得了假期綜合征？這份精力管理指南請收下

2021-02-19 16:24

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

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如何進行精力管理

生活在變化特別快的數字時代，我們的生活和時間會被手機上的各種群或是平臺彈進來的信息打成碎片。你可能經常會經歷這樣的場景：

精心規劃了一天的工作日程，到了中午卻發現精力開始走下坡路了。

需要參加一場內容緊湊的會議，但到了會議的下半場注意力就開始分散。

計劃晚上騰出時間好好陪家人與孩子，可仍舊會被工作中的各種思緒所打擾，無法專心陪伴。

我們時常會覺得自己處在一個緊張而忙碌的世界中，太多信息要汲取、太多工作要完成，每天的時間不夠用，過得忙碌且心累。其實我們在職業旅途上奔跑時，需要管理好的是精力，而不僅僅是時間，學會精力管理才是達成高效的基礎。因為時間是固定的、不可調整的，但使用精力的程度是我們可以控制與調整的。

節后復工，用精力管理的新技能迎接挑戰吧！今天給大家帶來分享的是復旦大學管理學院企業導師陳子昀。

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精力真的可以被管理嗎？

精力包括了三個方面：體能、情緒、思緒。

體能對于運動員非常重要，但是在職場中，體能很容易被忽視。事實上體能是精力非常重要的基本來源，不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們的情緒、專注力和思考等。我們經常覺得在累的時候容易煩躁、易怒，有的時候甚至連思維也不是很清晰，這都是我們在疲倦時候的表現，也是精力不夠的表現。

職業運動員對精力的要求非常嚴苛，他們會制定非常精確的作息，為他們的精力管理設定非常嚴格的程式，如什么時候吃飯、睡覺等。而對于大多數的普通人來說，我們在精力管理方面沒有受過專業的訓練，但卻需要做到每天8到12小時的最佳表現。

從另外一個角度來看，職業運動員他們每年都能享受4到5個月的假期作為他們的修整、康復，或者是自我成長的緩沖期。

職場人士的休假一年加起來不過幾周，即便休假的時候，也不見得完全休息，時不時還要抽出時間回復工作郵件等等。所以某種程度上來說，相比于職業的運動員，對職場人士的精力要求其實還更高一點。在這樣的現實下，保持一個良好的工作狀態，同時又不影響健康幸福的生活，就變得特別重要，也就是我們常說的工作生活的平衡。

我之前有跟一位非常資深的培訓師朋友交流過這個問題，他的現狀是每年的時間表都安排得非常滿，一年大約有近兩百天的培訓天數，再加上頻繁的出差時間，一年365天，沒幾天是待在家里的。我問他，在這樣一個高強度的工作節奏下是如何保持充沛活力的？他說他會充分利用出差過程當中坐飛機，或者是等航班的時間，不看手機，也不碰電腦，只是看看書、看看報、聽聽音樂，做一些他通常沒有時間做的事情。

后來有幾次和他一起進行培訓的機會，我注意到他在茶歇或者是午歇的時間，會聽一段慷慨激昂的交響樂，或者找一個安靜的地方，做一些手指和大腦的活動，來調節自己的情緒和狀態。

其實不同的人，他們調整和放松的方法都是不同的，但是如果你要去滿足一些高強度的工作，對精力管理的要求就會特別高。

如何管理自己的精力？

精力管理分了這五個層次：筋疲力盡、不堪重負、積極應對、全力以赴和游刃有余，每個層次都是逐步往上升華的。最底層的是一個筋疲力盡的狀態，當處于這個狀態的時候，人們基本上沒有辦法正常運轉，而在游刃有余的層次中，人的狀態是充滿能量的，也是最高效的。

多數人在都市生活中，或者說繁忙的職場工作當中，大部分時候都是處在第二和第三階段之間。辛苦工作一天之后，你可能會覺得我已經非常疲勞了，回家吃完晚飯，還要陪孩子學習，安排孩子睡覺，等都處理完可能已經是11點半了。但那些全力以赴到游刃有余的人可能從早上七點半起床到晚上九點半，大約有15個小時都是精力充沛的。他們是怎么實現的呢？有四個關鍵點：第一是補充精力，第二是改善睡眠，第三是培養專注力，第四是通過情緒調整擺脫精神焦慮。

首先是補充體力。

補充體力的要點是你要有一個堅持運動的狀態，“堅持”是其中的關鍵。記得選擇自己喜愛的、適合的運動，因為這樣才能夠持續地、持之以恒地堅持下去。例如有的人喜歡做瑜珈，有的人喜歡去健身房打拳擊，而我的方式是跑步。所以先發現找到適合自己的運動，然后努力持續堅持下去，長此以往，你的體能才會慢慢得到補充和上升。

其次是睡眠。

許多人都會有一個認知誤區，認為睡眠多多益善。我們經常遇到這樣的情況，前一天晚上可能因為各種原因只睡了3、4個小時，第二天一定會想我是不是需要多睡幾個小時才可以達到補覺的結果？現實中我們發現哪怕第二天睡了10小時還是覺得不夠。

其實睡眠包括了四個階段：入睡期、潛睡期、深睡期和快速眼動期。如果在某個睡眠周期中起床，就會感到很疲倦，早上很難醒，起床很痛苦。其實高效的睡眠和睡眠周期有關系，所以當我們把睡眠的時間控制在1.5小時的倍數時才是比較高效的。我在自己的身上驗證了這1.5小時的方式，把晚上的睡眠時間調整為6或7.5小時，第二天起床時多數是精神抖擻的，而不是萎靡不振的。

第三是專注力。

調整專注力最好的方法是冥想，現在也叫正念。冥想是通過呼吸讓自己安靜一會兒，清空各種雜亂的思緒，讓自己從紛擾的外界環境當中能夠脫離出來一會兒。有些專業術語說這種狀態是“和自己有一些連接”。有的人可能是選擇靜靜地站一會兒，有的人可能是找一個比較安靜的地方走兩圈。如果你現在還沒有開始練習冥想，可以嘗試一款APP：One-Moment Meditation，從一分鐘的練習開始，比較容易入門養成習慣。

最后是情緒的訓練。

2010年，哈佛做過一項研究，結果顯示人們每天大約有一半的時間在胡思亂想，而其中很大部分是一些讓人沮喪并且焦慮的事情。其實我們可以試著把自己的注意力轉移到當下的事情，并且記得要抱著比較積極的狀態。

例如早上可以早半個小時起床，和自己進行一些有意義的對話，創造積極的心情，讓身體能夠形成更多的多巴胺和荷爾蒙，通過生物規律來調節狀態。也可以嘗試早晨把窗簾打開，讓陽光照到房間里面來，告訴自己充滿陽光的一天開始了。還可以嘗試做一些會帶來成就感的事情，例如說做一份營養早餐，或者去給陽臺的花澆澆水，花幾秒鐘欣賞一下它們。甚至是出門前，把你的新衣服晾好，讓你的衣服也能夠跟陽光做一些密切的接觸等等。

類似的方法還有很多，其實大多就隱藏在我們的日常生活中，放大那些令你覺得積極愉快的事物可以有效幫我們緩解壓力。

有哪些可操作的精力管理方法？

在堅持運動和調整睡眠之外，如果你感到壓力很大，也可以試著在你的辦公桌前、在你的車里，或者是工作場所中比較安靜的角落，進行自我暗示的放松訓練或進行幾分鐘的冥想，這樣可以幫助我們快速恢復精力，補充能量。

最后向大家推薦一本書——Game Changers at the Circus: How Leaders Can Unleash Greatness in Their Organizations 。這本書也與精力管理有關，書中以馬戲團的拋球活動作為一個引子展開，告訴大家怎樣在繁忙的世界中更好地達到工作和生活的平衡。

希望大家可以通過自己不斷地練習，逐漸掌握對精力的控制，讓身心能夠達到一個越來越好的狀態。

分享嘉賓：陳子昀

復旦大學管理學院企業導師、國際教練協會ICF認證PCC高管教練、組織賦能教練。致力于以組織發展的視角，提升組織效能，推動中國本土企業的可持續發展。