減肥。

不料另一位明星的話卻讓她當(dāng)場(chǎng)石化:

這也讓不少愛喝果汁的網(wǎng)友紛紛震驚:喝果汁怎么會(huì)讓人變胖?

果汁容易讓人發(fā)胖,原因之一是“糖”變了!

就像人有“好人”和“壞人”一樣,糖也分“內(nèi)源糖”和“游離糖”。

“內(nèi)源糖”是指完整水果中的糖分,這些糖由一層植物細(xì)胞壁包裹,所以吸收起來比較緩慢,給身體的壓力沒那么大[1-3]。

但榨汁后,水果中的細(xì)胞壁被破壞,“內(nèi)源糖”就釋放出來變成了“游離糖”[4,5]。

失去了“束縛”的游離糖,就像脫韁的野馬,極易被人體吸收,能快速升高血糖。

這種游離糖吃得太多,不但容易導(dǎo)致熱量攝入過高,還可能增加一些疾病的風(fēng)險(xiǎn),比如[6-10]:

因此,世衛(wèi)組織強(qiáng)烈建議我們盡量控制攝入游離糖,《中國居民膳食指南》(2016)則提出[11,12]:

每天攝入游離糖應(yīng)該不超過50g,最好少于25g。

但一些水果榨成汁后,含糖量可以高達(dá)25g/100g以上[13]:

換句話說,一天啥也不吃,兩口果汁下肚,游離糖就達(dá)到了每日建議限值!

更可怕的是,平時(shí)吃一個(gè)水果就感覺飽了,但喝一杯果汁可不頂事兒,分分鐘就能“喝”掉幾個(gè)水果,那攝入的糖量和熱量,可是相當(dāng)嚇人。

水果榨成汁,還會(huì)舍棄掉大部分精華——果渣。

果渣含有大量膳食纖維和植物活性物質(zhì),對(duì)人體非常有益。

它們可以[14-20]:

幫助控制血糖:

膳食纖維的結(jié)構(gòu)像網(wǎng)一樣,能把食物網(wǎng)住形成更大的顆粒,使食物與消化液的接觸面積減少,以延緩消化速度、減慢餐后血糖升高速度;

降低血清膽固醇:

膳食纖維能夠抑制腸道對(duì)膽固醇的吸收,有助于預(yù)防心血管疾病;

維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡:

膳食纖維是大腸有益菌的養(yǎng)料,可以幫助腸道益生菌的生長(zhǎng),改善腸道微環(huán)境;

幫助預(yù)防便秘:

膳食纖維就像是腸道的“清道夫”,可以吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群以及產(chǎn)物。

而且其10~15倍的吸水率,可以使腸內(nèi)容物體積增大,大便變得松軟,通過腸道時(shí)更加順暢。

最后,水果榨汁,還可能糟蹋掉水果里豐富的維生素。

因?yàn)榫S生素失去水果纖維組織的保護(hù)后,會(huì)變得很“嬌氣”,極易發(fā)生氧化反應(yīng),出師未捷身先死[21,22]!

研究表明,有些水果在被榨成果汁的那一刻,維生素C損失量可以達(dá)到80%以上[23]。

所以,水果還是吃完整的好。

當(dāng)然,果汁也不是絕對(duì)不能喝,但要注意以下幾點(diǎn):

①要連著果渣一起喝,精華可都在渣子里;

②控量,果汁雖好喝,可不要貪杯哦;

③可以和含糖量較低的蔬菜一起打汁,比如芹菜、黃瓜等來降低糖密度;

④榨汁后要盡快飲用,酒是陳的香,但果汁放久了,維生素?fù)p失程度越來越嚴(yán)重不說,還非常容易滋生細(xì)菌!

最后想想,直接吃水果不僅比榨汁省事,還健康,有時(shí)做個(gè)不那么精致的“懶人”,也很nice!

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審稿專家

林晨 | 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師

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