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論早起減肥

2020-11-30 11:05
來源:澎湃新聞·澎湃號·湃客
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原創 服老思 P話 收錄于話題#健康1#減肥1#早起1

忘掉各種垃圾的減肥理論吧。其實,你只需要做一件事:

早起

我從 2019 年 9 月起,意識到健康的重要性。根據我自己的記錄,這一年時間減掉了 15KG,巔峰速率是兩個月減掉 10KG。回顧這兩個月,我發現最重要的變量就是早起。

體重隨時間變化圖

當時把作息時間改到 957,隨之而來了一系列好處。我們來分別看看。

加長自然燃脂

一旦堅持早起,就延長了早飯和午飯的距離。午飯前是真的能感到餓,而不是習慣性吃飯。這一段餓的時間,就是自然燃脂的一個小時。

減少垃圾食品

早起會伴隨早睡,所以可以有效避免晚上過多進食。大家想一下,一般燒烤、零食等垃圾,都是在深夜吃進去的。然而,睡眠狀態下身體對能量需求很少,無法有效分解,就造成了脂肪的堆積。

建議把最后一餐控制到 7 點之前。9 點到 10 點之間睡覺。如果遇到偶爾加班,可以喝一些牛奶,增加飽腹感。蛋白質的消化、吸收、合成都需要不少能量,可以進一步燃脂。

增加運動機會

大多數有趣的有氧運動,需要在陽光下進行,比如行山。

人需要的睡眠量是固定的。無論你是早睡早起,還是晚睡晚起,甚至是晚上少睡,工作打盹,這個量不會變。就是出來混,遲早要還的道理。

把整體作息往前挪了后,每天 6am-9am 的時間,足以走個 10KM 的山徑,沖一個舒服的澡,吃完像樣的早餐,再進入工作狀態。

同樣的三小時,放到 9pm-12am 區間,則只能用于看劇。

避免依賴飲酒

酒精和脂肪的分解都依賴肝臟。所以飲酒的時候,肝臟忙著把酒精弄出去,就來不及顧脂肪了。

大家都知道飲酒是減肥的大敵,甚至是健康的大敵。但是如何改掉是個問題。而每個人,他飲酒的動機并不一樣,這個話題要展開的話,足足討論一本書。簡而言之,心理的問題找心理醫生;我們這里討論一種依賴性飲酒。

我對酒精的依賴性,大概是幾年前創業時候開始。很多時候,晚上干到 3 點才完,早上 8 點又不得不起。我的經驗是,如果做到 1am、2am,可能倒頭就睡,這是最累的時候;而過了 3am,便會進入興奮狀態,反而睡不著。雖然年輕抗得住,但感覺少了睡眠遲早是個問題。那時候,全世界都在高歌猛進,我們爭分奪秒已經到了睡覺這件事上。為了 3am 也能后倒頭就睡,保證 5 小時睡眠,就嘗試喝酒。開始是微醺,后來就酗酒。然后伴隨而來更多的問題……

改變作息后,我 9 點進入睡眠準備模式,哪怕不能一下睡著也沒關系。就算挨到 11 點才睡著,到第二天早上 7 點,也有足足 8 個小時。再不濟的,挨到 1 點睡著,9 點起來也不影響工作。這樣,就不會因為焦慮,借助酒精迅速入睡了。

找回了控制感

早起后,工作體驗的提升是很明顯的。

一般來說,大家 9 點開始工作。WFH 開始后,不少人可能就提前 10min 起床,匆忙洗漱后,就進入視頻會議模式。這時候大腦很可能是一團漿糊。因為早起,當大家開工的時候,我已經把一天最難的問題給解決了;開會要說什么也都想得清清楚楚。控場的感覺很爽,大家值得體驗一下。

一旦找回控制感,人就有一種緊致的感覺。明明只減少了 10KG,但看上去像是減少了 20KG(這是我朋友們說的)。

結識優秀朋友

如果能 6 點起床,7 點進入活躍狀態,就有機會結識更多優秀的朋友。

我觀察下來,公司的 manager/ director 作息都很規律,不少人 8 點就開始工作。我也曾經在河邊晨運的時候,碰到別組的 manager。而初入職場的 IC,大多 10 點/ 11 點才到公司,然后干到 6 點/ 7 點。

改變作息后,我也更多參加 HK Hiking Meetup 群組的活動,這些人 7 點開始行山,8 點半下山,準備 9 點工作。

換了時區后,遇到的這些人,有一個共同特點:瘦。

我認可人的同化作用。就像心理醫生,看多了病人,容易患心理疾病;每天和一些健康的人待在一起,自然就更加健康了。

Action!

前陣時間,一位朋友和我說:人到這個年齡,有種失控感。

健康、友誼、事業、人生,可能每一項都在離你遠去。曾經的你無所不能,焦慮的是選擇太多,無從下手。現在的你卻發現沒有選擇,生活環環緊扣,一旦脫鉤,便如滑坡般急轉直下。

顯然,我們能控制的事情越來越少。首先要 give in,才能 ride on,如同游泳的道理。

相比之下,體重和作息這兩件事,還是高度可控的。人人都能做到。

要開始我們的征途,你可能需要一個 case。那今天我給了。我這一年,不僅減了 15 KG,還能夠以 4:30/min 的配速跑下 10KM。就在一年前,我全面崩潰,晚上靠酒精入睡、白天靠咖啡提神;跑步 3KM 就氣喘吁吁;因為脂肪堆積過多,吃不下飯;因為睡眠窒息,要使用呼吸機;肩部慢性痛疼痛,幾乎不能工作;患了一種罕見病,1500 一次的專科醫生束手無策,把屏幕轉給我,當著我的面 Google,問我 “你看像不像這個病?要不你回去仔細讀下這篇吧”(我……)。

所以,無論你是怎么把自己搞成今天這個形狀的,都有機會整裝再出發。

相信我,早起后,你能看到不一樣的世界。

He who travels fastest travels alone but he who travels furthest travels with others

我知道這很難堅持,你可能需要一個群體相互激勵。后臺回復 "runrise" (不含引號)加入日出群組。不收費、不打卡。要求很簡單:日出后半小時內起床,適時分享健康心得,謝絕小廣告和胡亂加人,發現即踢。也歡迎想要嘗試,但還在觀望的同學加入,三個月不說話、不早起的,自覺退群即可。

來吧,少年們。2020 要完了,該立 flag 了。

對了,差點忘記說了,轉發的同學不僅瘦了,還更美了。

控制感 | 好奇心 | 弱鏈接

原標題:《論早起減肥》

閱讀原文

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