原創(chuàng) Milly MedSci梅斯

導(dǎo)語：在生活中修行，在平和中感受喜悅！

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被西方人譽(yù)為“正念之父”，被美國《時(shí)代》周刊譽(yù)為20世紀(jì)最具影響力的精神領(lǐng)袖之一的一行禪師曾在《正念的奇跡》寫道，“行走時(shí)，修行者應(yīng)當(dāng)覺知他正在行走；坐下時(shí)，修行者應(yīng)當(dāng)覺知他正在坐下；躺下時(shí)，修行者應(yīng)當(dāng)覺知他正在躺下……無論身體是何種姿勢(shì)，修行者都應(yīng)當(dāng)對(duì)此有所覺知。如此修習(xí)，修行者才能觀照內(nèi)身，直入正念，安住其中。”

https://time.com/5511729/monk-mindfulness-art-of-dying/

出生于1926年的越南，16歲就出家的一行禪師，曾奔走于世界各地，將古老東方的佛教智慧帶到了全世界，在世界各地成立了三十多個(gè)正念靜修中心，出版了近百本著作，翻譯成各國語言廣泛流通。

提到正念（Mindfulness），人們最先想到的是一種新生事物，比如靜坐或冥想。然而，正念并不是新生事物，早在2000多年前就被當(dāng)做佛法教義，也是原始佛教中最核心的修煉方法，主要用來緩解修行人的苦楚和實(shí)現(xiàn)自我覺醒。

隨著神經(jīng)科學(xué)的不斷發(fā)展，正念與現(xiàn)代心理學(xué)逐步融合，為傳統(tǒng)臨床心理學(xué)帶來了革命性變化。目前，科學(xué)家們從人類大腦結(jié)構(gòu)以及神經(jīng)認(rèn)知模型等科學(xué)的角度闡釋了正念是如何通過大腦對(duì)身體產(chǎn)生影響，這也彌補(bǔ)了正念所缺失的科學(xué)證據(jù)。

近日，發(fā)表在PLOS Medicine雜志的一項(xiàng)研究顯示，正念可以改善心理健康和提高幸福感，減少焦慮，抑郁和壓力。但同時(shí)，研究人員強(qiáng)調(diào)，正念練習(xí)可改善心理健康，尤其是對(duì)抑郁，焦慮和心理困擾的人群，但正念未必對(duì)所有人都有效。

Galante, J et al. Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in non-clinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLOS Medicine; 11 Jan 2021; DOI: 10.1371/journal.pmed.1003481

在這項(xiàng)研究中，來自劍橋大學(xué)的研究人員對(duì)來自全球136項(xiàng)包括11605名18至73歲的參與者，其中77％為女性有關(guān)正念訓(xùn)練的RCT研究進(jìn)行薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與沒有接受干預(yù)者相比，正念訓(xùn)練可減少焦慮，抑郁癥，苦惱以及提高幸福感，尤其是對(duì)壓力較大者。然而，研究人員同樣提到，正念訓(xùn)練對(duì)于壓力較小的社區(qū)環(huán)境似乎作用沒有那么大。

1-6個(gè)月的隨訪，正念訓(xùn)練對(duì)身心的影響.

隨著正念與臨床心理學(xué)領(lǐng)域的融合，其內(nèi)涵得到了一定的擴(kuò)展。正念臨床應(yīng)用先驅(qū)、“正念減壓療法”創(chuàng)始人喬恩·卡巴·金博士(Jon Kabat-Zinn, PhD) 將正念定義為“一種通過將注意指向當(dāng)下目標(biāo)而產(chǎn)生的意識(shí)狀態(tài), 不加評(píng)判地對(duì)待此時(shí)此刻所展開的各種經(jīng)歷或體驗(yàn)”，主要包括三層含義，即有意識(shí)地覺察、關(guān)注當(dāng)下以及對(duì)意識(shí)和思緒不做任何判斷。

作為維護(hù)和調(diào)節(jié)身心健康的一種方式，正念訓(xùn)練越來越流行。多項(xiàng)研究顯示，正念對(duì)一系列身心疾病都有益處，包括腸易激綜合癥，纖維肌痛，牛皮癬，焦慮癥，抑郁癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等等。但因其研究樣本量較小或?qū)嶒?yàn)設(shè)計(jì)并沒有統(tǒng)一的結(jié)論。盡管如此，正念仍在一些關(guān)鍵領(lǐng)域，包括抑郁癥，慢性疼痛和焦慮癥等，參與正念冥想計(jì)劃使得患者受益匪淺，其作用與其他現(xiàn)有療法相似。

發(fā)表在Pain雜志的一項(xiàng)研究顯示，具有較高正念評(píng)分的人在默認(rèn)模式神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中的中樞節(jié)點(diǎn)（后扣帶皮層）中活躍程度更低，且感受到的疼痛感更低。而正念評(píng)分較低的人的這部分大腦區(qū)域活躍程度更高，感受到的疼痛也更多。因此，正念專注的人似乎很少陷入到疼痛的經(jīng)歷中。

弗萊堡正念量表（Freiburg Mindfulness Inventory）評(píng)分與疼痛強(qiáng)度評(píng)分之間的關(guān)系. doi:10.1097/j.pain.0000000000001344.

即使不進(jìn)行冥想，學(xué)會(huì)冥想的受試者的大腦活動(dòng)也會(huì)保持穩(wěn)定.功能性MRI（左）顯示杏仁核的激活。經(jīng)過八周的注意注意力冥想訓(xùn)練（右），注意在冥想訓(xùn)練后杏仁核的激活程度較低.

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

此外，正念訓(xùn)練有助于提高學(xué)生持續(xù)專注能力、提高學(xué)習(xí)成績。發(fā)表在Science雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過使用功能磁共振成像（fMRI）掃描42位7到17歲的兒童的大腦來檢查正念與大腦連接性之間的關(guān)系。在整個(gè)掃描過程中，研究中更加專注的孩子能夠更靈活地移入和移出不同的大腦狀態(tài)。

虛線表示所有樣本的平均幸福感。氣泡表示發(fā)生的頻率。最大的氣泡（"不胡思亂想"）對(duì)應(yīng)53.1%的樣本，最小的氣泡（"祈禱/敬拜/冥想"）對(duì)應(yīng)0.1%的樣本.

doi:10.1126/science.1192439

同時(shí)，大腦越靈活，焦慮就越少。這些大腦狀態(tài)與參與走神，注意力和情感處理的大腦網(wǎng)絡(luò)之間不同的連通性模式相關(guān)。因此，以正念為基礎(chǔ)的療法也已顯示出可有效治療常見的兒童疾病，例如焦慮癥和多動(dòng)癥等。

在歐美約有近千家醫(yī)院和相關(guān)機(jī)構(gòu)在使用正念訓(xùn)練法治療多種心身疾病，包括各種心理障礙以及慢性疾病等等，因此這也讓正念走進(jìn)了學(xué)校。目前，國外許多學(xué)校采用正念計(jì)劃，以幫助學(xué)生更好地認(rèn)識(shí)自己的思想和情感，并更好地了解這些思想和情感對(duì)行為的影響。

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根據(jù)發(fā)表在Journal of school psychology雜志一項(xiàng)對(duì)70多項(xiàng)研究進(jìn)行薈萃分析，分析了6000多名學(xué)生正念練習(xí)對(duì)心智的影響。結(jié)果顯示，施行正念訓(xùn)練的學(xué)生認(rèn)知表現(xiàn)更好，壓力更低，成績更高，社交技能也有所提高。正念訓(xùn)練還可以幫助學(xué)生應(yīng)對(duì)欺凌的負(fù)面影響。

正念訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身心健康的影響.doi:10.1016/j.jsp.2017.03.006.

同時(shí)，研究人員提出，學(xué)生要想從心態(tài)中獲益于學(xué)業(yè)，不可能從正念練習(xí)中立即看到進(jìn)步，而是循序漸進(jìn)的獲益。對(duì)于小學(xué)生來說，每周一節(jié)30-45分鐘的教學(xué)課程，包括教育材料、課堂討論和主動(dòng)學(xué)習(xí)心智概念。每周至少四天進(jìn)行5至10分鐘的靜心冥想練習(xí)。對(duì)于中學(xué)年齡的學(xué)生來說，每周一節(jié)45-60分鐘的教學(xué)課程，包括教育材料、課堂討論和主動(dòng)學(xué)習(xí)心態(tài)的概念。每周至少四天進(jìn)行10至20分鐘的心靈冥想練習(xí)。

正念不僅廣泛應(yīng)用于臨床治療，還應(yīng)用于普通人群，比如增加幸福感，提高免疫功能，緩解不良情緒，甚至可增強(qiáng)職業(yè)能力。

那么，如何練習(xí)正念？來自Happiness India Project介紹了正念練習(xí)的7個(gè)步驟：

第1步：深呼吸，呼吸時(shí)放松；

第2步：消除所有的擔(dān)憂和疑慮；

步驟3：將更多的意識(shí)帶入呼吸；

步驟4：開始慢慢計(jì)算呼吸次數(shù)；

第5步：沉浸在呼吸過程中；

第6步：不要隨心所欲地漂移思想；

步驟7：越來越多地安定下來，保持和平意識(shí)。

該項(xiàng)目創(chuàng)始人Sandip Roy博士表示，正念練習(xí)的目標(biāo)是要更多地了解自己的心理過程，更專心地傾聽，承認(rèn)偏見和判斷力，從而以原則和同情心行事。

綜上，雖然正念的研究比較多，但訓(xùn)練操作方法多樣，并沒有統(tǒng)一有效的可自主實(shí)施的系統(tǒng)性課程。目前，正念課程仍需要在專業(yè)導(dǎo)師指導(dǎo)下經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練。盡管，現(xiàn)代研究認(rèn)為正念訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)人體狀態(tài)達(dá)到防治疾病的效果，但并不意味著可以替代藥物治療疾病，更不是適合所有人的養(yǎng)生方式。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，維持健康的最佳方式是保持健康的生活方式、適量運(yùn)動(dòng)及良好的心態(tài)。

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來源：梅斯醫(yī)學(xué)綜合報(bào)道

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原標(biāo)題：《如何用“正念”應(yīng)對(duì)焦慮》

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