原創 食栗派 食栗派ChestnutMates 收錄于話題#吃主食35個

“蕎麥面是個不錯的粗糧選擇，但即便是100%的純蕎麥面，也依然是高碳水食物，減肥、控糖也要控制食用量。

雖然帶“麥”字，但蕎麥其實不是"麥"，它屬于蓼科，而我們熟悉的小麥、大麥、燕麥們，是“禾本科”的。

看花就知道，蕎麥不是麥。

▲蕎麥花。By 京浜にけ https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=93658423

在，我們介紹過日式蕎麥面、朝鮮/韓國的蕎麥冷面。其實蕎麥的老家在中國，中國也有很多不可錯過的蕎麥美食。

山西人吃蕎麥饸饹、蕎麥碗托，西南地區的四川、貴州一帶，還有蕎麥涼粉的吃法，云南還有蕎麥月餅呢。

▲蕎麥碗托 視頻源：《舌尖上的中國》

蕎麥沒有小麥特有的“面筋”，幾乎沒有彈性和韌勁，經不起又拉又抻的，所以蕎麥面一般是切面，或者壓面。

制作蕎麥面條時，通常都會加一些小麥粉，除了改善口感，也能起到“粘合劑”的作用，增加面團的粘性。

▲蕎麥面的制作。By Siriusplot https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=103320652による

而做蕎麥冷面還會加番薯粉，做好的面條亮晶晶的、帶點透明感。

▲蕎麥冷面的制作，擠壓成形。視頻源：《冷面春風 延吉冷面》，看了特別想去延吉。

蕎麥是中國營養學會推薦的“十大好谷物”之一，有著和一起其他全谷物類似的營養特征；同時也因為一些特有的保健成分而受到追捧。

碳水化合物

蕎麥富含淀粉，其中的抗性淀粉含量高于其他谷物。關于抗性淀粉的更多信息可以看??B族維生素和礦物質

蕎麥、糙米等粗糧不僅粗纖維多，B族維生素、鐵等礦物質含量也比平常吃的白米白面高很多。

谷類的維生素B1主要在谷皮中，所以精加工后的白米白面，維生素B1所剩無幾了；而蕎麥、糙米等全谷物，維生素B1得到了很好的保留。

維生素B1對細胞生長和能量代謝都非常重要的一種維生素。缺乏的時候可能會肌肉無力、疲倦、煩躁不安。

維生素B1是水溶性的，在體內很少儲存；再加上它們不太穩定，容易受熱、光破壞。所以維生素B充足與否，嚴重依賴每天高質量的飲食。

蛋白質

跟大米相比，蕎麥的蛋白質含量相對高一些。而且，一般谷類中含量較少的賴氨酸，在蕎麥中含量比較豐富。

除了和豆類搭配，白米白面也可以和蕎麥搭配，實現氨基酸互補。(藜麥燕麥也不錯)

抗氧化成分

蕎麥富含蘆丁這種黃酮類物質，對于預防心腦血管疾病的作用研究的比較多。

2018年，Nutritients上發表的一篇匯總了21項動物研究實驗和15項人體試驗的研究認為，動物實驗和人體試驗都顯示蕎麥能改善血糖、血脂。

▲苦蕎是一頭尖一頭鈍圓呈心形，如圖；甜蕎兩頭尖By Gaurav Dhwaj Khadka，

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=84805585

蕎麥有苦蕎和甜蕎兩個品種，苦蕎的蘆丁含量顯著高于甜蕎，這也是為什么很多蕎麥面喜歡強調自己用的是苦蕎。

蘆丁廣泛存在于蘆筍、樹莓、棗等植物中，是用來治療高血壓、出血類疾病的一種藥物。苦蕎茶之所以被追捧，就是因為它的蘆丁含量不俗。

但含量再高，也和“蘆丁片”的含量不能比。況且，治療和預防是兩回事。當一種風味獨特的飲品喝挺好的，斥巨資買它來治病就犯不著了。

▲中日韓三國都有喝蕎麥茶的習慣。By whdtns, http://blog.daum.net/whdtns3720/201,

苦蕎茶的味道確實不錯，沏出來金黃透亮，香氣撲鼻。嫌白開水太寡淡、喝咖啡容易失眠的人，苦蕎茶倒是很好的替代品。

并不是所有的“蕎麥粉”都是整粒米磨出來的。

比如在日本，一粒蕎麥可以得到至少4種粉：內層粉、中層粉、表層粉、全層粉(整粒)。

內層粉是胚乳部分，所以是“白面”。用內層粉制作的蕎麥面，名為“更科蕎麥"，面條口感細膩、顏色呈乳白色，這種蕎麥面就不能算粗糧了。

中國據我們了解沒有分那么細，蕎麥粉的國家標準只對總黃酮含量做了要求，對膳食纖維含量沒有做要求。

▲右上角為更科蕎麥。By，江戸村のとくぞ

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=47294876

蕎麥粉含量達到多少才能叫蕎麥面呢？

日本的規定是：蕎麥粉的混合比例≥40%的為“標準級”，≥ 50%為“優質級”。

中國還沒有關于蕎麥面的標準；市面上的蕎麥面，蕎麥粉含量從 0.5%到100%都有，質量良莠不齊。

所以選購時還是要注意看下產品配料，確認下蕎麥粉的添加量，不能光憑顏色深淺判斷。

如果不是特別喜歡蕎麥風味，也不必追求100%蕎麥。一般建議，每天主食有1/3~1/2是全谷物雜糧，蕎麥粉添加量在30%~50%的產品也是不錯的選擇。

同時注意下鈉含量，和其他掛面一樣，蕎麥掛面也可能有比較多鹽。

跟普通小麥粉相比，蕎麥粉含更多粗纖維、蛋白質和抗性淀粉，這些都是有助延緩消化、平穩血糖的要素。

另外，蕎麥面講究口感筋道，煮的時間比較短，煮完之后還會過冷水，這種吃法也對平穩血糖有幫助。

而吃一般掛面，可能有人還特別偏愛細面條，煮軟之后消化速度比較快，不利于控制餐后血糖反應。

如果不是煮很軟，口感筋道的普通面條GI值其實也不是很高。

蕎麥面的確是一種營養價值不錯的食物，但是，如果抱著“蕎麥面適合糖尿病”、“蕎麥面適合減肥吃”的念頭，以為吃蕎麥面就能控制血糖、吃蕎麥面就能瘦，那恐怕是要失望的。

蕎麥面畢竟是一種富含淀粉的食物，還是需要注意控制量，以及均衡膳食的。

炎炎夏日，當然吃冷面最爽了。

如果買的是干面條，可以先在水里浸泡10-15分鐘；因為提前浸泡了，所以煮的時間可以縮短一半；

下鍋前注意加足水，別中途加水。

煮好的面條撈出后，先在在冷水里搓洗下，口感會更清爽、更筋道。

▲蕎麥煎餅By Jacklee,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37500330

除了蕎麥面，還以煮蕎麥粥，或者像法國人那樣，用蕎麥粉和小麥面粉制作蕎麥薄餅，這種餅就是可麗餅(crepes)的前身。

全谷物粉都比普通面粉容易氧化變質，不耐保存，所以如果想買點蕎麥粉來吃吃，建議少量購買，開封后盡快吃完。

買過各種蕎麥食品的小伙伴，請讓我在評論區看到你們

想吃冷面和鍋包肉了

視頻源：《冷面春風 延吉冷面》

參考資料

[1]Li, Liangkui et al. “Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 10,5 619. 15 May. 2018, doi:10.3390/nu10050619

[2]Sugiyama, M et al. “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food.” European journal of clinical nutrition vol. 57,6 (2003): 743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606

[3]周一鳴等. "蕎麥淀粉及其抗性淀粉的顆粒結構." 食品科學 34.023(2013):25-27.

[4]馬雨潔等. "熟制蕎麥面條抗氧化品質及體外淀粉消化特性." 食品科學 17(2013):65-69.

[5]乾めん類の日本農林規格，https://www.maff.go.jp/j/jas/kaigi/pdf/080627_bukai_i.pdf(2021年7月5日）

[6]GB/T 35028-2018 蕎麥粉

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《蕎麥面減肥？又天真了吧》

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