原創(chuàng) 編輯部 Tiger 常笑健康 收錄于話題 #醫(yī)學(xué)前沿 14個(gè)內(nèi)容

民以食為天，飲食對(duì)于人們的重要性不言而喻，現(xiàn)在越來(lái)越多的人希望能夠通過(guò)一套簡(jiǎn)單易行的飲食模式，從而達(dá)到健康管理的訴求。

今年美國(guó)新聞網(wǎng)頒布了2021年的最佳飲食排名，或許能給你一些啟示。

今年的排名中地中海飲食蟬聯(lián)第一，得舒飲食（DASH）和彈性素食并列第二緊隨其后，生酮飲食位列倒數(shù)。

那么，究竟什么是地中海飲食，真的是心血管疾病患者的福音嗎？

什么是地中海飲食？

地中海周圍國(guó)家的居民比較長(zhǎng)壽，心血管疾病、糖尿病等慢性病的發(fā)病率也低于大部分發(fā)達(dá)國(guó)家，因此地中海飲食吸引了相關(guān)研究者的注意。近年來(lái)，有越來(lái)越多的人開始學(xué)習(xí)這套飲食模式。

地中海飲食蟬聯(lián)了最佳飲食榜的冠軍，而且在最健康、對(duì)心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循飲食、以植物為主的飲食的6個(gè)分項(xiàng)上也位列第一。

地中海飲食全面均衡，而且易于遵從，很大一部分原因就是沒(méi)有將任何一類食物排除在外，這也是地中海飲食風(fēng)靡全球的核心。

地中海飲食的主要部分是全谷物、蔬菜水果、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和香料等，在此基礎(chǔ)上，一周吃至少2次魚類和海鮮，每日適量地加入奶制品，每周可以酌情吃一點(diǎn)禽蛋類食物。

紅肉和甜點(diǎn)不是完全不能吃，但要注意盡量少吃，只在特殊場(chǎng)合稍微吃兩口，推薦的頻率是非常偶爾。

甜飲料比如汽水、奶茶等，是完全不在地中海飲食的范疇中的，但如果喝紅酒的話，男性一天2杯女性一天1杯也被認(rèn)為是合理的。

地中海飲食中的橄欖油、魚類和堅(jiān)果種子類的食物都是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，而不飽和脂肪酸對(duì)心血管健康的益處是公認(rèn)的。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)就曾建議：將飽和脂肪酸含量較高的食物替換為富含不飽和脂肪酸的食物，可減少三成心血管疾病。

蔬菜水果的攝入也有保持腸道功能、提高免疫力、預(yù)防心血管疾病及癌癥等好處。大量研究表明，這種以植物來(lái)源食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式，對(duì)減重（減腰圍）、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。

地中海飲食降低心血管疾病發(fā)生率不僅僅因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)合理，還在于強(qiáng)調(diào)和家人朋友一起分享食物，并讓每天適量的運(yùn)動(dòng)成為生活方式的一部分。

也許，與家人朋友分享食物的喜悅、適量的運(yùn)動(dòng)，是呵護(hù)血管健康的一個(gè)非常重要的方式。

低鈉高鉀

降低血壓改善心血管健康

世界衛(wèi)生組織建議鈉鉀比大約為1:1的情況被視為有益于健康。但從全球來(lái)看，多數(shù)國(guó)家鉀攝入量小于推薦水平，鈉鉀比為2:1或更高。

根據(jù)這兩年在黑龍江、河北、四川、青海、江西和湖南等六省開展了調(diào)查，結(jié)果顯示六省人均每日鹽攝入量高達(dá)11克，而人均每日鉀攝入量?jī)H為1.6克，鈉鉀比的比率為5:1。

近期，發(fā)表于權(quán)威雜志《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的研究指出，地中海飲食通過(guò)降低飲食中的鈉鉀比，起到降低血壓保護(hù)心血管的作用。

根據(jù)既往研究，最低鈉鉀比的食物是新鮮水果和干果、大多數(shù)蔬菜、豆類和飲料。而結(jié)合該研究結(jié)果可知，加工和預(yù)包裝谷物（特別是咸味和甜味零食）、加工肉類、奶酪、非橄欖油和脂肪鈉鉀比更高。

研究者還比較了所有食物類別的鈉和鉀攝入量、它們對(duì)總攝入量的貢獻(xiàn)，以及食物特定的鈉/鉀比率。

總體而言，牛奶和酸奶是有利于鉀攝入的乳制品，但奶酪不是。豆類、土豆、水果、新鮮魚類有利于鉀的攝入，以咖啡、茶和葡萄酒的為主的飲料也是。

值得注意的是，在油和脂肪中，只有橄欖油表現(xiàn)出有利于鉀攝入，降低鈉鉀比，而動(dòng)物脂肪和其他植物油則大大增加了鈉的攝入。

研究結(jié)果表明，地中海飲食強(qiáng)調(diào)更多地?cái)z入新鮮水果和干果、蔬菜、豆類和飲料，以及少吃加工和預(yù)包裝食品，有助于降低鈉鉀比。

因此，研究結(jié)果顯示，堅(jiān)持地中海飲食可能有利于實(shí)現(xiàn)推薦的鈉和鉀的飲食攝入量，降低血壓改善心血管健康。

有效減緩動(dòng)脈粥樣硬化

地中海飲食以水果和蔬菜、天然谷物、豆類、橄欖油，適量魚、乳制品及紅酒，少量肉制品為重要特色，被認(rèn)為是健康飲食模式。

近日，權(quán)威雜志《卒中》發(fā)表的一項(xiàng)研究比較了地中海飲食和低脂飲食兩種健康飲食對(duì)1002例患者心血管疾病二級(jí)預(yù)防的效果。在研究期間，一半的患者采用地中海飲食，另一半采用低脂肪飲食。

5年后，地中海飲食顯著降低動(dòng)脈粥樣硬化程度，7年后同樣如此，而且，如果患者動(dòng)脈粥樣硬化程度越高，改善效果就越明顯。相反，低脂肪飲食在5年或7年后對(duì)頸動(dòng)脈粥樣硬化沒(méi)有影響。

研究結(jié)果表明，對(duì)于冠心病患者，地中海飲食比低脂飲食更有效地減少動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展，獲益最多的是動(dòng)脈粥樣硬化負(fù)擔(dān)較高的患者。

那么，地中海飲食是如何有效減緩動(dòng)脈粥樣硬化的呢？

研究者指出，地中海飲食可能通過(guò)調(diào)節(jié)脂質(zhì)，特別是通過(guò)增加高密度脂蛋白膽固醇水平發(fā)揮作用。另外，地中海飲食的抗炎能力可能是有助于減少動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)展的另一個(gè)因素。

研究者稱，地中海飲食在降低心血管風(fēng)險(xiǎn)方面的有效性已在初級(jí)預(yù)防（預(yù)防疾病發(fā)生）中得到證實(shí)。然而，目前對(duì)于心血管疾病二級(jí)預(yù)防（預(yù)防疾病復(fù)發(fā)）的推薦飲食模式還沒(méi)有達(dá)成共識(shí)，這是首次明確有效的二級(jí)心血管預(yù)防飲食模式。

最后值得強(qiáng)調(diào)的是，雖然地中海飲食很火，排名第一，但全盤照搬著吃也是不可取的。正確規(guī)劃自己的飲食結(jié)構(gòu)，再配上足夠的運(yùn)動(dòng)，才能打造好健康的身體基底。

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