原創 蠟筆小新、楊楊 華東師大心理健康教育與咨詢中心

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@大瓶小圓

作者/ 蠟筆小新、楊楊

文編/ 也就不用講

美編/ Dora

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知乎上曾經有一個提問∶“為什么很多男生追女生追到一半就不追了？”下面一個吐槽獲得很高的點贊∶“你倒是給個進度條啊！”

這樣看來，也許打工人可以沒日沒夜“趕進度”也算是一件幸福的事，因為至少事情會有確定的終結時刻。可是生活中的大部分事情卻都不確定，它們的進度條像是永遠處于“加載中”的狀態，我們永遠不知道這些進度條會在何時以怎樣的形式加載完成。

很多時候，不確定性帶來的焦慮其實是一種失控感。而想要緩解焦慮，就要重新獲得控制感。“我不要你覺得，我要我覺得”就是獲得掌控感的一種方式。當然，新冠疫情爆發時，一些歐美人民爭搶衛生紙，也是一種通過購買行為獲得控制感的方式。

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Part 1

不確定性的確定定義

通常意義上，不確定性就是指你不知道接下來會怎么樣。不確定的狀態是模糊的，也就是說事情可能會這樣，也可能會那樣，我們無法根據過去的經驗來推斷事件未來發生的概率。

其實，不確定性有多種類型，我們在日常生活中關注較多的一般是信息不確定和個人不確定。信息不確定性是指掌握的有效信息比做出決策所需的信息要少。個人不確定性就是當自己感到不確定時所經歷的感覺，通常包括擔憂、焦慮等感受。

有趣的是，人們對于不確定性的態度并非一致。不確定性容忍度高的人能接受和體驗新鮮、刺激、陌生的環境，不確定甚至會讓他們感到興奮；而對不確定性容忍度低的人來說，他們更喜歡待在熟悉、可預測的環境里，不確定對他們來說是一種威脅，會讓他們感到焦慮。

對于大部分人來說，不確定性可能會引發一定的焦慮。很多人誤認為，擔憂會幫助他們為即將到來的事情做好準備。但實際上這是不正確的。過于焦慮會影響人的知覺控制水平，我們越是擔心，對自己解決問題的能力就會越不自信，解決問題的方法就越糟糕，從而導致更多焦慮，形成惡性循環。

因此，我們有必要了解一些更加有效的應對不確定性的方法。

@大瓶小圓

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Part 2

應對不確定性的方法

雖然控制本身和其所帶來的效果是有限的，但我們仍然會努力維持控制感，以應對不確定所帶來的負面情緒。

控制可被分為首要控制和次要控制。如果我們通過各種努力、嘗試各種方法試圖改變結果，該過程就是首要控制；而當首要控制不太實際無法實現時，我們就會采取次要控制，即通過適應已有現實來獲得控制感。

一、首要控制

1.詳盡的計劃替代渺茫的期待

這個世界上，唯一確定的就是不確定性本身。我們并不知道很多事情會如何發展，即便是那些我們確信的事情，也可能發生改變。意識到萬事萬物發生變化的可能性，可以幫助我們應對那些意想不到的變故。我們能為可能發生的事情做好準備，從而在改變發生時更有彈性和靈活性地處理問題。

不確定性往往是指向未來的感受，而面對未來，任何形式的幻想都可能帶來內傷，因為結果總是不盡如人意。大家總是說人生要有理想，我們應該捍衛自己的內心高地；各種活動策劃也總是會寫上本次活動的目標和意義是什么。但寫過策劃的人都了解，策劃案中最重要的內容其實是活動流程的詳細步驟和預備方案。

很多時候，把復雜問題簡單化是一個重要能力。但是在應對不確定性時，我們卻應該把問題放到復雜的體系中去理解，盡可能做出詳細的應對方案。

抓主要矛盾固然可以簡化問題，但與此同時，我們的應對策略也會變得簡單，反而容易忽略各個因素之間的聯系和事情整體發展脈絡，從而使計劃本身就包含了許多不確定性。

舉個例子，學習小組中總會有個別成員完成工作的質量不高，表面看起來，原因似乎就是他們能力不夠或者不負責任。但是，如果在復雜的系統里去考慮這件事，就可能有更多的原因視角：可能最初是因為小組討論次數太多，組員比較厭煩，因此不認真對待某次的小組任務。而低質量的結果進一步引發組長對其能力或積極性的懷疑甚至批評，組員可能對組長的這種態度感到不滿，并維持低質量以發泄自己的情緒；而他也因此遭到其他組員排斥，沒有人愿意提供幫助，導致工作質量進一步降低……

小組工作中充滿不確定性，或許就是薛定諤的貓，任務收集之前沒人知道最終的成果究竟是什么樣子。而通過以上假設分析不難發現，低質量的工作結果原因不全在組員身上，在解決這個問題時，如果只是粗略地一味提高對組員的要求，效果也許并不理想。

2.多準備一個plan B

不確定性的威脅在于讓一切事情變得不可控，而這種不可控是多方向變化的，也許我們已經在A道路做了詳盡的計劃，卻難免發生一些“不可抗力”，使事情的形態扭轉到B方向。

也許你和好友約好了明天聚會，卻在轉天早上突然接到親戚前來拜訪的消息；你正在為還沒完成返校作業苦惱而加班加點趕進度時，卻突然得知延遲返校；你已經完成了活動策劃并約好了活動地點，卻在活動開始前一天得知主辦方的一位重要成員記錯時間無法到場，而不得不另改活動時間……

而人類思想的前瞻性可以幫助我們提前做出準備，并且會提前做出預備方案來應對各種突發情況。Plan B除了實際應對的作用外，還可以給我們一個心理安慰，增強自身的控制感和應對信心，讓我們在不確定之下保持鎮靜和秩序。

3.步子邁小一些

打撲克時，如果賭注較小，我們往往躍躍欲試；相比對自己10年后發展方向的想象，未來一周的計劃往往更容易規劃。

小的不確定性不僅不會讓人恐懼，還會讓人興奮。我們可以嘗試將大的不確定性變成小的不確定性，將較大的壓力變成一些較小的可承受的壓力。一個宏偉的長遠規劃，經常敵不過外界各種不確定性的變化，而且我們的知識和眼界都比較有限，未必能考慮的非常長遠，所以我們的步子可以適當小一些。現在很多大公司也在利用這種方法。他們通過迭代來適應外部需求可能存在的變化，而不是采取一步到位的想法。

另外，如果我們只想盯著太遠處的結果，可能距離太遠而看不真切。但如果我們轉而關注過程，思考如何與他人一起，或通過逐步探索追求答案，我們的焦點就能匯聚到腳下真真切切走著的路，這里的細節也更加清晰。

@大瓶小圓

二、次要控制

在生活中，首要控制并不總是有效的。如果首要控制沒有效果，我們不妨采取一些次要控制手段，以應對消極情緒誘發的壓力和無助感。

1.看看其他人，分享控制感

很多時候，我們會覺得自己面臨的問題很艱難，這些問題長期困擾自己，但又得不到解決。但如果我們意識到，還有很多人跟我們一樣，都碰到過類似的問題且問題可以得到有效解決后，改變就有可能發生了。

當我們自己因為巨大的不確定性而焦慮不安時，不妨看看那些團體內的領導者。他們對于未來發生的事情已經做出了詳盡的規劃，因此在他人看來處事不驚，擁有很強的控制感。和這些人交往，了解到他們的解決方案或僅僅知悉他們可以解決突如其來的變故，就足以讓我們分享他們的控制感，減少自己的焦慮，從而幫助自己在解決問題時精力更加集中。

2.別做情緒的傀儡

有時候，不確定性本身并沒有那么困擾我們，反而是隨之而來的情緒反應讓我們自我迷失。

畢業了是不是就要失業了？如果我面試發揮失常怎么辦？如果這篇推送沒人看怎么辦？……不確定性讓我們產生出各種脫離現實的預測，事實在擔憂和恐懼的放大鏡下已經失去了原樣。

不確定性為焦慮奠定了基礎，焦慮總是以未來為導向的。杰克·尼奇克曾解釋說，人類的大腦有能力想象所有可能發生的最糟糕的事情。不確定性越多——尤其是當不確定性與悲觀的假設相結合時——大腦就越有可能想象并猜測最壞的情況。

如果我們鎮靜下來就會發現，也許現實本身并沒有那么恐怖，我們所擔憂的大多是我們自己對結果的解釋。面試本身只是一場面試，是我們自己為結果加上了過多的砝碼，以致最終難以承擔如此沉重的結果。

朱莉·諾蘭曾提出，如果我們能基于可能的最壞結果制定相應準備策略，我們對于未知的事物或許就不會再那么焦慮。不過，這與我們所說的過分想象并不矛盾，因為這里的想象是指合理想象，即使出現想象的情景，我們也有辦法解決，而非想象一些超出自己能力范圍之外的結果預期來徒增煩惱。

3.結果的另一種可能

此外，我們可以換一個參照系去考量問題。一個問題在不同的時間有不同的解決方式。把時間因素納入應對不確定性的方法之中，也是一種減輕壓力的有效途徑。有些在當時看起來天大的事，如果從更長的時間尺度來看可能就不那么嚴重了。

在某個時間階段難以確定的事情，在其它時間尺度上反而更容易被確定。比如有時當問題出現后我們立刻解決，卻發現過程中又冒出許多新的問題；而如果我們稍微等一等，讓與該問題牽連的其他小問題都出現后，一起統籌解決，效率反而會更高。

同時，對于那些我們擔心的結果，在附近的時間長度來看可能很重要，但當我們把時間線拉長就會發現，也許實際上并沒有我們想象的那么嚴重。

還記得一位同學發朋友圈說：好糾結，想要去參加校園比賽，但又怕會耽誤自己期末復習。我的高中老師當時就回復他說：去參加比賽吧，10年后你一定不會記得這次考試，但會記得校園比賽的經歷與感受。這正是在“10年”這個較大時間尺度上去衡量結果的意義。所以，如果你對一件事不確定，不妨也換個時間尺度看一看。

4.索性"不應對"？

失控并不總是一件壞事，有時可以不那么著急應對。

不應對不是指完全撒手不管，而是放棄自己想要管控的想法，借助系統“自組織”的力量來找到應對之道。每一個組織都是一個生態系統，有其生長、發展、互相影響的內在力量，這種力量會自己生出很多解決問題的方法。

系統很多時候之所以運轉不理想，是因為管理者干涉過多。比如一些企業強調“授權給員工”，讓他們的創意從自己的腦袋里長出來，從而激活團隊成員的力量，發揮他們的智慧，為組織貢獻更多的價值。正是運用了這個原理。

在正念冥想中，我們經常能聽到“請關注自己當下的呼吸”，因為相較于過去和未來，當下是我們唯一可以控制的時間體系。當我們為不確定而焦慮時，不妨做一些自己喜歡或一些日常習慣做的事，比如呼吸，將自己的注意力安放到這些事情上，為自己在不確定的環境中，建立起確實而穩定的框架，并把它作為自己的安全網。每當自己感到生活在自由落體時，就去做這些讓我們感到安全、踏實的事情。

正念冥想可以分散我們對可能發生或不可能發生的事情的擔憂。正念也是許多東方哲學和文化傳統的組成部分，其中佛教就強調對無法控制的事情，應該選擇“放手”。

5.選擇一個特定時間煩惱

擔憂、恐懼也是我們人類的正常情緒，并非只有積極的情緒才是合理的。不過，與其讓擔憂掩蓋我們一整天的生活，不如為擔憂設定一個特定的時間和地點。我們可以選擇在這個時刻坐在通常不會使用的椅子上，讓自己為某個不確定的事情擔憂焦慮。

但使用該方法時，除了要注意選擇固定的時間和地點外，還要注意避免將其和我們日常工作、休息的時間和地點聯系起來，從而避免錯誤地將工作或生活和擔憂聯系在一起。正確的訓練，可以幫助我們形成在方便的時間和地點產生擔憂的習慣，進而讓擔憂縮小到自己可控的范圍內。

@大瓶小圓

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Part 3

小結

不確定性因其過程和結果均不明朗的特點，難以實現管理和應對。不確定性會誘發我們的恐懼和焦慮，使我們在心理上感到不舒適。

如果消極情緒支配了我們的生活，就會阻止我們去嘗試、改變或取得成就。對不確定性的過分恐懼會阻礙我們“充分地”生活，我們可能會習慣于用自己習慣的視角看待問題，用更具優勢的策略解決問題以獲取安全感與控制感，結果反而在應當改變時裹足不前。

同時，如果應對得當，不確定性也有積極的一面：它帶給我們一些不熟悉的、新奇的、甚至讓我們不舒服的變化，打破了我們的熟悉框架，也給我們提供了許多變革的新機會。它促使我們在一些領域上增強能力，應對后續變化時有更多忍耐力。

適當的恐懼和焦慮是一種重要的保護機制，我們應該學會接受“事情本身就是復雜的”這一事實，修正想要掌控全部事情的想法，制定詳盡計劃和預備方案，小步快跑，分享他人的控制感，借助系統自組織的力量，并學習控制自己的擔憂與焦慮，這樣應對不確定性的能力就會越來越強。

其實，當我們對生活中的種種不確定越是包容時，閱歷就越豐富，吸納的知識和智慧就越多，眼界就越開闊，認識和改造世界的辦法也就越多，由此，應對不確定性也會更加得心應手。

@大瓶小圓

參考文獻

劉守英. (2018). 以個人的確定性，應對世界的不確定性. 教師博覽:上旬刊, 31-33.

周申貴. (2020). 真正的高手，都有應對不確定性的能力. 現代商業銀行, 84-88.

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https://www.zhihu.com/question/21445633

小 丘 說

生活并非嚴絲合縫的磚瓦，給不確定預留一些空間，那是人生充滿驚喜的后花園。

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