新的一年，怎樣才能讓flag穩穩地立住不倒？

2021-01-12 18:22

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創 Marano 酷炫腦

圖源網絡

以下為朗讀小姐姐全文音頻

作者 | Hara Estroff Marano

翻譯| 張柳依

改寫| 陳陽

審校 | 酷炫腦主創&小注

朗讀 | 胡

美工 | 雪今金

編輯 | 小注

新的一年到了，如何保證你的新年計劃不會像上一年一樣“無限延遲”？

“新年新氣象。”新的一年伴隨著新的可能性，人們也總把新年作為改變的起點。

當我們在腦海中描繪未來的新圖景時，往往會把自己放在畫布的中央。我們會對自己有十分理想化的期待，在各個方面都與現在的自我截然不同。

對于一些人來說，幻想一下新的自我，不過是新年的一個儀式而已，并不意味著真的要做出改變。在除舊迎新的時節，我們受到傳統文化與節日氛圍的推動，自然而然地想要做些新的規劃。但實際上，這些規劃往往不是發自內心的。于是，一兩周過去，我們早已把這些計劃拋之腦后。

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當然，也有一些人確實是發自內心地想要做些改變。新年剛好給了我們這個契機，推著自己滿載希望的小船揚帆啟航。可是，計劃的實施未必順利，小船也難免在風浪中遭受波折。失敗的經歷會讓我們有點受傷，有點懷疑自我。漸漸地，我們會越來越受挫，不相信自己擁有改變的能力。

想要改變自我的意圖是好的，但為什么這么容易失敗，并且為什么失敗后這么容易讓人一蹶不振？這是因為我們常常意識不到，改變自己是世界上最困難的事情之一。自我，對于我們來說，總是存在“理想很豐滿，現實卻很骨感”的落差。現實的自己是我們的舒適區，是難以擺脫的習慣和根深蒂固的觀念。

不過，這并不意味著改變是完全不可能的。我們的新年計劃需要滿足一些條件才能實現可持續的發展。這其中包括制定可以實現的計劃，以及具體實施的步驟與細節。我們只有把計劃變得可控制、可管理，才能支撐自己堅持下去，不半途而廢。

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渥太華卡爾頓大學的心理學副教授蒂莫西·A·皮切爾博士認為，要想改變自我，首先必須選擇對你來說有意義的事情。你的目標要與自己的價值觀相吻合，也要與你的自我身份認同保持一致，并且還能讓你樂在其中。

下一步，就是集中精力把改變轉化為可以實施和可以控制的具體計劃。如果你的目標是開始跑步，那就要明確跑多遠，在哪里跑，什么時候跑。許多有跑步經驗的人都認同一點，跑步最難做到的就是出門。一旦走出家門，跑起來就成了自然而然的事情。從生活環境的細節著手，你可以將目標變得更容易實現。如果計劃明天早上起來跑步，你可以提前做好準備，晚上就把運動服放在床邊。第二天醒來，順手換上它們，身體就像得到一個提醒，自己也會覺得更有動力出門跑步去。

這些步驟在心理學中被稱為執行意向（implementation intentions）。當我們要建立新的習慣時，總是會有點別扭。執行意向則是用便于操作、便于控制的行為來暫時代替習慣，直到新習慣真正形成、穩固下來，不再讓人感覺不舒服。拿跑步的例子來說，雖然長遠來看，跑步運動會幫助你擁有更好的身材，自我感覺也更良好，但對于一個剛開始嘗試跑步的人，確實很辛苦。前面提到的小步驟則是在養成跑步習慣之前，幫你面對困難、堅持下去的助推器。

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皮切爾博士給出的下一條建議，是在自律的過程中給自己留些余地。自律偶爾也會失敗，這并不可怕，繼續努力就可以了。你真正需要防范的是“管它呢”效應。節食減肥中的人可能會對此深有體會。某個晚上，你特別想吃零食，而廚房柜子里正好有一袋自己最愛吃的曲奇餅干。你忍不住打開包裝，對自己說“只吃一片”。當你吃到第二片的時候，看了一眼包裝袋上的熱量表，發現已經攝入了132大卡。這時，你又對自己說：“管它呢”，于是不知不覺就吃掉了整袋餅干。隨之而來的是巨大的挫敗感和自責感。在一段時間的自我否定之后，你會下意識地為自己辯護，繼而否定目標的意義：“節食對我來說也沒那么重要，反正也堅持不下去了。”最后，你終于破罐破摔，徹底拋棄了減肥計劃。

如何防止“管他呢”效應讓計劃泡湯？你或許應該適當放棄一些完美主義，而接受自己時不時會“搞砸”的現實。當遇到偶爾的失敗或退步時，不要用一句“管他呢”來應付，更不要全盤否定自己。只要及時回到正軌，你的新年改變計劃就還有實現的希望。