原創(chuàng) 渼雯 食栗派ChestnutMates 收錄于話題#吃主食34個(gè)

炎炎夏日，對(duì)于賴床愛好者的上班族來說，如果一起床就有冰冰涼、甜絲絲的“隔夜燕麥”做早餐，一定很幸福吧。

但對(duì)于這種新穎的吃法，有些小伙伴還是有些望而卻步，擔(dān)心腸胃受不了。

今天就來詳細(xì)了解一下“隔夜燕麥”，看看這種吃法是否適合你。

隔夜燕麥，顧名思義就是隔了一整夜的燕麥粥——不用開火，而是用冷藏浸泡一晚的方式，讓燕麥充分吸飽水分。

一般用牛奶、酸奶浸泡，也可以用豆?jié){等“植物奶”。

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很多人擔(dān)心：不用煮？生燕麥能吃嗎？

制作隔夜燕麥通常使用的，是傳統(tǒng)的燕麥片(Rolled Oats)。雖然看起來是生的，但其實(shí)已經(jīng)經(jīng)過熟制(燕麥經(jīng)蒸煮后再去除水分）、滅菌等加工，可以安全食用[1]；只是口感較硬，不太好吃。

因?yàn)闆]有經(jīng)過高溫烹制，所以操作過程中還是要注意衛(wèi)生。燕麥拆封后也要注意保存，避免受潮、發(fā)霉。

跟開火煮燕麥粥相比，隔夜燕麥中的抗性淀粉含量更高一些。

抗性淀粉不好消化，也就是說，它所含的熱量難以被利用

抗性淀粉能提供更強(qiáng)的飽腹感

抗性淀粉有益生元的特性，可以促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌繁殖，有利腸道健康

▲By Rachel Hathaway -https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35646885

燕麥經(jīng)過高溫煮制后，其中的一些抗性淀粉會(huì)消失；如果把熱燕麥粥放涼后，它的抗性淀粉含量又會(huì)有所回升。隔夜燕麥的制作過程中沒有加熱，所以最大程度的保留了燕麥中抗性淀粉[2]。

增加飽腹感對(duì)減肥有幫助，但不論是減肥還是控血糖，都要注意份量。

隔夜燕麥的含水量要比煮的燕麥粥小，所以相同體積的隔夜燕麥和燕麥粥相比，隔夜燕麥更“扎實(shí)”，碳水化合物的含量也更高些。

還有一個(gè)爭(zhēng)議較大的問題是“植酸”。

植酸是一種抗?fàn)I養(yǎng)成分，會(huì)影響身體對(duì)鐵，鋅，鈣等礦物質(zhì)的吸收。植酸存在于許多種子、堅(jiān)果和谷物表面，所以相比白米白面等精制谷物，糙米等全谷物含較多植酸。

去除植酸有三種辦法：煮、清水浸泡，加檸檬汁/蘋果醋等酸性液體。

對(duì)于隔夜燕麥來說，我們可以采用第三種辦法：浸泡時(shí)加入檸檬汁或蘋果醋，幫助植酸分解[3]。

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說了這么多，隔夜燕麥究竟怎么做才最健康，最美味呢？

其實(shí)只要記牢基底配方，就可以在配料和口味上隨意freestyle的。

基底的配方在這里：

【必須項(xiàng)】

? 30g - 50g 的傳統(tǒng)燕麥

? 180ml - 300ml 的液體（或酸奶和液體奶的1:1混合）

? 一勺檸檬汁或蘋果醋

【可選項(xiàng)】

?一勺奇亞籽或亞麻籽

?一勺蜂蜜、楓糖漿等

建議的燕麥:奶類體積比是1:2；也可以根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整至1:1~1:4之間。

如果選擇酸奶，建議選擇無糖的希臘酸奶，蛋白質(zhì)含量更高，也更能增加隔夜燕麥粘稠的質(zhì)感。

攪拌均勻并密封好，就可以放進(jìn)冰箱里冷藏過夜啦。

做好的基底可以放在冰箱冷藏保存3 - 4天。時(shí)間寶貴的上班族可以一次性做3 - 4天的量，每天早上拿出一罐即可。

做好基底后，我們來準(zhǔn)備一下配料。

【建議的配料】

? 水果 35-45g

? 堅(jiān)果/堅(jiān)果醬：10g-15g或1-2勺堅(jiān)果醬

水果是天然的甜味劑，還可以增加膳食纖維。可以選擇

莓果類：低卡、抗氧化、顏色豐富

香蕉： 飽腹感足，富含鉀和維生素B6

菠蘿、芒果等熱帶水果：酸甜可口，富含多種維生素

堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)脂肪來源，也能提供一些膳食纖維，增加風(fēng)味。

10g的堅(jiān)果約為：10粒開心果、6顆巴旦木、5顆腰果、6顆榛子、3個(gè)核桃。

By Terje Sollie from Pexels

全部攪拌均勻后，一份營(yíng)養(yǎng)又飽腹的早餐就大功告成啦！

雖然隔夜燕麥方便快手且營(yíng)養(yǎng)均衡，但從飲食多樣性的角度來說，每天吃同樣的早餐是不推薦的。

粗糧也要多樣化。同時(shí)也建議大家在配料的選擇上多些變化，多些創(chuàng)意。

另外還要考慮個(gè)人飲食習(xí)慣和腸道接受能力。

如果你平時(shí)飲食中的纖維攝入較少，可能需要給腸道一些時(shí)間來適應(yīng)這種高纖維、高抗性淀粉的飲食。建議剛開始嘗試隔夜燕麥的時(shí)候，先少量、少次。

你吃過隔夜燕麥嗎？真的省時(shí)間么？

參考資料

[1]https://fyi.extension.wisc.edu/safefood/2019/01/14/the-safety-of-raw-oatmeal/?ss_redir=1

[2]https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/

[3]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-raw-oats-better-than-cooked-oats

編輯 | 山楂

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不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷

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原標(biāo)題：《健身達(dá)人和超模都愛的「隔夜燕麥」，最佳搭配公式請(qǐng)收好！》

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